>>> 2002年第6期

慢跑健身全攻略

作者：王　麟

慢跑的十大功效
　　1、对心血管大有好处，可以调动全身60％一70％的肌肉运动，加强心脏功能。
　　2、改善静脉血液流通。
　　3、锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。
　　4、燃脂、控制体重。大约跑40分钟后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗400-800卡。
　　5、塑体，改善腿部、臀部肌肉。
　　6、放松身心，均匀的呼吸，对抗紧张的情绪。
　　，
　　7、改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。
　　8、身体健康，尤其在冬季，不易得病。
　　9、愉悦精神，如果你长时间慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质，使你精神兴奋愉快。
　　10、净心，使心思清净无所虑。
　　慢跑时吃什么
　　跑之前：1、谷物。2、面、米、粗粮跑前两小时吃以补充糖分(不要从可乐或果汁中摄取单纯的糖分)。3、瘦火腿，补充蛋白质。4、纯净水，防止脱水。
　　跑之中：1、干果(一把)或不太熟的香蕉。2、矿泉水(每10—15分钟喝两三口)。3、带糖分的饮料(饮料中的糖分比较容易吸收)。
　　跑之后：1、富含水分和纤维质的汤：增加水合作用。2、酸奶或其他含糖奶制品(鲜奶)，恢复体力。3、含碳酸氢盐的汽水，用于中和乳酸找回平衡。
　　慢跑的十大要诀
　　1、精神愉悦 最初的10分钟可能是最辛苦的，一定要调整好身体清爽松弛。根据自身的情况确定速度，以能边跑边轻松说话为标准。
　　2、呼吸 呼吸要顺其自然，不要停止用鼻子呼吸，尤其要把空气大口地吸人胸腔。
　　3、头部 保持正直，可以在水平线上选取一点作为视线的焦点，以防止身体前倾。
　　4、臀部 微屈，但不要使肌肉紧张，让它随身体自然摆动。
　　5、背部 呼吸时伸展背部，挺胸沉胯。
　　6、肩部 保持灵活放松，按身体的轴心自然摆动。
　　7、足部脚掌充分着地，从脚跟到脚尖的运动，不要只用脚尖跑，这样对小腿不好，还会使身体大幅摆动。
　　8、步伐 开始的时候，可以跑一会儿，走一会儿，慢慢增加跑的时间，减少走的时间。另外，可以选择地形富于变化的地点进行锻炼，丘陵地区比较好。
　　9、胸痛(岔气)可能是呼吸了过多冷空气或膈肌痉挛造成的，用手压住胸口10分钟左右，深呼吸，放松身体。
　　10、手表 随时看时间，这能给你鼓励，让你想法多跑一会儿。
　　慢跑注意事项
　　准备练习：
　　 在跑之前，必须做拉伸练习，以防运动中肌肉的拉伤。
　　1、腿肚：弓步向前，重心放在前面那条腿上下压，停止15秒，两侧各3次。
　　2、股四头肌：坐在地上，挺直背，一腿屈于胸前，另一条腿伸直，双手扶住脚掌，以拉伸腿内侧肌肉，保持—分钟。
　　放松练习：
　　1、放松肩部，做扩胸运动。
　　2、两手自然下垂，大口呼吸。
　　体力恢复：
　　1、跑一段时间后，走上一段，可以平复呼吸，放松肌肉。
　　2、在做准备阶段的拉伸练习，时间可以长一点儿，同时大口呼吸，可以充分放松肌肉。
　　3、为了更好地拉伸小腿，放松脊背和腿部，促进血液循环，我们可以做这些练习：
　　双腿并拢，双手抱肩；腰部下压，拉伸背部，头尽可能往下低；高抬腿；勾脚压小腿同时用力呼吸3分钟左右。注意，以前人们认为应该把双手放在膝盖上压，其实这样做会使膝盖受到损伤。
　　4、喝水，及时让肌肉发生水合作用，防止肌肉酸痛。
　　5、运动结束后20分钟再冲澡(运动后，身体还会不停出汗)。