>>> 2003年第9期

兰德．考瑞“腹部健美法”

作者：张湖德

　　大腹便便实在是一件令人苦恼的事，尤其是妇女。为此，不少人或克己节食，或虔诚服药，或手术减肥，然效果并不理想。这里向读者推荐美国著名健美体操教练兰德·考瑞创编的“腹部健美法”，具有一定的科学性，而且行之有效，不妨一试。
　　兰德·考瑞提供的这套方法，是在她生过第二个孩子之后，经过一段时间实践、探索，总结出来的，此种方法使她的腹部重新恢复了平坦、健美。她坚持每日早晨锻炼1小时左右。收紧腹肌锻炼是从瑜珈功移植借鉴而来的，其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激肠道蠕动，增强消化系统功能。
　　清晨洗漱完毕，可不进早餐，饮一杯加糖柠檬水，以供体能之需。
　　她的一些学员曾担心做第1节和第8节时，需要屏气是否安全。兰德·考瑞指出，除孕妇和高血压病人不得屏气外，其他健康人屏气无防。
　　正常人做这套操时，先做几次呼吸，收紧腹肌，保持这种状态然后开始锻炼，一直坚持到需要呼吸时才能放松。这套操一般练2周后，腹部脂肪会有明显改善。锻炼方法如下：第1节：收紧腹肌运动(图1) (1)直立。屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。 (2)吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3—5组。第2节：蹬车运动(图2) (1)仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。 (2)收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3—5组。第3节：并腿挺伸运动(图S一4) (1)仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
　　(2)双腿并拢，屈膝，双腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3—5组。第4节：躯干扭转运动(图5—6) (1)仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。 (2)收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2～3组。第5节：交替踢腿运动(图7-8) (1)仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。 (2)收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组，做1—2组。第6节：下颏抬起运动(图9) (1)仰卧，双手抱头，背部紧贴地面。膝稍屈，脚跟着地。 (2)收紧腹肌，尽量将下颏抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为1组，做1—2组。第7节：下颏侧抬运动(图10) (1)仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双腿并拢屈膝，扭向右侧。 (2)面朝屋顶，下颏抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身体扭向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做1—2组。第8节：双腿下颏运动(图11) (1)仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。 (2)举腿的同时抬下颏，收紧腹肌，下颏抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组，做1—2组。