>>> 2008年第4期
建立良好饮食习惯抵御现代四大疾病
作者：李皖生
1、对饮食不可大意，只有在有饥饿感时才就餐。
2、以植物为基石的饮食，即以水果、蔬菜、谷类为主的餐饮是最有利健康的饮食方式。
3、对贴有“低脂”标签的食物要当心，因为这类食品的热量通常较高。
4、适量是关键，品种多样化，不要过多摄入某一类食品。
5、在家就餐，这意味着可以调控食物的组成和烹调方式。
6、加工类食品所含盐、脂肪和热量大都过量，应尽可能少食。
7、所有的饮食推荐必须适合于每个人的健康状况、活动量和生活方式。
8、人的营养需求和代谢在不同的时间段存在显著的差异。青少年以及不太可能养成有规律健康饮食的人群应注意全天的热量分配，尽可能避免摄入快餐。
9、不妨聘请营养师对你的饮食健康情况进行分析，以便走上营养餐饮之路。
癌症、心脏病、高血压和糖尿病是危害现代人的罪魁祸首，这里从饮食角度谈谈如何抗御上述四大疾病。
饮食抗御癌症
饮食在两方面表现明显，所摄食物是否影响体重，所选食物是增加还是降低癌症几率。体重超标会增加患许多种癌症的风险，甚至在诊断患有癌症后，其体重也影响疾病的进程。
超重女性比正常体重女性患子宫内膜癌的风险高60%，而肥胖者的危险性要增加至152%；超重女性患乳腺癌的风险高出12%，肾癌和胆囊癌的风险高出78%。肥胖男性患前列腺癌的几率也较高。
控制体重的方式之一便是培养良好的饮食习惯，限制增加热量的食物的摄取。成年人与其18岁时相比，其体重增加不应超过16斤。
建议摄入的食品水果和蔬菜。许多五颜六色的果蔬中含强有力的抗癌氧化物。提升水果蔬菜的摄入量可以把结肠癌的发病率降低50%，乳腺癌的发病率降低25%，前列腺癌、子宫癌和胆囊癌的发病率降低15%。专家劝告女性每天摄入6种果蔬，男性摄入9种。科学研究显示，如果每天按这些推荐量摄取果蔬比每天摄入一份或不足一份者，患癌的风险可降低50%。
在蔬菜方面，十字花科类蔬菜位居抗癌蔬菜的首位。西红柿、浆果类、甜菜类、豆类、亚麻籽、蔬菜汤以及其他红色橙色或者黄色蔬菜也具有良好的抗癌功效。在蛋白质方面，应选用高蛋白的低脂食品，包括鸡蛋、低脂牛乳、豆科植物和干果。在谷类方面应选择全谷类，因为碳水化合物具有脂肪低的特点，这类食物包括燕麦片、硬面包圈和松饼。高质量的黑巧克力也是理想的抗癌食物。应避免或限制摄入的食物包括加工的肉类、红色肉类、烧焦的食品、精加工的碳水化合物、含糖饮料、食用苏打。酒精的摄入要限量，女性每天酒精饮料不超过1杯，男性不超过2杯。选择有利健康的烹调方式，微波烘、烤、隔水炖优于烤炙、煎和炭烤。还要减少上餐馆就餐的次数。
饮食抗御心脏病
营养专家推荐如下有利于防止心脏病的食谱。
选择低脂动物产品低脂肉包括鸡、鱼、火鸡、瘦猪肉和切块牛肉，低脂或脱脂牛奶、低脂奶酪和冰淇淋这些低脂乳制品也是理想的食品。尽可能摄取单不饱和脂肪酸，主要存在于橄榄油、菜籽油、花生制品和鳄梨之中；多不饱和脂肪酸也是理想的选择，主要存在于大豆制品、核桃、亚麻以及玉米油、葵花籽油、芝麻油和红花油中。多不饱和脂肪还包括Ω-3脂肪酸，它有助于消炎、稀释血液，主要存在于沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼之中。避免摄取添加反式脂肪酸的食物，该脂肪酸是将多不饱和脂肪酸的机理进行改变以使食品质感好。控制饮酒量，女性每周不超过7杯，男性每周不超过14杯。
饮食抗御高血压
高血压与饮食有关。防止高血压最佳方式之一就是在饮食上坚持低脂、低胆固醇，多摄取钙、钾和镁。因此，应摄取大量的水果、蔬菜、低脂乳制品、全谷类食品、豆科植物和干果。限制肉类、甜饮料、高脂尤其是饱和脂肪食品。控制体重，加强锻炼，超重与高血压存在着较大的关联度。一般来说，每减轻9斤体重，血压可下降5~10个百分点。
饮食抗御糖尿病
科学的饮食在防御和治疗糖尿病中具有举足轻重的作用。在某种情况下，凭借科学的饮食和锻炼，可以控制糖尿病病情，无需药物干预。
控制碳水化合物监测碳水化合物的摄取，分配好全天每餐的限额，做到每餐摄取的碳水化合物量大体相同，谷类、豆类、淀粉类蔬菜这些以碳水化合物为主的食物要摄取平衡。此外，要做到每餐碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养的摄入均衡。具体来说就是，饮食中要有丰富的全谷食物、新鲜水果和蔬菜及足够的蛋白质，尽可能选择低脂肉或肉的替代品，如豆腐、花生酱和奶酪。限制油煎食品，尽可能用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸。如果外出在餐馆就餐，可将一些辛辣调味品和沙司放在一边，这有助于控制摄入的食物类和量。要定时就餐，不要因为忙而忽视就餐时间。