>>> 2007年第9期
秋天首选的１０种食物
作者：李皖生
1、欧洲萝卜这是一种白或黄色的根茎菜，看上去像是白萝卜但更可口，有甜味。尽管没有胡萝卜所含的维生素A量高，但却是纤维素、维生素C、钙和铁的优质来源。一般说来，食用这种萝卜可将其与胡萝卜在一起水煮并捣碎成糊状，也可采用蒸、微波炉加热、烤或嫩煎的方式作为辅助蔬菜。在多数食谱里，这种萝卜还可代替胡萝卜和土豆。
2、芜菁甘蓝这种蔬菜属于芥末类，肉色呈白色，外皮坚硬，有红色、紫色等，味比土豆略苦。芜菁甘蓝是维生素C的优质来源，每份可提供2～3克的膳食纤维。与同类的花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝一样，这些十字花科类蔬菜含有强有力的植物化学物质——吲哚，该物质已被证明可以抗御癌症，尤其是乳腺癌。
3、甜土豆从食物命名上看似土豆，但与土豆并无关系。土豆属块茎类，而甜土豆则属于存储根类。优质甜土豆坚硬，皮质光滑，呈淡玫瑰色。一份甜土豆含有30毫克的β-胡萝卜素，是每日推荐量的4倍，相当于3份花椰菜中的含量。甜土豆中维生素C含量也较高，一份可提供日推荐维生素C量的50%，还可提供3克的纤维素。甜土豆是糖尿病患者的理想选择，因为它属于葡萄糖含量低的食物，这也意味着甜土豆中的碳水化合物释放较慢，有助于保持血糖稳定。
4、南瓜鲜橙色的南瓜中含有丰富的维生素C和叶酸，还含有重要的抗氧化剂及类胡萝卜素。
诸如胡萝卜素之类的类胡萝卜素可以降低患某种癌症的风险并可保护心脏，即便是其籽也含有营养价值。南瓜在蛋白质含量方面仅次于花生，是锌和w-3脂肪酸的优质来源。
5、冬南瓜属植物夏南瓜属植物口感嫩，水分多，并带有可食用的瓜子和皮；冬南瓜属植物外皮瓜子较硬，纤维中部不可食用，必须去除。冬南瓜属植物是为数不多的削皮后不损失营养成分的蔬菜之一。事实上在储存期间，β-胡萝卜素的含量有所增加，所含的维生素C超出日推荐量的100%。冬南瓜属植物还含有利心脏的营养物质，也是叶酸和纤维素的优质来源。
6、小柑橘也称作柑橘橙，与柑橘很难加以区分，因为两者均为带有苦味的橙类，其主要区别是小柑橘通常无籽，皮质松散，所以很容易削，可制成小巧的快餐。如果沙拉看上去没有光泽，不妨加点小柑橘使其色泽鲜艳或是掺酸奶和脱脂奶使其具有奶油水果的滑润。
7、苹果苹果中含有黄酮素，这是最有力的抗氧化物质，若干研究已经显示，摄入黄酮素含量高的饮食，其心脏病、心力衰竭以及某种癌症的发病率都较低。
8、梨梨是高纤维食物，一只中等大小的梨可提供4克的纤维，这相当于一杯半玉米所含的纤维量。纤维的大部分属可溶性的，有助于降低血液中的胆固醇含量，提高血糖的控制水平。梨和苹果一样，可以多种形式食用，如配在低脂薄煎饼、切成口的三明治或水煮荷包蛋中，也可裹上枫糖作为暖色调的甜点。
9、蔓越莓如果你想食用在秋天成熟的莓类，那么最理想的当属蔓越莓，它不仅有利健康，卡路里较低，而且在防止尿路感染，降低齿龈疾病、胃溃疡、心脏病和癌症方面具有重要的功效。蔓越莓中含有花色素苷，这是一种有利于心脏健康的抗氧化物。仅有10%的在9～12月份以新鲜的形式销售,其余的则以果汁、干制品或果酱的形式销售。新鲜的蔓越莓口味太酸，不妨与苹果和梨之类的水果搭配食用，还可加到松饼和其他烤制的食品中食用。
10、无花果这种常为人们所忽视的水果是地道的食用香料，其柔软黏着的组织让人感到非常可口，是一种天然的营养补充品。无花果中的纤维素含量高，每28克含5克纤维，高于其他常见的干果或鲜果所含的可食用纤维量。无花果还是一种非乳制品的钙来源，相同量的无花果和牛奶所提供的钙的总量相等。无花果酱在许多烤制食品中可同时作为甜味软化剂和脂肪替代物。