>>> 2002年第11期
老年人新型运动——臂跑
作者：曹 夫
臂跑有四个基本动作，每个动作先做1-2分钟，逐渐增加到5-10分钟。操作如下：活动手指，甩动手臂和手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，将上肢各关节和肌肉活动开，做1～2分钟。
(1)单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车一样的动作，做1-2分钟。
(2)飞翔：站立，两臂侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀似的动作，做1-2分钟。
(3)打沙包：想象面前有一吊着的沙包，用拳头击打沙包，或与一个假想对手打拳击，做1-2分钟。
(4)抛球：将球抛向空中，然后接住，或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
按理说，上述四个动作简单易行，而且安全有效，但是在现实生活中，有的老人对臂跑存在着片面的认识，要么认为，它的强度不够，随意增加运动时间，加大动作的力量；要么认为它是绝对安全，在锻炼过程中疏于防护。其实这些都是对该运动的误解。因为臂跑之所以适合老年人，是由于它的运动量不大，接近现代养生学提倡的温和运动的标准，即每周消耗等于一周内累积打2—3小时乒乓球，或者是每天下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟其他的家务活儿。
医学研究表明，老人的运动强变大，会使机体内耗氧急剧增加，产生大量的“活性氧”，这是一种促使人体衰老的物质。同时，运动激烈或超付、超量也会加剧某些器官的“磨陨”。而温和运动则是以有氧运动为基础，整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态F进行，无氧酵分解产生的“活性氧”阳其他有害物质便可以避免，从而达。到了延年益寿的目的。
因此，温和运动对于人们养生至少有 以下好处：能延缓随 年龄增长而带来的生 理机能衰退，对防止 出现早衰颇有裨益； 持之以恒地进行轻量 运动，可以加速体内 脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命，轻量运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内突变癌细胞的作用。轻量运动最能促进人体内释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，这对消除负性情绪，怡情养性大有益处。
许多老年人有冠心病、动脉硬化等基础疾病，适度进行臂跑锻炼，能有效地改善血液循环，增加组织供氧，减少血栓形成。但是运动量过大，运动时间一长，就会加大心脑组织氧的需要量，诱发心脑功能不全。因此，老年人在作臂跑时，随意增加运动强度、延长运动时间是不明智的!