>>> 2002年第7期
睡眠有方 养生有道
作者：张昌志
古人有诗曰：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方”，民谚云“会吃不如会睡”，“吃人参不如睡五更”。睡眠，是调整人体精神气血必不可少的一项生命活动，是人体借以维持正常生命活动的生物自然休息。睡眠可保护大脑皮层细胞，使其免于衰竭和破坏，得到充分的休息；而且还可以降低代谢，减少消耗，促进损伤组织的修复，抑制疾病的痛苦，加强人体细胞的生长，因此是一种较积极、彻底和全面的休息。生理学检查发现：人在睡眠时，大脑处于半工作状态，心脏活动减慢，瞳孔缩小、血压减低、呼吸减慢、体温略降、代谢率偏低，整个机体功能处于休息和恢复状态中，为进行新的活动积蓄力量。所以合理的睡眠，对养生来说，具有重要的作用。
睡眠养生最重要的是睡眠的质量，而要提高睡眠质量就必须讲究睡眠方法。
睡前准备：就寝前必须保持心、境平和、精神松弛。情绪过激、恼怒会引起气血紊乱，大脑皮层兴奋，影响入睡。俗话说“先睡心，后睡眼”，就是强调要思想清静、情绪安宁才能人眠，睡下后不要聊天、谈话。有条件者最好睡觉前洗个温水浴，或泡泡脚，搓搓脚心(涌泉穴)，这样能诱人人睡。
睡眠环境：卧室安静、干净卫生，空气清新，对良好的睡眠是十分必要的。特别是卧室应每天通风可以排除异味、有害的废气和墙壁地面建筑残留的放射性物质。睡眠时不要当风而卧，因为人睡后人体对环境气温变化的适应能力降低，特别是老年人，迎风而卧最易感冒。还应忌明灯高烛，光线太亮会刺激人体不能人眠，且易惊易醒。
睡觉位置：国外一些科学家提出，由于地球本身是一个分南北极的大磁场，所以人的睡位与磁场方向(也就是身体与磁力线)之间存在一定的作用关系，地球磁场会影响人的睡眠深度。通常认为，头北朝南的人要比采取其他体位的人睡得更深沉。但国内老学者们却发现，取此体位的人脑血栓发病率也较高，建议老年人的睡位为头西脚东。
睡觉姿势：一般认为，理想的睡姿是侧身屈膝，侧向右边，这样不会压迫位于身体左侧的心脏，便于右腹部的肝脏血液回流和肠胃蠕动。但实际上人的睡姿一夜之内是经常变动的，辗转反侧可达20／60次，睡眠时的辗转有助于大脑皮层抑制的扩散，提高睡眠质量。因此对老人睡姿不必也不能作硬性规定，听其习惯使然。不过需要指出，俯卧式睡姿会明显压迫胸腹，影响呼吸；仰卧式睡姿又使肌肉不能完全放松，影响休息，最好加以避免。还要注意睡眠时不要蒙头掩面，也不要张口呼吸，孙思邈曾言“夜卧常习闭口”。
眠床睡枕：床铺枕头，直接伴随人生1／3的时间，其重要性可想而知。对老年人来说，床的高度以略高于就寝者膝盖骨至地面’的高度为好，大约40~50厘米，这个高度便于老人上床就寝、下床着鞋。床的硬度也有讲究，席梦思之类的沙发床太软，侧卧时人的脊柱易侧向弯曲，且深陷其中，不易翻身；松弛的棕绷床、旧藤床也不理想。光板床则太硬，对体瘦的老人来说更不适宜。较理想的是在木板床或炕上铺厚软垫，所有材料应兼具保暖、吸湿、柔软、有弹性的，如棉花、乳胶海棉等。
枕也是睡眠时不可缺少的。当人们躺下休息时，如果没有枕垫在下面，就会感到极不舒服，为什么呢?因为枕骨与后背之间有一道弯曲的弧线，头与背不在一条直线上，二者大约有一个30度角的偏差，假若无枕，人仰卧时头部要坠到与背同一水平，这样与脑直接相连的脊髓部分就要加大弯曲线，颈椎、肌肉、神经都会因此处于紧张状态，得不到休息；侧卧时，若无枕的支垫；颈部就要折成一个角度，才能使头部与床相接，这样也会影响休息。枕的高度一般以一拳至一拳半即可，“高枕”并非“无忧”，它会使人颈部弯曲过度压迫颈动脉，易引起颈椎痛和其他不适。其次枕芯材料应讲究，必须软硬适中，能适合颈椎的自然弯曲，中医药工作者还发明了许多“药物枕”、“保健枕”，即在枕内放上一些药物，可防病治病、养生延年。
睡眠规律化：中医学提倡“与日月共阴阳”，即睡眠可根据春夏秋冬季节特点加以调节，春夏季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季应早卧晚起。对我国多数地区来说，最适宜睡眠的时间是从晚9点到次晨6点。长期坚持在这段时间里睡眠，会建立起“睡眠动力定型”，有利入睡，否则寝息失和会破坏人体的生命节律。睡眠时间的长短必须根据年龄、体质、习惯等来决定。一般说，年龄越小，睡眠时间和次数就越多，如新生儿每天应睡20—22个小时，半岁婴儿16—18小时，10岁10小时，60岁以上9小时，有人认为老人睡眠时间可少些，其实并不正确，60岁以上的老年人应保持每天睡9小时左右。但睡眠亦应有度，过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。另外，老年人睡午觉是有益的；中医养生学提倡睡“子午觉”，“子”是指23—1点，基本上每人都在休息，而“午”是指11—13点，正是中午时候，中医认为此时睡觉，可以顺应阳气的升发，有利于身体健康。