>>> 2002年第1期

“轻量运动”有益养生

作者：龙　吟

　　由于老年人的器官功能较弱，所以对运动负荷的适应能力较差。30岁时，一星期可以适应的运动量，50岁时就应减去一半。因此，老年人从事体育运动，要量力而行。老年人健康锻炼应戒忌运动“过瘾”症，因为一旦越过自身体能的负荷，就会越出生理逆差的界限，不仅使骨骼、肌肉、肌腱和脏器受损害，且能引起机体内分泌系统越“轨”而导致紊乱。最新研究表明，剧烈的大运动量可损害人体的免疫系统的功能，使淋巴细胞、T细胞和巨噬细胞不同程度的对病原微生物的“攻防”能力的削弱。过度剧烈的运动可使免疫器官——胸腺所分泌的胸腺素减少，以致使机体的整个免疫调节反应受损，大大降低免疫力，不利于对病原微生物的杀伤及防御。实验研究表明，运动虽然可以促进机体血液循环，增强各器官组织的能力，激发中枢神经的活力，但同时也能使机体新陈代谢加快，耗氧量急剧增加，产生大量“活性氧”(这是一种促使人体衰老的物质)。同时，运动剧烈或超时、超量，也会加剧某些器官的磨损。对老年人来说，若运动过度则会增加骨质损伤的危害。
　　中外专家都一致指出，低强度运动最有益健康，尤其有利于心血管病的防治。目前，科学家提出了“轻体育”的新概念，并认为“轻量运动”最能起到养生作用。科学家研究发现，轻量运动对人体至少有以下好处：能延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退，对防止出现早衰颇有裨益。
　　轻量运动持之以恒地进行，可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血循环的阻力，从而减轻心脏的负担，有效地预防心脑血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。轻量运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增加，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内突变癌瘤细胞的作用。轻量运动还能促进人体内释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，这对消除负性情绪、怡情养性大有益处。总之，水可载舟，也可覆舟。运动也具有双重性，只有适度，才有利于身体健康。
　　“轻量运动”的量多少才算适度呢?一般来说，老年人的适度运动量相当于每天消耗250-300千卡或每周消耗2000千卡的能量。据研究人员测算，步行1小时可消耗450千卡能量。所以，每周步行4次，每次1小时，便是适度的运动。或者每周打3次网球，每次1小时，也能消耗2000千卡能量。如果只做些零散轻微的活动，每周大约只能消耗500千卡左右的能量。这种人死于心血管疾病的危险性要比经常适度锻炼的人大85％，因患各种疾病而死亡的几率也要高63％。