>>> 2002年第6期
合理烹调蔬菜营养多
作者：王 渊
蔬菜中的维生素主要有维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和尼克酸等等，均属水溶性。维生素C是一种具有防治坏血病功能的有机酸，它参与体内氧化还原过程，具有维持骨骼和牙齿的正常生长，控制动脉硬化，增强对疾病的抵抗能力和广泛解毒的作用。但是维生素C性质不稳定，遇到热、光和碱性物质，均可被破坏。因此，为防止蔬菜中的营养成份被破坏，应提倡合理的烹调方法：
先洗后切，立即烹调。实验测定一些蔬菜如烹调前处理不恰当，维生素C会有不同程度的损失。以鲜菜含量100％计，卷心菜切后冲洗，维生素C损失率为54％，马铃薯损失率达32．6％。切后洗再搁置一段时间，维生素损失更大。黄瓜切后洗，搁置30分钟，维生素C损失率30．6％，青椒为17．2％，这就是维生素C性质不稳定，又易于溶解于水的原因。若先切后洗，营养素就随水而损失。
切后不可用开水烫漂。蔬菜切后经烫漂，维生素C损失更为严重。如卷心菜切后烫片刻，维生素C的损失率可达45．5％，青椒损失率为50％以上，其他的营养素也随之流失。
现炒现吃。蔬菜炒后立即食用，既卫生又保持菜肴的色、香、味，也避免了营养素的损失。相反，炒后搁置一段时间，营养素损失会随之加大。据营养专家实验证实，将一些蔬菜炒后搁置5小时，同时观察其维生素C损失率由37．2％增加到79．5％。由此可以看出，蔬菜搁置越久，营养素损失越多。
喝些炒菜的菜汤。各种烹调方法对蔬菜维生素都有破坏作用，由于维生素C易溶于水，部分养分势必转入汤内。实验表明，以鲜莱含量100％计，卷心菜煮熟后，菜和汤中的维生素C占60．7％和18，3％，马铃薯占7．2％。可见吃完菜喝些汤是很重要的。
调料和炊具的选择也注意。有些人在烹调蔬菜时，喜欢在菜中加入少量的碱，以保持蔬菜的青绿色泽。殊不知，这样会使维生素C大量破坏。如适量加点醋，不但味道鲜美，而且能减少维生素的流失。炒菜炊具应以铁锅铁勺效果好，不仅维生素损失较少，而且还可以补充人体需要的铁元素。