>>> 2008年第7期
夏日饮食，这些雷区你踩了吗？
作者：梅一鸣
雷区一：消夏夜宵日日消
夏日炎炎，随着白天气温的不断飙升，人们的食欲也因此减退。然而夜幕降临之后，气温下降，徐徐的晚风迎面吹来，真让人感觉舒适，心情舒畅。于是，大大小小的仲夏夜纳凉晚会、聚餐派对就成了时下年轻人放松、减压的好去处。酒逢知己千杯少，在这饕餮之夜，自然会不知不觉地摄入大量鱼虾肉类等高蛋白、高热量的食物。夜夜酒足饭饱，除了日渐增大的啤酒肚外，随之而来的还有一系列身体指标的异常，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症以及脂肪肝等。到那时，悔之晚矣！
专家分析：夜宵食用鱼、虾、肉、蛋等高蛋白高脂肪食物，酒类及饮料中所含的热量都大大超出了人体的负荷。日积月累，晚餐脂肪摄入量过多，造成血脂升高、肝脏合成的血液中胆固醇明显增多，并且刺激肝脏制造更多的低密度脂蛋白，运载过多的胆固醇到动脉壁堆积起来，容易诱发动脉粥样硬化和冠心病。另外，长期夜宵过饱，会反复刺激胰岛，使胰岛素分泌增加，久而久之，造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，引发糖尿病。还会造成胃部扩张，而且加重胃、肠、肝、胆、胰等器官的负担，引起大脑皮层活跃，诱发失眠。
专家拆雷：晚餐摄入的热量占全天总热量的30%即可，尽量不要吃夜宵。如果非吃不可的话，应该选择一些蔬菜、鱼虾、豆制品等食物，烹调方法可选凉拌、清蒸、水煮等，红烧、油煎、炸类菜肴选择一种即可。不要贪杯，喝酒前可先吃一点碳水化合物较多的粥、面条、馒头、点心或玉米等，以保护胃黏膜，不宜空腹喝酒。尤其不要大量饮用冰镇啤酒，以免引起胃肠痉挛。
雷区二：不吃主食只喝粥
夏天是人体水分蒸发最快的季节，人们特别容易感到口干舌燥，吃饭时也总免不了吃点粥、喝些汤，以补充水分。中国传统养生之道也推荐了不少适合夏日解暑的药粥、药膳。例如，莲子粥、杏仁粥、荷叶粥、冬瓜赤豆粥、红枣绿豆粥等等，确实给人带来舒畅的感觉。正因为如此，夏季很多家庭，尤其是有老年人的家庭，顿顿以粥、烂面条作为主食，佐以咸菜、酱菜等小菜。结果经常不到吃午饭时间就感到饥肠辘辘，影响了学习、工作的效率。
专家分析：稀薄的粥、汤属于流质食物，稠厚的粥、烂面条属于半流质食物。它们都有体积大、热量密度低的特点。因此，虽然吃饭时觉得饱了，但还不到下一顿饭时就会出现饥饿的感觉。这样长期下去，会因能量摄入不足造成消瘦，体重下降。
专家拆雷：如果以粥作主食，应该煮得稠厚一些，并在两餐之间吃一些零食、点心、水果等，以补充能量的不足。如果没有条件加餐的话，应该干稀搭配，将粥煮得稀一些，同时吃一些米饭、馒头等干的主食，以增加饱腹感。
雷区三：口渴单单补充水
流火的七八月，出汗增多，人体水分流失过快。很多年轻人，尤其是儿童、青少年和白领，口渴时只喝纯净水和矿泉水。不可否认，商店里琳琅满目的瓶装水确实在一定程度上方便了我们的生活。但是，夏季大量出汗后，如果单纯依靠大量纯净水、矿泉水以及普通白开水补充水分，就会出现疲乏无力、食欲下降的现象。
专家分析：夏季随汗液丢失的不只是水分，还有一些无机盐，如钠、钾、钙、锌、铜和水溶性维生素如B族维生素、维生素C等。出汗的量越多，丢失的程度越严重。这些无机盐及水溶性维生素在维持人体健康中发挥着巨大的作用。大量出汗后没有及时补充就会造成体内这些物质的缺乏。人体缺钾会造成四肢软弱无力、恶心、呕吐、腹胀等；缺钠会出现精神萎靡、嗜睡、厌食、恶心、呕吐等；缺乏B族维生素会影响体内正常的新陈代谢。
另外，口渴时大量饮水、甚至过量饮水都会稀释胃酸，直接或间接地影响消化功能，造成食欲下降、乏力、倦怠、胃部不适等症状。
专家拆雷：夏季补充水分，首选饮料是淡茶水、绿豆汤、酸梅汤、水果汁及运动饮料。吃饭时可以喝一些蔬菜汤，例如咸肉冬瓜汤、西红柿扁尖冬瓜汤、丝瓜蛋汤、紫菜蛋汤、番茄蛋汤、酸辣汤等，这些汤类可以为我们提供丰富的钠、钾、镁等无机盐。另外，牛奶、酸奶、豆浆中除含有大量的水分，还含有蛋白质、钙以及多种营养素，是夏季食欲不佳时人体增加营养的优质食品。在喝水的方式上，要少量多次，不要一口气喝大量的水，也不宜多喝冰镇的各种饮料，包括啤酒。
雷区四：饮食过分求清淡
不断补充体内水分的同时，胃酸被冲淡、消化液被稀释，结果食欲下降，胃肠道消化吸收功能也下降，而清淡少油的饮食就比较容易被人体消化吸收。但是，很多人过分追求饮食清淡，减少鱼、虾、瘦肉等蛋白质含量较高的食物的摄入，天天以素食为主。在烹调方法上则以清蒸、水煮、凉拌为主。久而久之，身体抵抗力降低，容易出现疲乏、贫血、感冒等病症。
专家分析：高温环境下，人体的能量消耗增加，基础代谢率增加5%～10%，热能摄入应该比平时略多。如果一味追求清淡饮食，很可能会出现热能、蛋白质摄入不足的现象，结果影响机体免疫球蛋白的合成。油脂摄入过少，还会造成人体不能合成的必需脂肪酸的缺乏，影响细胞膜的结构和功能。
专家拆雷：首先，每餐要保证有主食，数量不低于50克，其中碳水化合物含量要高，提供能量方便快捷，消化吸收负担小。如果饭量难以增加，可通过饥饿时吃一些零食、水果、点心等办法增加热能的摄入。蛋白质类食物的补充以牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼虾、瘦肉为主。烹调方法尽量减少煎、炸，可多采用炒、熘、炖、焖、烩、蒸等。如果烧菜放油太少，饭后常有不满足的感觉，可以吃几粒核桃、花生、腰果、开心果以及少量葵花籽等脂肪含量高的零食，以满足人体对必需脂肪酸的需求。