>>> 2003年第7期
家庭食谱巧设计
作者：王 云
果蔬类——包括富含维生素C的柑橘类水果、蕃茄和辣椒以及深绿或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人(以中、轻体力劳动计)每天至少需要500克蔬果。这一类食物主要为我们提供维生素A和维生素C、膳食纤维以及其他多种维生素和矿物质。
谷类及其制品——这一类食物属于主食，是能量的主要来源，摄入量根据具体能量消耗的多少而定。一般而言，每人每天的摄入量也应在500克左右。这一组食物也含有较多膳食纤维(特别是全谷物的含量更高)、硫胺素、尼克酸、蛋白质和铁。
蛋、鱼、禽、畜肉及豆类一这一组食物提供的多是构建机体必不可少的蛋白质，也是铁、尼克酸、硫胺素和核黄素的良好来源。成人每天的摄入量约为125克。
奶类食品——其蛋白质和矿物质的含量较高，尤其是钙的含量更是超出其他的食品。其他还有核黄素、硫胺素和维生素A、维生素D等。因此每天喝一杯牛奶(约250克)，最好是低脂牛奶，应是明智的选择。 、
脂肪和油——系高浓度能量的来源食物，含维生素A和维生素D，每人每天应为一匙左右(约为20克)。
根据这五大类食品的特点，再结合人体的需要变换安排食物，就可得到一份科学而合理的家庭食谱了。此外，设计食谱时还应考虑到食物的视觉效果，因为人们在食用时，讲究食物的色、香、味，食品的颜色、外形以及摆放的位置和食品质地都会影响到食欲。
在设计食谱时，要先来定下每日的主餐，选好主餐的关键是选好主莱，然后再根据主菜来选择与其相配的小菜，以及甜食、水果等。完成了主餐的设计后，再进一步设计每天占第二位的一餐。其方法是去除主餐中已经选用过的食物，并按照选择主餐的方法挑选主菜、小菜、主食、配菜。余下的事，就是补足一天中还需要的营养素。所有的事完成以后，再检查一遍整个计划，看看食谱是否营养适宜，是否包含了五大类食物。
一般是以周为单位制订家庭食谱，可如上法制出四周的食谱，这样就有了一个月的食谱，再不时作一些小的改动，这份食谱便可循环使用。这些丰富多采的膳食，就会组成家庭中的基础食谱。在实际操作中，还须注意以下几点问题：一要明白食物多样化的重要性，包括食品的口味、色泽、外形、质地、作料和配菜，都可时常因地因时地变换些花样；二要记住每位家庭成员在饮食上的个人喜好，并结合这些喜好来制定食谱；三要综合考虑季节的因素，如热汤适于冬季饮用等；四要注意有些食物不可过量，特别是高脂和高能量食物，过量食用只会给身体造成危害。