>>> 2002年第8期
腹式呼吸法的实践和健身探讨
作者：陈元华
端坐(凳子高度能使大小腿成直角)，脊柱挺直，下巴微内收，闭眼，眼光内视肚脐下的丹田部位；或单盘坐，臀部垫5—10厘米的坐垫或枕头，一般左腿放于右腿之上，两腿交叉盘于床上或地上，上身同前。两式皆可左手放于右手之上，手心向上，两大拇指相接，双手横放于丹田附近。
(二)呼吸方法：
1、全身放松，静坐片刻，然后想象气从丹田慢慢吸进，小腹微收，横隔膜似乎向上；也可想象气从后脊柱督脉上升，呼吸贯彻五字方针，即深、缓、细、长、匀，顺其自然，微用意念。动作力度和范围都不可大，可从小动作开始练，逐渐加大，到一定时候，再由大到小，到最后不感到有动作和力度了，才是正道。呼吸一定不能用力，气吸入八成后，自然闭气，停息，恢复体位和体内气流平衡，可下放横隔膜，使内脏不感到有鼓、胀、蹩、闷。在此过程中，可完全闭气，也可微出气，想象气流的压力，逐渐从胸部向腹部放松，直到下丹田，接着将口内的口水(津液)缓缓地咽下，从咽喉直咽到丹田，闭气一会，慢慢吐气，吐气末尾，可以再闭气，也可立即吸气开始，圆滑过渡。
吸气时，只要想象气从丹田口，慢慢吸入就行。吐气要慢，可比吸气时间长，可想象气从胸部向下，顺身体前部中线(任脉)慢慢向丹田口吐，也可感觉丹田向内收或向外慢放，动作松静自然，气吐到肚脐为止，不可再向下压气，因为向下压气，侵犯了人体危险的海氏三角区，而引起疝气或其他病变，吐完气后，如储能有余，可等待十几秒钟，再进入下一轮吸气。
这种呼吸法，就是腹式呼吸法或“瑜伽”，在呼吸过程中，你可以有这样那样的感受和想象，不拘一格，原则是合谐、愉快，全用鼻呼吸，微意念在丹田。
2、微意念：(1)吐气时气流向下吐到丹田；吸气时，气流从丹田，沿尾闾、督脉上升到夹脊，逐渐练到气流可上升到大脑中央的上丹田，再转而向下，沿任脉向下吐气，这叫小周天。(2)想象气流从丹田左边，沿身体内部中线左边，离中线约2厘米，向上吸气，到达两眉时，闭气，沿眉线由左至右，再沿右脉向下吐气，右脉也离中线2厘米，历数十息；再反过来由右向左，方法相同，这叫卯酉周天呼吸法，如从左吸气上升，可想象用左鼻孔吸气，从右向下吐气，可想象是用右鼻孑L在吐气，这就是佛法的左右派呼吸法。(3)想象气流从丹田向上，沿中脉提升到胸部，然后闭气，再从胸部向下吐气到丹田，时间练久了，可感到气流可上达百会穴，这叫中脉升降法。(4)可想象气流从宇宙空间，立体地逐渐吸人小腹，停息，再想象气流从小腹向宇宙空间释放，这就是古吐纳法。停息不能勉强，不能蹩气。(5)想象气流沿腰身转动，从左向右，数十圈，再从右向左转，这叫带脉呼吸法，转圈要转得圆、轻松。(6)从丹田吸气，气运到疼痛、疾病部位，再慢慢吐气，气冲向病区，这叫祛病呼吸法。
3、练呼吸时，意念越弱越好，气流越来越自然、自由。一般早晚练，每天不少于1次，每次不少于半小时，空腹练效果好。练呼吸不能急于求成，宁慢勿快，半年内就会有成效。练完坐式后，可练卧式：身体平卧在床上，仰卧，自由呼吸，意念丹田，逐渐加深加长呼吸，可以忘掉外界，但微意守呼吸和丹田，经数十息，然后侧身而卧，意念呼吸仍维持练功，很快可入睡，这就是气功师所说的“睡功”。
妇女经期和孕期不可练，意念部位可以上移到心口(膻中)穴，其他相同。
(三)健身原理与实效
1、这种健身方法，可以加强氧气的供给，以及氧气与血液的溶合和交换，有利于新陈代谢，加强人的整体功能。
2、由于小腹的自由收缩与扩张，整个内脏都受到按摩，有利于消化系统，以及形成有规律的排泄，排毒效果明显。
3、由于呼吸次数减少，心脏跳动减缓，长期练习，形成习惯，可减少心脏负担，降低血压，减慢生存代谢速率，有利于心血管系统，从而使人健康长寿。
4、对呼吸系统是强有力的锻炼，能有效清理肺、气管内的杂物，加强其功能，可治疗支气管炎、哮喘和呼吸系统宿疾。
5、由于细缓地呼吸及少念，一念代百念等，对大脑是很好的休整，长久形成条件反射，就是睡觉后，也少梦，睡眠深度增加，使人恢复到孩童时的睡眠，因此可治疗神经衰弱，使人保持青春和愉悦。
6、其他方面，比如减肥效果特别显著，无副作用。这种运动能生精活血，又能加强神经调控，因此治男性病也有特效。又如有的人可以十几分钟闭息，这样万一碰到入水或遇火灾中的有毒烟雾，可用停息法拯救自身生命。还有一个是能增加人体的储能，比如，我已是六十多岁的人了，爬30多层的楼梯(高百米)，不停步、不喘气，有一次到乌市南山去爬天山，几百米高的陡坡，爬上去不喘气，腿无疲劳感，令同行的青年人惊羡。因为每当我需要力量时，腹部就会自动加深吸气，力量就会倍增，形成了一个自动增力机。
在进行腹式呼吸法的同时，配合一些辅助按摩、保健功，作为开始或收尾，可增强健身效果。