>>> 2002年第10期
怎样戒除成“瘾”的不良习惯
作者：肖 东
故态复萌是改变不良习惯的最主要障碍，80％的试图改变坏习惯的人会在60天内复发，不论是什么习惯，包括抽烟、酗酒、赌博、贪食、不可抑制的购买欲或过度工作。
心理学家曾把复萌归于人们不能抵抗老习惯所产生的生理和心理上的渴求。这种渴求在最初几天或几周确实很难抵御。但是，许多人却是在最困难时刻已经过去后复发。
为什么会功亏一篑?心理学家只得另找原因。他们发现生理上需求及自我克制能力缺乏是一个原因，但更重要的是因感情上的苦恼所致。心理学家普罗克斯卡认为，80％的人是在他们感到气愤、忧虑、抑郁、烦恼或孤独时恢复坏习惯的。
习惯是一种无意识的行为，一个坏习惯有消极后果，但却给人以即时的欢愉，因此越是在紧张时，这种无意识的倾向越容易复萌。根据这种特点，要永久地与坏习惯分手，你必须既要戒除坏习惯，又要常用一个新习惯(同样使你感到满足的)来代替它。这似乎十分困难，但下述具体方法有助于你的成功：
未雨绸缪：戒除某种习惯之后这种习惯仍能诱惑你，这是正常、不可避免的。心理学家把这种情况比喻为冲浪者所面对的阵阵波涛。这种诱惑的“浪潮”虽然会出现，但在3—10分钟内会自行消退。所以戒烟、戒酒的人都必须事前考虑“波浪”来时如何运用“冲浪技巧”，渚如用散步、工作、体力劳动、与人交谈等方法“冲”过去。一旦诱惑来临就能自动采取这种行动，未雨绸缪是保证戒除坏习惯的重要方法。
以新代旧：老习惯虽戒了，一段时间内情感需求并未告终，因此用一种新习惯来代替老习惯所产生的满足感是必要的，如体育活动、跳舞。要在事前培养新习惯而不能到渴望袭来时再培养。同时注意，老习惯在什么场合会出现，就在同样场合采用新习惯，如饮酒使你平静，则在你需要平静时改用药物；抽烟使你手中有物，则在烟瘾来时以编织或玩乐器取代。
求得支持：许多戒除不良习惯者体会到，别人的支持十分重要，是防止复发的有效手段。这种支持可以来自家庭、朋友和志同道合的同事。你先向他们谈你戒除坏习惯的计划，请他们监督你，当诱惑来时，他们就会帮助你克服困难。
避开诱因：如果你总在饮咖啡时吸烟，就改为喝茶或喝其他软饮料；如果午间休息引起你的购物欲，则在这时安排体育活动；因为与某些朋友在一起就要饮酒，就改变交往对象。
目标适中：不要把目标定得太大太远，例如以戒烟戒酒买一辆新汽车，这目标就太大而难以实现了。不如先定小目标，再逐步扩大战果。
自我奖励：取得小成功(如戒烟已1周)，可以自我奖励一下，买一条领带，或一件衬衫等。这是增加动力的好方法，它将赢得下一次的成功。
不找借口：自欺欺人要防止。“这一瓶酒是因为朋友来访我得买来备用”、“这支烟是抽着玩玩的”……诸如此类的借口，其实都是故态复萌的先兆。不要让渴望占上风，渴望时停下来想一想，为什么会有这种渴望，然后排解这种渴望。一次不成功是用不着沮丧的。戒除不良习惯需做多次努力是不足为奇的。