>>> 2002年第6期
预防癌症十四法
作者：马从伟
总部设在英国的世界癌症研究基金会(WCRF)1997年出版了由国际权威专家编写的《膳食、营养与癌症的预防》一书，从膳食和健康方面提出了预防癌症的14条建议。这些建议强调食物的选择和搭配，而不是个别营养素；同时也包括了与膳食有关的其他因素，如控制体重和体力活动。这些建议具有广泛的科学依据，是预防癌症、提高健康水准的行之有效的方法。中国抗癌协会癌症康复会、北京肿瘤医院等单位特此组织专家结合中国的情况对这些建议作了编译。
改变膳食可以预防50％的乳腺癌、75％的胃癌和75％的结肠癌。
建议一：合理安排你的饮食
选择植物性食物为主的膳食，包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食，这些食物可以帮助你预防癌症。
具体措施：1．吃饭时，看一看你的饭菜，应考虑平衡你吃的各种食物，让植物性食物占据饭菜的2／3以上。2．充分利用市场上日益增多的新鲜蔬菜、水果、薯类和谷类食品，食谱应包括以上所有的东西。3．用新鲜的水果作为饭后的甜食，以葡萄干或其他干果作为零食，不吃或少吃含高脂肪、高盐、高糖的炸薯片或饼干。
建议二：控制你的体重
避免体重过轻或过重。在成年后要限制体重增幅不超过5千克。保持健康的体重取决于热量摄人和体力活动的平衡程度。科学家用体质指数(BMl)来衡量个人的健康体重，体质指数：体重(千克)÷〔身高(米)X身高(米)〕，理想的体质指数范围是20-25。
具体措施：1、进行足够的体育锻炼，以避免高热量的饮食使我们体重超重，甚至肥胖。2、如果你已经超重或肥胖，要多吃富含营养但是低热量的食物，如水果和蔬菜；要选用低脂肪的配料和烹饪方式；经常进行体育锻炼，参加一个运动队或参加某些社会活动——也许，在你腰围逐渐缩小的同时，你还可以认识许多新朋友。
建议三：坚持体育锻炼
锻炼身体在你的一生中都是很重要的。如果你工作时很少活动或仅有轻度活动，每天应进行约1小时的快走或类似的运动量。每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。
具体措施：1．进行一些你喜欢的活动很重要，如果你不喜欢绕着操场跑步或去健身房活动，不如在一星期的不同时间内进行各种不同的活动——像散步(两三个小时)、骑车(两三个小时)、游泳(一小时)或打扫房间(一个小时)。总之，每天都应进行至少1小时的几种形式的运动，可以使你逐渐达到我们所建议的锻炼要求。2．尽可能地将体育活动融人你每天的生活中。尽可能步行或骑车上班或去商店；需要上楼时，尽可能爬楼梯。3．家务劳动，像收拾床铺、打扫房间、擦洗，都能够帮助你达到每天锻炼的目的。
建议四：多吃水果蔬菜
一年四季，坚持每天吃400—800克的各种蔬菜、水果，吃大量的蔬菜、水果可预防癌症。
具体措施：1．在蔬菜、水果大量上市的季节，选择新鲜蔬菜、水果是最划算的。2．计算你每天吃的水果和蔬菜的份数——你的目标是每天吃5份(每份100克)以上的蔬菜和水果。可以从每天喝一杯果汁做起，上午和下午再吃一片水果作为零食，正餐时再吃两份以上的新鲜蔬菜和水果。
建议五：吃一定量的淀粉类食物
每天吃600-800克和各种谷类、豆类、植物类根茎，加工越少的食物越好。要限制精制糖的摄人量。
这些建议中所给出的食物重量是指烹调后食物的重量。可把要吃的600-800克食物分配到一日三餐中，尝试一下早餐吃谷物和全麦面包，午餐吃一份米饭，晚餐吃八宝粥。
建议六：少饮或不饮酒
不提倡饮酒。即使要饮，也是限制男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯。
酒精不是机体必需的物质。因此，专家们不提倡饮酒。在权衡饮酒带来的危险性与享受的同时，还要记住饮酒可导致患癌的危险，还要考虑与酒精有关的意外事故，如驾车发生交通事故等。
建议七：少吃肉类食品
如果你爱吃肉的话，应限制在每天少于90克红肉——牛肉、羊肉、猪肉。最好的选择是吃鱼或家禽。
具体措施：1．有时吃没有肉的饭和选择没有肉的零食，而不是每顿饭都吃肉。2．摄取更多的蔬菜、水果、谷物和其他植物性食品，以达到平衡饮食。富含豆类、蔬菜和全谷类的饮食将为你提供足量的铁。
建议八：限制脂肪摄入
限制高脂食物，特别是动物性脂肪的摄人。选择恰当的植物油并节制用量。健康饮食要求将脂肪的总消耗量减少到低于你总热量摄人的25％。
具体措施：1．使用烹调油脂的量要低于食谱上所推荐的量，少吃油炸食品。2．选择低脂肪奶制品并少摄入这些食物。3．将家禽的皮剥掉并剔除所有可见的脂肪。
建议九：少吃盐
限制腌制食物的摄入并控制烹调盐和调料盐的使用。
盐的每日消耗量应少于6克，大概相当于每天只吃一茶匙的盐，包括从所有食物中摄取的盐。但中国人普遍食用过量的盐，仅北京市居民平均每天食盐量高达16克。
具体措施：避免习惯性地在烹调食物时加入过量的盐。
建议十：食物储藏时间不宜长
不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。
建议十一：妥善保存易腐烂的食物
应整年用冰箱冷藏食物。
建议十二：留心食品中的添加剂、污染物及残留物。
我国对食品添加剂、农业化学品残留物和其他化学污染有严格的安全标准，如果严格执法，不会出现与癌症危险性有关的问题。
建议十三：注意食物烹制
用明火烤食物会在食物表面产生致癌化合物，烟熏、腌制类食物也有类似问题。
具体措施：1。减少熏、烤、炸肉的食用量。2．烹调中避免把食物烧焦，如果烧焦，食用前应去除烧焦部分。3如果你喜欢吃烤肉，可用铝箔包好后再烤，以避免食物直接接触明火，这样就可以既享受野餐又减少损害健康的危险。
建议十四：不必普遍食用营养补充剂
对于遵循本建议的人来说，一般不必食用营养补充剂。营养补充剂对减少癌症的危险可能没有什么帮助。大多数人能从其饮食中获取健康体格所需的各种养分。具体措施：1．食用有益健康的食物来获取你所需要的营养素，这是到目前为止增加抵抗力最有效的办法。2．如果你感觉必须用这些补充剂才能保证你的身体健康。最好先找医生，以确定你的身体状况是否正常。3．如果你确定缺乏这种或那种维生素或矿物质，通过调整饮食予以补充。
古人云：“一分预防胜于十二分治疗”，非常恰当地描述了通过饮食和生活方式来预防癌症的益处。
以上这些建议告诉您：享受健康的饮食，进行一些有规律的体力活动，保持健康的体重，减少酒精、红肉、脂肪和精盐摄人量，将帮助您和您的家人预防癌症。为了长寿和更健康的生活，请将预防癌症作为您的目标，并将上述建议作为您的生活指南。