>>> 2008年第9期
保护心脑血管有诀窍
作者：谭敦民
锻炼如今，出门有车、登楼有电梯，城市人生活很安逸。活动越来越少，导致人体许多功能弱化或者退化，加之饮食无度，脂肪和盐摄入过多，出现各种疾病。人是高级动物，“动物”二字，贵在“动”字，生活安逸活动少，就应该增加体育锻炼。锻炼贵在坚持，无论天气怎么样，每天都应抽时间到室外活动半小时以上，慢跑、打拳、做操、散步、跳舞等等都可以，至少应该抽空步行30分钟。每天步行半小时，可把心脏病发作的危险降低30%。坚持每天散步的人，对其他保健活动通常也能够持之以恒；反之，没散步习惯的人，对其他保健活动也会较松懈。退休者可以每天打电话给朋友，相互约定时间，不见不散，互相督促。
除了锻炼身体以外，饮食是个关键，下边分别说说。
番茄番茄含有多种维生素，尤其富含钾，可以降低血压。番茄还具有一定的抗癌功能，尤其是抑制前列腺癌的作用明显。据专家介绍，每周喝10汤匙番茄汁，基本上可以满足身体需求。番茄汁指的是纯汁，不是加了油、盐的番茄调味酱，当然也不是指用来炒鸡蛋。
坚果榛子、松籽、核桃等坚果可增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL，也称好的胆固醇），含有健康的omega-3脂肪酸，可以减少炎症，并对心脑血管有益；专家建议，每天吃30克坚果，基本上可以满足身体需求。不加盐的新鲜坚果大都有益健康。想要坚果可口些，可依个人口味调整。
避免高糖糖是重要的营养物质，但过多的糖会导致多种疾病。很多小食品都属于高糖食品，购买时要注意阅读包装上的说明，含糖量过高，就不要吃。糖会导致发炎，如果吸收的糖量高于身体所需，就会变成网膜脂肪，堆积在腹部。不要受低脂高糖食物的误导，上个世纪90年代，许多人喜欢食用“低脂”的沙拉调味品，却不知道里面其实充满高卡路里的糖，而且还不如橄榄油等含有益健康的好脂肪。
一杯葡萄酒每天喝一杯葡萄酒或啤酒有益健康。研究发现，滴酒不沾的人罹患心脏病的危险，比浅尝辄止的人要高；这并不是说酒喝得越多越好，酒是好东西，但饮用要适量；酒喝得很凶的人，不仅患心脑血管病的危险增加，更容易罹患癌症。不过，这里说的是，每天晚上喝一杯，不是周末晚上一连喝几杯！我们都知道过度喝酒害处很大，适量饮用对动脉有好处。
多种果蔬每天吃几种蔬菜和水果，可吸收大量维生素、矿物质和微量元素以及膳食纤维，满足身体的需要；有的专家建议每天吃五种以上的蔬菜，吃几种水果，食用时要清洗干净，最好去皮，以尽可能减少农药残留。如今，许多市场都有无污染的有机蔬菜和水果出售，虽然价钱较贵，但对身体健康更有保证。
除了上述的饮食之外，与饮食有关的健康指标也需要注意。
血压高血压如今似乎已经成了流行病，大腹便便者，大多血压高。长期血压高会导致许多致命疾病，如中风、脑出血、心肌梗塞等。因此，了解自己的血压，设法把血压降低到正常范围之内，是当务之急。血压值或许比胆固醇值更重要。控制血压，除了服药以外，适量运动，减少腹部脂肪，也可以把血压降低。腹脂储存在腹部的网膜里，用以供应肾脏、肝脏等重要器官所需。有个理论说：体重增加，脂肪也会增加，并堆积在肾囊内，肾脏受到脂肪压迫，就会释放出荷尔蒙，以提高血压，把血输出。所以，只要脂肪稍微减少，例如减去1000~2000克，血脂、血压都会降低。所以，保持正常体重十分重要。北方人喜咸、口重，因此高血压者较多。减少盐的摄入量，也有助于血压降低；如果能进一步减少饮食中的糖与脂肪，效果会更好。
高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇属于好的胆固醇，其值越高，越不容易罹患心脑血管疾病。因此，了解你的高密度脂蛋白胆固醇值，设法提高至50。增加好的胆固醇其实轻而易举，只要多运动，每天喝一杯酒，吃含健康脂肪的食品，如橄榄油、芥花籽油和坚果等。也可以求助于药物，你也可向医师了解烟碱酸的作用，它可提高好的胆固醇，但也可能有副作用。此外，维生素B5也可能有帮助。
饱和脂肪酸和反式脂肪酸饱和脂肪酸和反式脂肪酸都会导致动脉异常，因此要尽量避免过多摄入。饱和脂肪酸多存在于牛肉、猪肉、全乳制品、棕榈油、椰子油中，每天食用不要超过20克，并尽量少吃反式脂肪酸（部分氢化植物油）。反式脂肪酸存在于许多加工和烘烤食品中，如面包、饼干、薯片、薯条和沙拉酱，坏处比饱和脂肪酸有过之而无不及。
洁牙经常用牙线洁牙，可避免牙周病，防止口腔病菌随血液流入心脏和动脉，引起动脉发病，间接起到预防心脏病的作用。大部分人都忽略口腔卫生，其实它与动脉健康息息相关，包括流到心脏和性器官的血液，也与皮肤出现皱纹有一定的关系。