>>> 2002年第2期
女性“三围”健美运动法
作者：蒲昭和
尽管人的身长较多地依赖于遗传性状，但体重及受体重制约的胸围、腰围及臀围等受遗传的影响相对较小，而受环境的影响很大，环境又主要包括生活习惯、饮食和锻炼等。尤其是体育运动对人体健美有举足轻重的作用。也就是说通过后天的运动锻炼，可以弥补自己体形的不足，使身体变得丰满又结实、健康又健美。
现介绍几项有益于胸部、腹部和臀部的健美运动方法：
一、胸部健美法
1．牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直至两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。
2．反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂上，同时两腿伸直，臀部紧缩向前挺髋，抬头挺胸，使身体成一直线，持续5秒钟，然后还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。能强健胸肌且防乳房下垂。
3．挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移向前、挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心向前，五指张开)，抬头挺胸。反复进行多次此动作，能令胸部丰满挺拔。对乳房松弛下垂者亦有效。
4．俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行。然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次，与挺胸运动有同样功效。
5．仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。
6．床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟宜10—15次。
二、腹部健美法
1．仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。这个练习可以在草地或床上做，对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做。这样可充分后仰，增加收腹的难度。
2．举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下。反复多次后，双膝弯屈继续做同样的动作，效果更好。
3．屈膝团身：重在锻炼上、下腹肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
4．交替触脚尖：平躺，两脚伸直，两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用右手碰左脚趾；回复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5．扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转10圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
三、臀部健美法
1．俯卧举腿：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起，绷脚尖。然后左腿落下还原，接着右腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
2．下蹲运动：双腿分开直立，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
3．弓步运动：双腿并拢，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
4．提举运动：侧身在床上或地毯上，双腿自然弯曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
5．登高运动：攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内可用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。
6．跑步运动：爬山尤其跑步爬山，是增强臀部肌肉的最好运动之一。无论跑步还是爬山，应尽量保持臀部下沉，注意增强肌肉的锻炼，久之自然可见功效。
以上训练可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫放松的机会。运动健美，贵在坚持，只要你保证每天1-2次锻炼，每次15-30分钟，日久定会见成效。