>>> 2003年第2期
室内三项健身运动
作者：杜 梅
心脏锻炼运动
步行
随时随地可进行，持续时间从10分钟到一小时不等，每天进行。速度可慢可快，但不是散步；不要穿高跟鞋，运动鞋最理想，或其他宜步行的鞋子。
慢走五分钟，然后加快速度。
爬楼梯：
比较激烈，运动前要注意自己的健康状况。
以慢速度开始。
伸展运动
可伸展的部位很多，包括颈项、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。每天做，每个动作持续10秒。可作为肌肉运动前的热身运动。
颈项
双手垂直站立地上，头左侧、右侧、前倾，各持续10秒，还原。
肩膀
双手垂直站立地上，左手贴胸伸直，右手作90度弯曲，托住左手，换一侧做，各10秒，还原。
胸部
双手垂直站立地上，挺胸，双手垂直向后，手掌交叉向上，尽量向下拉，还原。
背部
双手垂直站立地上，挺胸，双手向前伸直齐肩高，手掌交叉向外，尽量向前拉，还原。
或两人面对面双手垂直站立地上，拉住对方双手，曲膝，往外拉，还原。
腰部
仰躺地上，双腿弯曲胸前，双手环抱双腿，还原。
大腿
双手垂直站立地上，向后弯曲左脚，以左手捉住脚背，换边做，还原。
大腿后部
双手垂直站立地上，左脚向前伸，直，脚跟触地，右脚稍微向前下弯，双掌重叠，压在左脚膝盖上，换一侧做，还原。
小腿
双手垂直站立地上，左脚向后伸直，脚板贴地，右脚向前下弯，双，掌重叠，压在右脚膝盖上，换一侧做，还原。
肌肉锻炼运动
包括的部位很多。重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做二至三次，，隔天做，以使肌肉充分休息。每个动作做10至20下，每下持续时间一至两秒。
热身运动：步行五分钟，并做些伸展运动。
大腿
双脚张开与肩膀齐宽，站立地上，双手插腰，膝部前弯至半蹲姿势，还原。
胸部
男：双臂伸直支在地上，双脚往后伸直，脚趾触地，弯曲双臂，使身体接近地面，还原。
女：双臂伸直支在地上，双膝触地，小腿离地，弯曲双臂，使身体接近地面，还原。做动作时可在膝盖处加一薄软垫。
上臂后部
男：坐在凳子边缘，双手向后，掌心向下按在凳子上，双脚向前伸直搁在凳子上，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原。
女：坐在凳子边缘，双手向后，掌心向下按在凳子上，双膝弯曲，脚板贴地，手臂作90度弯曲支撑着身体，臀部离凳悬空，还原。
上臂前部
站：立地面，身体前俯，左手伸直，掌心向下按在凳子上，右手提起5公斤物品(女2公斤)，至手臂呈90度弯曲为止，还原，换边做，各10至20下。
手臂
双脚张开与肩齐宽站立地面，两手各提起5公斤物品(女2公斤)，在胸前弯曲，至手臂呈90度弯曲为止，还原。
肩，膀
双脚张开与肩齐宽站立地面，两手各提起5公斤物品(女2公斤)，向左右张开与肩高，还原。
腹部
仰躺地上，双腿作“V”字形弯曲，脚板贴地，双手放脑后，以腹部的力量使上半身离地，还原。可在腰部加一薄软垫。