>>> 2002年第6期

温和运动让您减肥不反弹

作者：张洪军

　　温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2—3小时的乒乓球；或每个人每天都能积累半小时温和运动的活动量，如下公交车后，快走15分钟回家，再做20分钟其他的活动就够了。
　　最早提出这一理念的是西方国家的一位体育教授，他向校领导提出了一个既能减肥增进健康，又不一定非做剧烈运动的训练计划，其具体内容包括：疾行、慢走、娱乐、园林劳动等，并加以量化。这种温和、随意的运动形式很见效。几个月后，凡参加这一运动的教职员工都说他们的健康状况有所改善。
　　温和运动以有氧运动为基础，即通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要有氧化体内的脂肪等物质来提供；约有2／3的肌肉群都参加运动；运动强度低——中度之间，持续时间仅为15-40分钟或稍长。相对而言，无氧运动所需的能量为糖酵解系统供能，供能的过程中不需要氧的参加，强度大，持续时间短，运动时心率一般在170-180次／分以上。如400米以内的短跑等较激烈的运动都属于无氧运动。
　　在有氧运动时，人体吸人的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。因此，就全民健身来说，有氧运动应是较好的选择。
　　有氧运动的形式是多种多样的，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、太极拳等，可因地制宜、因人而异、力而行。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20-30岁，运动时心率应维持在140次／分左右；40-50岁，运动时心率应维持在120-135次／分；60岁以上的人运动时，心率维持在100-120次／分即可。
　　从强身健体的意义上来说，温和锻炼的对象适合社会各阶层，更是中老年人减肥运动的最佳选择。前者锻炼的目的是健身，后者因低强度运动体内有氧代谢功能，消耗的是脂肪，因此减肥有效。