>>> 2003年第5期

银发族十大健康饮食原则

作者:庄 林




  老年人的饮食和营养捧取需要特别照顾,根据者年人的生理特性及各项营养需求,营养专归纳出以下10项适于老年人的饮食原则,可做为安排年老父母饮内容的参考
  
  1.少量多餐,以点心补充营养
  老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差,往往一餐吃不了多少东西,而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养,所以营养师建议,不妨让老年人一天分成5—6餐进食,在三次正餐之间另外准备一些简便的点心,像低脂牛奶泡饼干(或营养麦片),低脂牛奶燕麦片,或是豆花、豆浆加蛋等。
  
  2.以豆制品取代部分动物蛋白质
  老年人每天需要4类蛋白质,不过肉类的摄取必须限量,所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。营养专家们认为,老年人的饮食内容里,每餐正餐至少要包含一份品质好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等),尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者,更要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。
  有些老年人听说吃传统豆腐容易造成肾结石而害怕吃豆腐,对此专家们指出,结石并不一定是豆制品中的钙造成的,如果出现结石症状,应该先经由初步的尿液或腹部X光检查找出结石原因,而不须完全不吃豆腐、豆干类食品。
  
  3.主食加入蔬菜一起烹调
  为了方便老年人咀嚼,尽量挑选质地比较软的蔬菜,像是大番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等,切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常吃稀饭或汤面做为主食,那每次可以加进1—2种蔬菜一起煮,以确保他们每天至少吃到3种(共半斤)蔬菜。
  
  4.每天吃两种水果
  水果是老年人常会忽略摄取的食物。从今年公布的营养调查中也看出,我国老年人不论男性或女性,每天都吃不足两种水果。
  
  5.补充维生素B群
  无论生病、服药或是手术过后,都会造成维生素B群大量流失,因此对于患病的老年人来说,需要特别注意补充维生素B群。近年来的研究逐渐显示,维生素B群和老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。谷类及坚果中都含有丰富的维生素B群,所以在为老年人准备三餐时,不妨加一些糙米、胚芽或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭,或者也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉,加到燕麦里—一起煮成燕麦粥。
  
  6.限制油脂摄取量
  老年人摄取油脂要以植物油为主,避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油),而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外,甜点糕饼类的油脂含量也很高,尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。
  营养师进一步表示,将多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃,这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
  
  7.少加盐。味精、酱油,善用其他调味方法
  味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味,食物一端上来就猛加盐巴、频蘸酱油,很容易吃进过量的钠,埋下高血压的风险。其实味道并不只有“咸”味一种,善用酸味或某些食材特有的香气,就可以让料理少盐也美味。
  一些具有强烈风味的蔬菜可以多利用,例如香菜、香菇、洋葱,用来炒蛋或是煮汤、煮粥。而利用白醋、柠檬汁或凤梨等各种果酸味,也可以变化料理的味道。
  再者,中药材也是可随手运用的调味晶,尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等,加少许来取代盐或酱油,丰富的味道电有助勾起老年人的食欲。
  如果老人家就是改不了蘸酱油的习惯,营养师则提供一个妙方,将酱油加一半的水稀释后再蘸,如此就能减少咸度和钠含量。
  8.少吃辛辣食物
  虽然辛辣香料能挑起食欲,但是医师们却指出,老年人如果吃多了这类食物,容易“耗阴”,造成体内水分、电解质不平衡,会出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状,所以少吃点为宜
  
  9.白天多补充水分
  因为担心尿失禁或是夜间频跑厕所,不少老年人几乎整天不大喝水,如此一来会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。
  其实应该鼓励家里的老人在白天多喝白开水,有时候也泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味,但是要少喝含糖饮料。晚餐之后,就减少摄取水分,这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠的困扰。
  10.每天服用一颗综合维生素
  老年人的个体差异很大,加上可能罹患各类疾病又长期服药,所以每个人额外需要的营养素也大不相同。综合营养专家的建议,让老年人每天服用一颗综合维生素是最基本且安全的强化营养方法。尤其可以补充老年人特别需要的维生素B群、抗氧化维生素C、维生素E及维持骨骼的矿物质钙、增强免疫力的锌等。
  不要擅自服用高剂量的单一补充剂,尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E,吃得过多会累积在体内,甚至引发毒性。
  另外,市面上有均衡配方营养补充饮晶(流质),适合咀嚼、吞咽能力十分不好的老人食用,另外像食欲不佳及体重过轻的情况,家人也可以用这一类补充晶做为点心,为他们补充热量(每瓶可提供240~250卡)及均衡的各种维生素、矿物质。