>>> 2002年第4期

人人相宜随时可做的健身法

作者：张向真

一般健身活动各自都有一套独特的形体动作，有的还比较复杂，练习时需要有一定的时间、场地等条件。许多人工作繁忙，生活事务较多，抽不出那么多的专门时间到一定的场所去参加健身活动。他们是不是就同健身活动无缘了?不是的。人无论再忙，在一天中也都有一些或长或短的闲暇时间，或者是身体相对静止的机会，如等车、乘车(无论站或坐)、等人、参加集会等。这些时间，就是健身的极好机会。此时做一些健身活动，不但充分利用了时间，而且可以使你消除焦急、烦躁、乏味等不良情绪，浑身的疲劳之气一扫而光，总感到精神振奋，富有朝气。现介绍一些适宜于以上场合或机会进行健身活动、无明显形体动作的健身法，大家可以根据具体情况，随时随地有选择地进行练习。
　　1、眼微睁，端坐，心中默想头部、脖子、胸部、腹部、大腿、小腿、双脚、双手依次放松，放弃一切心理活动，只集中想你身上不舒服的地方，加个意念，这个部位的功能恢复正常，疼痛和不适感消失。乘车、参加集会时可做，可使大脑得到很好的休息，使身体的不适感消失。
　　2、眼微睁，全身放松，眼球从左到右再到左，上下转圈。转5圈后，眼睛正视前方一小会，再反方向转动眼球，方法如前。此法可消除眼睛的疲劳，长期坚持能增强视力。
　　3、嘴轻闭，舌头在口腔内转动，舔牙床和上腭。舌头转一会，等口内唾液满后，分3次徐徐咽下。然后继续转动舌头，如前法咽下唾液。此法能有助于消化、固齿。
　　4、嘴轻闭，上下牙抬起离开，然后稍用力咬住，使牙龈能到一定的撞击，但发不出什么声音。此法能固齿，有利于牙病痊愈。
　　5、小便时，将双脚后跟轻轻抬起，牙关紧咬，屏气。女子可只将牙关紧咬，屏气。此法可固齿。
　　6、握拳，松开，左右转动手腕，上下弯曲手腕，轻松地抖动双手。此法可在排队、等人、等车时做，可改善血循环，使手和腕部柔韧、强健。
　　7、搓手。每次对搓两手大鱼际肌(大拇指下方掌面肌肉所形成的隆起)，至搓热为止。搓法似用双掌搓花生米的皮一样，两只手上下交替搓动，大约搓1—2分钟，整个手掌有热感。此法等人、等车、乘车时都可做，常做可预防和治疗感冒早期症状。
　　8、站立，尽量挺胸，收腹紧腰。此法可在十字路口碰上红灯或交通阻塞时做，收腹一直坚持到通行。可加强腹肌力量，常做能减轻肥胖，有利于肠子蠕动。
　　9、两脚略向两侧并立，两手叉腰，吸气头向后仰，两手下垂，尽量挺腹；呼气时两手分别压迫上腹，尽量使腹部凹陷，慢慢将气呼出，每次10分钟。此法能改善肺功能。
　　10、坐姿，稍弯腰，使上身放松下垂，坚持(或抖动)一会儿，缓缓起身，脊椎逐节伸直，挺胸，抬头。此方坐着等人时可做，能消除腰部疲劳，并使面部红润。
　　11、撮谷道。站坐都可以。吸气时稍用意着力，提缩肛门连同会阴上升，呼气时放松。每次反复10-20下。此法等人、等车、坐车、看电视、看演出、参加集会时都可以做。持之以恒，可预防和治疗痔疮、尿失禁、男性前列腺疾病。
　　12、坐姿(卧位也可以)，意守会阴，吸气时依次由上而下，扩胸、收腹、紧缩肛门和阴道括约肌(如同憋忍大小便)，一气呵成；稍停数秒，呼气，同时由下而上逐渐放松紧缩的肌群。反复30次。此法站立时也可以做，适用于女性治疗尿失禁，有助于减轻性冷淡，克服性高潮障碍。
　　13、双脚分开，约与肩宽，身子站直，然后两脚后跟抬起，离地面1厘米(不要过高)，然后稍用力使脚跟落下，连续做30下。此法等人、等车时可做，有利于预防心血管疾病。
　　14、站立，双脚的脚趾用力往回收缩，停一会，然后放松伸直，连续做30次。此法凡站立时都可做，可增强腿部肌腱的力量。
　　15、直立，挺胸，屈膝下蹲，使上身犹如靠着墙壁向下移动，头部保持正直，后背好像有东西顶着，坚持一会儿再还原。深呼吸，呼气时尽量收缩下腹部，坚持数秒钟。此法可使身体挺拔。
　　16、站立(坐卧也可)，挺胸，吸气时收小腹，意想把宇宙间真气都吸收进来，沉人下丹田，呼气时，意想气从两臂和指尖出，意念始终不离指尖。此法等人、等车时可做，常练能平衡阴阳，增强体力，有利于减肥。
　　17、坐姿，腰背贴靠椅背，两手置颈后抱拢；抬右膝，以左肘触碰，然后抬左膝，以右肘触碰。此法可增强腹肌力量，使腹部平坦。
　　18、坐姿、立姿均可，先搓热双手，捂耳片刻，待耳朵有热感后，先用两手掌在两耳外面呈椭圆形旋转按摩，以耳边红而有热感为宜；接着用两手指分别轻轻插进两侧外耳孑L，如同钻井一样，来回转动20次(注意勿用力过大损伤外耳道皮肤)；然后用拇指、食指挟住耳垂，反复揉搓十几次后，带动整个耳垂，，向下牵拉，拉牵的力量以不使耳廓感到疼痛为限。此法有病治病，无病健身。
　　锻炼时，可根据当时的环境条件和时间的长短不，同，选择其中的一两项或三四项，运动量可大可小，随意掌握，以不感到疲劳为度。