>>> 2002年第3期
女子腹部健美操
作者：张洪军
这套美腹操共有12个动作，根据动作的难易程度可分为三个阶段，即动作1—4、5—8、9—12。第一、二周练动作1--4，每周练3—4次，以后每周增加2个动作。开始锻炼时每个动作练10次，以后每周每个动作增加4次，一直增加到50次(约需10周左右)。这套美腹操同样适用于男子。
1．屈膝直臂弯起。仰卧在床上或地上，两脚分开同臀宽，屈膝全脚掌着地支撑，两膝并拢。两臂伸直于头顶上方，两手交叉互握，上臂贴近耳朵，用上腹肌的收缩力量，使身体向上弯起，臂、肩和上背掀起离开地面，稍停。再使上体向后慢慢倒下还原。重复做。
2．屈膝对角弯起。仰卧在地上，两脚分开同肩宽，屈膝全脚掌着地支撑，两手互抱于颈后。右手向上挥起至触及左膝盖内侧，同时用上腹肌群的收缩力量，使右侧上体、肩、上背掀起离开地面，稍停。再使上体慢慢向后倒下，同时右手回复于颈后。然后再做左侧弯起动作，左右臂交替做。
3．屈膝颈后侧弯起。仰卧地上，体姿同上。左脚弯起，脚踝置于右腿上，用腹右侧肌群的收缩力量，使右侧上体的肩、上背掀起离开地面；左上臂支撑在地上，右脚触及左膝内侧，稍停。再使上体向后慢慢倒下，同时左腿放下还原，然后再做左侧弯起。左、右交替做。
4．屈膝颈后弯起。仰卧在地上的预备体姿与上同，但两膝盖互相触及。用腹部肌群的收缩力量，使上体的肩、背掀起离开地面，并使胸腹部有极度的收缩感，稍停。再使上体向后倒下慢慢还原。重复做。
5．直腿颈后侧弯起。仰卧地上，两腿伸直弯起与地面成直角，两手互抱于颈后。以腹部肌群收缩力量，使上体右侧的肩、上背离地，尽量弯曲右侧上体，同时左腿屈膝收腹，右肘尖触及左膝部，稍停。再使上体慢慢向后倒下，同时左腿伸直仍与地面垂直，两腿紧靠。然后再做左侧体弯起。左右侧交替做。
6．屈腿弯起。仰卧在地上，两腿紧靠，屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿放松与大腿成直角，两手自然平放在身体两侧。用下腹肌群的收缩力量，使两腿慢慢向上弯起，并使臀部离地，大腿紧贴胸腹。再使两腿慢慢放下还原。重复做。
7．屈腿侧弯起。仰卧在地上，两腿弯起使大腿与地面垂直，两小腿交叉相互紧靠，两手互握于颈后。以腹部肌群收缩的力量，使右侧上体的肩和后背向上弯起，同时两腿向内收缩，使右肘尖触及左膝部位，稍停。再使上体慢慢向后倒下，同时两腿放松还原。然后再做左侧弯起，动作同右。左、右交替做。
8．触踝弯起。仰卧在地上，两腿交叉贴住，举起与地面成垂直状，两膝稍屈；屈臂使两上臂分别置于左右两肩外侧，前臂与地面垂直状，以腹部肌群收缩的力量，使上体右侧的肩、背向上掀起离开地面，同时右手向上伸直，手背触及左脚踝外侧。再使上体慢慢向后倒下还原。然后再做左侧弯起和左手背触及右脚踝外侧。左、右交替做。
9．直腿弯起。仰卧在地上，两腿并拢伸直向上抬起，大腿与地面垂直，两臂平行置于体侧，以腹部肌群突然收缩的力量，使身体向上弯起，并使头、肩和背向上掀起离开地面，同时两臂向后伸直和两腿向内收缩，稍停。再使身体慢慢倒下还原。重复做。
10．劈腿弯起。仰卧在地上，两腿并拢伸直平放在地上，两臂分别置于体侧，以腹部肌群突然收缩的力量，使上体向上弯起，肩、背部掀起离开地面，同时两腿伸直向两侧上方劈开举起和两臂伸向两腿中间，稍停。再使上体慢慢向后倒下，同时两臂、两腿放下还原。重复做。
11．伸腿触指。侧卧在地上，两腿并拢屈膝提至两小腿与地面平行。手臂伸直分别平放于体侧。以腹部肌群突然收缩的力量，使上体向上弯起，同时两臂向上挥起和两腿伸直做直腿收腹，使两手触及两脚趾，稍停。再使上体慢慢向后倒下，同时两手臂和两腿伸直还原。重复作。
12．前腿弯起。仰卧在地上，两腿并拢伸直离地抬起15—20厘米，两臂分别放于体侧，以腹部肌群突然收缩的力量，使上体向上抬起，头、肩、背掀起离开地面，同时两臂向前引伸(全臂与地面平行)和右腿伸直向上急速举起至与地面成垂直，稍停。再使上体向后倒下，同时两臂和右腿放下还原。然后，再使上体向上弯起，同时两臂向后引伸直向上举起。左右腿交替做。