>>> 2003年第12期
吃出健康的八字方针
作者：李艳芳
吃“淡” 宜吃清淡少盐食物，其中各种调味剂也不宜太浓。学者们认为高盐食物是“秘密的杀手”，长期饮食过咸易导致高血压。盐的主要危害根源于其中的钠离子，它能吸收过多的水分而造成体内潴留，使细胞间液容量增加，形成动脉壁内钠和水的含量增高，小动脉壁增厚，管腔相对变窄，导致血液循环中外周阻力加大，致使血压升高。临床实践证明，盐吃得愈多高血压发病率愈高。问题的严重性在于盐吃得过多会增加心、脑、肾脏的负担，并会继发许多心脑血管疾病。我们提倡饮食清淡并不是不吃盐或吃得很少，盐是人类维持人体生理机能所不可缺少的物质。食盐的摄入量与地域的饮食习惯有关，我国是“南甜北咸”，北京市高血压患病率比广州市高出４．４倍，与北方人吃得太咸有关。世界卫生组织提出每人每天平均５克盐最好，６克为宜。人们如能控制在８克以下，高血压、心脑血管疾病将会大大减少。长期饮食过甜易发胖，尤其儿童应从小养成口味清淡的饮食习惯，以防止肥胖和成年后一些慢性疾病的发生。
吃“粗” 经常搭配吃些粗杂粮包括加工食品。粗粮泛指五谷杂粮，如小米、粳米、糯米、小麦、大麦、玉米、荞麦、高粱、豆类等。粗粮中有人体不可缺少的碳水化合物、蛋白质、磷、钙、铁、烟酸、维生素以及氨基酸等营养物质，粗粮中膳食纤维含量很高，是防止和减少便秘、大肠癌的有效食品。谷类食品是传统的饮食原料，祖国医学认为“药食同源”，“五谷为养”。粗粮不仅性味甘平，还有温脾养胃、滋肾益气、养心安神、除湿利尿等作用。
吃“生” 一些食品特别是蔬菜，能生吃的力求不炒、不煮，如黄瓜、洋葱、生菜、莴笋、萝卜、青椒、葱、大蒜、香菜等。一年四季每餐能保持吃１～２种生拌菜，包括用开水焯一下的菠菜、大白菜、芹菜、胡萝卜，将会大大减少高脂血症发生，心脑血管疾病的发病率也会相应下降。同时这也是美容、减肥、延缓衰老的有效措施。各类蔬菜中含有丰富的维生素以及钙、磷、铁和多种氨基酸等，都是人体生理不可缺少的营养物质。祖国医学认为“五菜为充”，五菜泛指佐餐的各类蔬菜，其功效有益气生津、清热解毒、通利肠胃、健胃消食、凉血平肝、温阳补虚、清热明目等作用。
吃“苦” 苦味食物中含有许多人体所需氨基酸、纤维素、宏量元素、微量元素，以及降脂和抗癌物质。如苦瓜、苦杏仁、苦菜、苦味果实、绿茶等。
吃“黑” 黑色食品，如紫米、黑豆、黑芝麻、黑松子、黑木耳、黑枣、黑玉米、紫葡萄、紫菜、海带、乌鸡、墨龟等，含有丰富的蛋白质、纤维素、卵磷脂及各种维生素等营养物质，这类食品能有效地调解血脂、血糖、免疫功能并起到延缓衰老的作用，具有很好的保健功能。
吃“杂” 不仅指多吃杂粮，更应注意膳食的品种多样化，饮食搭配上，有粗有细、有荤有素、有干有稀、有生有熟。国内外专家指出，如在条件允许的情况下，每天三餐合计花样不应少于３０个品种（３５种最好），包括葱姜蒜在内。
吃“鲜” 包括吃新鲜食品和海鲜食品两个方面。从营养价值和饮食卫生角度而言，吃新鲜食品更为重要，当天的食物特别是蔬菜力争当天吃，冰箱储存食品，时间不宜过长，不超过３天为宜，剩食不要超过４小时，５小时以上的剩饭为不新鲜食物。海鲜食品更应注意新鲜，海味食品和一些水产品营养价值很高，含有高蛋白和多种氨基酸、维生素、脂肪、钙、磷、铁和烟酸等。
吃“野” 野果、野菜、百合、酸枣、山楂、野菊花、苏叶、槐叶、槐花、薯类、马齿苋、苦菜等均含有大量维生素、宏量元素和微量元素，有调节血糖、降低血脂，延缓衰老和很好的美容作用。
总之，饮食应多种多样，多吃蔬菜，适量选食水果，口味应清淡，粗细搭配合理，以利体内酸碱平衡，而保证生存质量和生命质量的提高。