>>> 2007年第10期
少吃猪肉改变膳食结构
作者：普显宏
目前，在我国居民膳食中，存在着饮食结构和数量不够科学合理的情况，归纳起来有以下六个方面。一、摄入的动物性食物过多，即畜肉和油脂消费太多，由肉食和油脂提供热量的供能比远远超过了世界卫生组织推荐的30%的上限。二、城镇居民谷类食物消费量偏低，一些人饭吃得越来越少，谷类食物的供能比明显低于55%～65%的合理范围。三、城镇居民蔬菜摄入量明显减少或不足，绝大多数居民仍没有形成经常进食水果的习惯。水果摄入量虽有增加，但人均每天仍不足一两。四、我国居民平均每日摄入食盐量为12克，远远高于中国营养学会推荐的每人每日6克的标准。五、城乡居民钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足，特别是钙的摄入量还达不到推荐量的一半（每日800～1000毫克）。六、在食物数量方面则存在食品单一、暴饮暴食、食糖过多、偏爱零食、不吃早餐、乱吃补药、搭配不当等问题，摄入的热量大大超过身体每日所需，多余的热能则被机体转化为脂肪储存起来，因而导致肥胖的人越来越多。
走在大街上放眼望去，啤酒肚是富裕起来的中国人一道不雅的风景。我经常与看病的患者讨论饮食结构问题，但他们说“回是回不去了”，有些无可奈何的样子，但吃草的兔子改成吃肉，那怎么行！因为它的基因没有进化。现在猪肉涨价，人们少吃或不吃猪肉，正可以缓解我国居民摄入肉食和油脂过多的问题，减少体质虚胖的现象。就是对那些转过来吃鸡、吃鱼的人来说也大有好处。要知道，同样是瘦肉，鸡肉和鱼肉中所含的脂肪，比起猪肉要少得多，只有瘦猪肉的一半，而蛋白质含量却比猪肉要高出许多。我希望人们少去吃猪肉，转过来去吃点牛羊鸡鸭鱼为好。糖尿病患者多吃兔子肉、黄鳝肉则更好。对于肉食的营养价值，我们常说：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如水里游的，水里游的不如天上飞的。”我不提倡人们去吃野生动物，但说起来这猪肉是所有动物肉中最差的一种，少吃些也没有什么可遗憾的。
如今，综观城市居民的健康问题，一是摄入热量过多而肥胖，导致心脑血管疾病和一些慢性病患者增多；二是缺乏体育锻炼，产能与耗能达不到平衡，体质下降。所以，改变膳食结构尤为重要。针对我国城镇居民目前不合理的膳食结构，一是要控制肉类、油脂、食盐的摄入。我们现在吃肉太多，炒菜放油太多，吃盐太重，已严重危害到几代人的身体健康。肉类和油脂都是高热量食物，每100克猪肉所提供的热量是395千卡，而100克油脂所产生的热量则更多，高达899千卡。中国营养学会推荐的每人每日油脂摄入量仅为25克，但大多数人每天摄入的油脂是推荐量的三四倍。过多的热量最后都变成了脂肪，堆积成一身赘肉。吃盐过多则造成体内水、钠潴留，引发心脑血管疾病，绝大多数人都应在现有基础上减去一半的食盐摄入量才能达到合理范围。二是要增加蔬菜、水果、牛奶、豆类、薯类、菌类等食物的摄入量。世界卫生组织曾提出过一个很响亮的口号，叫做“天天五蔬果”，即每天争取吃上五种蔬菜和五种水果。美国有谚语说：“每天一苹果，病魔不找我。”蔬菜水果富含纤维素、矿物质和维生素，营养充足；水果中的活性分子还有一定的防癌作用。多吃些蔬菜水果，保证植物性食物的摄入，对身体大有裨益。牛奶是营养最为全面的食物，富含蛋白质、维生素、矿物质和碳水化合物，最能补充我们体内所缺失的钙。许多人只知道吃药片来补钙，事实上牛奶是天然的、最容易被人体吸收的钙源。近年来，人们对薯类的消费也在下降，薯类为低脂、高纤维、含有丰富矿物质的食物，它所含的这些成分是人体肌肉和神经活动所不可缺少的物质。人们应增加薯类的摄入。现在我们所吃的食物，不外乎动物和植物两大类，如果每天只吃猪鸡牛羊鸭鱼等动物食品，身体肯定不健康；反过来，人如果单纯地吃植物性食品，身体也不会强壮。但现在我们动植物食品搭配起来吃，对身体就有许多好处。菌类由真菌生成，不是动物也不属于植物，但它仍是有活力的生物，可看作是我们人类奇特的第三类食物。从理论上推断，兼吃动植物两类食物比单一吃动物或植物食品使人更健康，所以，我们有理由相信多吃些第三类食物——菌类，更能大大提高人的健康水平。菌类低脂，富含氨基酸、多种维生素，能降低人体内胆固醇，延缓人体细胞衰老，增强机体抵抗力。就连一些野生毒蘑菇中的毒素，都发现了令人称奇的抗癌和治病效果。我估计菌类对人体的一些益处至今仍不被人类所认知。在我们的膳食中，增加菌类摄入量可能对身体会有更多的好处。
在我们的膳食结构中，谷物应该是体能的主要来源，如果由肉食和油脂主导体能供给，那必将导致身体肥胖，给那些慢性疾病创造基础。要保证足够的粗纤维食物摄入，纤维素不被人体消化也不会被人体吸收，因此也不会产生热量，是肠道最好的清洁工。要保证食物的多样化，一天吃20～30种食物，我们常说:“五谷为养”、“五蔬为充”、“五果为助”，讲的就是食物的多样化。只要我们做到了食物多样化，就没有必要再吃那些人工合成的营养品。要经常变换摄入的食物种类，并尽量做到科学搭配。我们只有做到膳食结构合理，才能把“营养平衡”的观念落到实处。
2003年“非典”期间，人们都不敢再吃野生动物，一些星级宾馆从卫生角度出发，还实行了分餐制，当时我高兴了好一阵子，认为这是一种进步的生活方式。但不到一年似乎又恢复到了原样。我也知道，一次猪肉涨价不足以从根本上摆脱人们对猪肉的依赖，也无法彻底改变不合理的膳食结构，但我还是希望人们能对此给予足够的重视。