>>> 2003年第11期
Ｖｅｇｅｔａｒｉｎ时代来临了吗
作者：沈农夫
素食者遍布各行各业，很多社会名流都吃素。苏格拉底、达文西、爱迪生、爱因斯坦、萧伯纳、史怀哲、影星达斯汀·霍夫曼、“职棒”大联盟全垒打王汉克·阿伦、披头主唱保罗·麦卡尼等都吃素。
根据《素食革命》一书所载，１９８２年美国大约有９００万人吃素，现在已经增加至ｌ４００万人。日本有一本《推荐素食谱》的书，发行量已超过４０万册。
随着吃素风气日盛，国内也兴起了素食潮。因为素食所呈现的，不仅是不吃肉，而是对饮食的规划、营养成分的了解，以及对我们身体的关心与爱惜。
２０００年６月，北京大学率先成立了“素食文化研究会”。几年来，举办了一系列讲座和活动。中央电视台《健康之路》还播放了对北大素食文化研究会的采访。继北大之后，上海复旦大学也成立了“素食文化协会”，引起众多媒体的广泛关注。从而，社会上掀起了一股素食风潮。他们为什么吃素？有人为了宗教，有人为了道德，有人为了环保，有人为了健康。总之，他们为每天的饮食做出选择。那么应该如何客观认识和对待素食文化呢？
一问：吃素的好处何在？
吃素可抗癌
美国加州大学学者研究发现，大量食用蔬果的人罹患癌症的危险，只有不常食用蔬果的人的一半。
吃素对心脏有益
吃大量的蔬菜、水果可以降低患心脏病和中风的机率。哈佛大学的研究员指出，每天多吃一根胡萝卜（富含β胡萝素的食物）的妇女，可以减少２２％心脏病发病率和４０％～７０％中风的机会。当然，在心脏病发之后，蔬菜水果也是一剂良药。美国白宫健康医疗顾问欧宁胥曾长期做过一项心脏病研究，结果发现心脏病人如要成功恢复健康，就要全面改变饮食，即停止吃肉食，改吃素食。他自己也是素食者，他说：“我生长在德州，爱极了肉食的味道。但是坦白地说，我更喜欢舒服又健康的感觉。”
吃素能增强免疫力
英国畅销书《健康百分百》中第一个建议就是：每天至少吃五种蔬菜水果。素食更有免疫优势。根据德国癌症研究中心发表的研究结果表明，男性素食者的白血球对抗肿瘤细胞的能力，比男性肉食者强两倍。
吃素能防止体质酸变
日本自然学会会长森下敬一教授认为，人类牙齿和消化系统的生理结构证实，人类本应以蔬菜、水果和五谷杂粮为主，但现代人却违背了自然规律和生活习惯，摄入了大量的动物性蛋白和脂肪。这些肉食进入胃肠道以后，在适合的温度和大量微生物的作用下慢慢腐烂，产生大量的有毒物质，从而导致机体细胞变异，使体质成酸性状态，造成胃肠疾病、肝肾疾病、糖尿病、肥胖病、心脑血管疾病以及癌症。
吃素可延长寿命
许多研究都显示，素食者比较长寿。这不仅是因为饮食，而是素食可以引导出更健康的生活形态。美国德州州立大学奥斯汀分校调查素食者与非素食者的生活形态后发现，素食者比荤食者不容易住院，而且吃素者较少抽烟、喝酒，并保持愉悦心情等。除此之外，高纤、低脂的饮食对大部分的文明病如高血压、糖尿病都有预防的作用。
素食的其他好处
一些致命的疾病很容易通过动物性食物进入到人体中。例如磨碎的牛肉是感染大肠杆菌最可能的途径，家禽容易携带沙门氏菌。总的来说，肉、海鲜及家禽最可能成为食物源疾病的帮凶，而素食则安全得多。如果长期进食素食为主的食品，可使体质保持弱碱性，血液清亮，微循环畅通无阻，皮肤自然柔嫩光滑。
二问：吃素者的营养够吗？
素食者必须自觉地致力于良好均衡的饮食，因此了解植物性食物容易缺乏的营养素，才不会使吃素成为有勇无谋的举动。
三大营养素基本保证
基本上，蛋白质、脂肪和糖类这三大营养素是不用担心缺乏的。但是总有人一旦知道你吃素，就会马上问你：“如何摄取蛋白质？”事实上，豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质，根本不必担心。美国营养协会指出：“假如在一天之内，吃进不同的食物，即使是只有植物蛋白质，也能提供所有氨基酸所需的适当份量。”
可能会缺乏的维生素与矿物质
维生素Ｂ１２维生素Ｂｌ２仅存在于动物性食物，因此素食者常被警告要摄取足够的维生素Ｂ１２。维生素Ｂ１２是快速成长的细胞形成时所必需的，如骨髓中的红细胞、白细胞、毛发的毛囊细胞等；而且维生素 Ｂ１２也可以维护神经系统的运作。
钙纤维、植酸和草酸会降低钙的吸收，所以素食者容易缺钙。
铁铁是形成红细胞中的血红素所必需的，也是肌肉中氧的储藏所。因为人体比较容易吸收肉类的铁质，所以吃素的人容易缺铁。
维生素Ｄ维生素Ｄ可以提高饮食中钙的吸收能力，也有助于骨骼的形成。但维生素Ｄ来自牛奶、乳酶，所以纯素者比较容易缺乏。
锌肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源，所以素食者对锌的摄取量会比荤食者少。
三问：错误认识带来的问题
过油传统的观念认为素食没有肉抗饿，所以食材大多先炸过再调味，但油吃多了一样会胖，一样会引起心脏血管疾病。
过甜素菜的饭后甜点常见红豆糕、地瓜丸、芝麻球或马蹄条等，过多的糖分会刺激血中的三酸甘油脂上升，形成高血脂症。
过咸 很多老年人所吃的素早餐不外是酱瓜、面筋、稀饭，这些不仅营养价值低，而且过咸，容易引起高血压。
加工食品过多 国内的食品加工业发达，素虾仁、素火腿、素腰花、素鱿鱼、素肠等应有尽有，这些仿荤的素食原料，大多是香菇头和大豆蛋白。而食材热量极低，加上为了口感与荤食接近，又必须添加品质改良剂，而食品添加剂对身体的不利影响是显而易见的。
四问：怎样健康吃素？
均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。下面对素食者提出几项健康素食建议：
根据体质而定
吃不吃素，可根据自己的身体素质而定，不要盲目选择。不同的人在全素、半素、奶素、蛋素和健康素等素食类别中任选一种适合自己的种类。
种类多样化
不论是主食（米饭、面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化种类。
多选择新鲜、未精制的食物
吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮取代素鸡、素鸭的习惯。
少油、少盐、少糖的基本饮食原则
减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉方式，保持食物原味。少吃酱菜等高盐食物；少吃饭后的各种中、西式糕点。有意识地补充可能会缺乏的营养素。
维生素Ｂ１２：每天吃一颗健康维生素。
维生素Ｄ：每天晒十五分钟的太阳。
钙：蛋奶素的人每天喝一至二杯牛奶；全素者每天吃一碗黑芝麻糊，每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品。
铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜，最好和富含维生素Ｃ的食物一起吃。
锌：未精制的五谷杂粮类、小麦胚芽、燕麦片等。