>>> 2007年第10期
饮食健脑
作者：许 磊
健脑营养素
1、脂肪是健脑的重要物质，在发挥脑的复杂、精巧功能方面具有重要作用。
2、蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质,在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用。
3、碳水化合物是脑活动的能量来源。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，即成为脑的重要能源。食物中主要的碳水化合物含量已可以基本满足机体的需要，过多会使脑进入多度疲劳状态，诱发神经衰弱或抑郁症等。
4、钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持血液呈弱碱性的正常状态,防止人陷入酸性易疲劳状态。钙严重不足可导致性情暴躁，多动，抗病力下降，注意力不集中，智力发育迟缓甚至弱智。
5、B族维生素是智力活动的助手。B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等，严重不足时，会引起精神障碍，易烦躁，思想不集中，难以保持精神安定。
6、维生素C是使脑敏锐的必要物质。维生素C可使脑细胞结构坚固，在清除脑细胞结构的松弛与紧张状态方面起着重要作用，使身体的代谢机能旺盛。
7、维生素A类是促使脑发达的物质。维生素A可促进皮肤及黏膜的形成，使眼球的功能旺盛,促进大脑、骨的发育。严重不足时，易发生夜盲症等眼球疾患，亦可导致智力低下。
8、维生素E是保持脑细胞活力的物质。维生素E有极强的抗氧化作用,可防治脑内产生过氧化脂肪,并可预防脑疲劳。严重不足会引起各类型的智能障碍。
健脑饮食原则
1、定时定量吃好三餐，这是保证脑血糖供给的重要措施。成人在短时间饥饿状态下还能优先保障大脑的血糖供应，青少年则要注意，因为他们大脑耐受力低，如果处于饥饿状态下，注意力就会明显涣散，记忆力下降，思维变得迟钝，遗忘率增高。
2、多吃瘦肉、鸡蛋、鱼虾牛奶、豆类和豆制品等含优质蛋白质的食物，这些食物都含有促进脑代谢作用的优良蛋白质。例如大豆中不仅必需氨基酸含量高，还含有大量的卵磷脂。以卵磷脂为原料合成的乙酰胆碱，是人脑中的记忆素，有兴奋大脑、改善记忆的作用。鸡蛋不仅含有卵磷脂，还含有与大脑代谢密切有关的钙、磷、锌、铁，以及维生素Ａ、维生素Ｄ和Ｂ族维生素。
3、适当吃些坚果类食品，如花生、核桃、葵花籽等。这些坚果类食品含有丰富的卵磷脂、不饱和脂肪酸、钙、磷、铁等，对大脑的营养很有好处。大脑的发育需要各种各样的刺激，硬食可促进咀嚼，咀嚼运动可使面部血液循环加速，流向大脑的血液量明显增多，从而促进大脑发育。尤其值得一提的是，杏仁中锌元素的含量很高。但是锌也是孩子们非常容易缺乏的元素之一，因此，父母要有意识地为他们补充锌，除杏仁、核桃外，杏仁露也是不错的选择。
4、多吃蔬菜水果。绿叶蔬菜或橙红色蔬菜是胡萝卜素、维生素Ｂ和维生素Ｃ的重要来源。绿叶菜里还含有叶酸，它能和维生素Ｂ12共同合成脱氧核糖核酸，促进脑的发育。所以，多吃绿叶菜，对先天愚钝儿童的智力开发也有重要作用。
世界十大健脑食物
1、黑芝麻：其维生素E含量居植物性食品之首。维生素E能够促进细胞分裂，推迟细胞衰老。它还富含能促进增进大脑营养的亚油酸，常食可预防脑部细胞退化。
2、三文鱼：鱼肉脂肪中含有对神经系统具有保护作用的健?脂肪酸，有助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比，老年痴呆症的发病率要低很多。
3、葡萄汁或葡萄酒：常饮葡萄汁益于益寿延年，适当饮用葡萄酒也有益处。葡萄汁中的抗氧化物质含量高于其他水果和蔬菜，可以提高神经系统的传输能力。此外，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。
4、热可可：热可可不但能够暖身，而且对健脑有益。两茶匙纯可可粉冲的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3~4倍，红茶的4~5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱。
5、核桃：含健?系列脂肪酸，具有明显的补脑作用。
6、橄榄油：脑动脉硬化的主要原因是长期食用高热量、高脂肪（饱和脂肪酸）食物以及缺乏必需的营养素。研究表明，地中海沿岸国家居民心、脑血管疾病发病率低，这与他们膳食中多食用橄榄油不无关系。橄榄油中含有多种不饱和脂肪酸，能预防脑动脉粥样硬化。
7、大蒜：大脑活动的能量来源主要是葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有作用，需要有足量的维生素B1。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它可以和维生素B1作用产生一种物质叫蒜胺，能最大限度促进葡萄糖转变为大脑能量。
8、蓝莓：野生蓝莓富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。小白鼠科学实验结果表明，长期摄取蓝莓能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。
9、菠菜：菠菜具有极强的抗氧化能力，有助减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜富含抗氧化物质及维生素C，对年长者特别有益。美国波士顿“人类老年营养研究中心”的科学家给8名老年妇女饮用了菠菜提取液后发现，该液具有“强力抗氧化活性”，可使她们机体的抗氧化能力提高20%。
10、黄豆：黄豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，能很好地保持血管弹性，促进脑细胞发育。同时它富含的大豆蛋白质、亚油酸和豆固醇能明显降低血脂和胆固醇的浓度，从而降低患心脑血管疾病的几率。