>>> 2004年第1期

减肥要用心理学

作者：吕　斌

　　
　　当肥胖者决定减肥以后，除了选择自己合适的减肥方式外，专家认为，万万不能忽视一个重要的因素——思维。因为思维影响着我们的情感及日常的行为，也影响着我们的身体状况，认识到这一点对减肥具有特别重大的意义。在用控制饮食和参加运动等综合方法治疗肥胖时，美国医学会研究出一种新技术，那就是充分重视思维因素对减肥的作用。
　　对自身的研究如果一整天都吃水果和蔬菜这类健康食品，心情就特别舒畅，而假如是酒肉相加，也会自得其乐，这是为什么呢？或许因为食物是一副安慰剂，无聊时的一种消遣，吃吃喝喝可能也是空暇时的一件大事。所以真要减肥的话，就必须对平时过量进食时的心境和周围环境作充分的剖析。
　　有个５５岁的机械工程师，他总希望辛勤劳作一天后能在家里放松一下，但放松的方式不外乎在饱餐一顿以后，还要吃好多其它食物，即便不饿也还是如此。究其原因，原来他每天吃过晚饭就坐在最喜欢的椅子上看电视，大约过了半个小时开始觉得节目无聊，思维就转向食物，因此踱到厨房，盛上一大碗甜甜的冰淇淋再边吃边看电视，有时还吃第二碗。他说：“一碗下肚后总想再来一碗，当然事后也恨自己，但已是悔之莫及了。”
　　心理医师把这位工程师的一连串动作描述为一个动作链：晚餐——坐上最喜欢的椅子——看电视——觉得无聊——去厨房——取冰淇淋——边吃边看电视——又吃第二碗——后悔。并试图帮助他打断这个动作链，建议他晚饭后不要看电视而随夫人去散步，或者觉得电视节目枯燥无味时就关掉电视，随便拿本书或杂志看看。最终医师认为，根本的处理办法还是屋子里不能有冰淇淋。因为对他来讲，冰淇淋几乎有着不可抗拒的诱惑力。
　　你不妨可以试一下这种分析方法，回忆一下什么时候会过量吃东西。是不是在某个特定的场合，是周末还是其他什么时候，也将当时的动作链写下来，从其中某个环节下手。当这种情形再出现时，试一试你的方法，如果行不通再换一种方式。
　　避免感情用事消极情感在与过度饮食作斗争的过程中总是一种不利的催化剂。有位妇女３７岁，身体超重２５公斤。医师给她制定节食食谱，每天的食物含热量为５千焦（１２００卡）。她依照食谱进食时，减肥效果非常明显，自我感觉也不错。但由于食谱的要求很严格，每当她的饮食与食谱稍有偏离，哪怕只有一点点，她便觉得犯了弥天大罪。有个十分典型的例子：有一天她下班回家时，特别想吃甜食，虽然知道不应该，但还是吃了一个夹奶酪的甜点心，而且连味道都没有品尝出来就吃完了。既然已经“错”了，索性错上加错，又吃了一个，尔后真的后悔了。她说：“每当晚上我觉得孤单或想放松一下一天的紧张情绪时，往往就是吃东西，但吃完了也并不管用。”
　　这里有几个问题。首先她决心按一成不变的节食食谱进食就注定要失败；其次她以为只要食物与食谱稍有偏离，就前功尽弃了，继而一发而不可收拾；再次她还有一种人们共有的误解，认为糖分对减肥不利（实际上，如果不吃高脂肪的奶酪，甜点心是一顿很不错的快餐）。
　　心理医师告诉她，情绪低落时不能光想吃，而应该设法用别的方式减轻工作疲劳。至于孤独感，可以不时地邀请朋友一同进餐解闷。结果她发现这样做以后，即便一个人在家时感觉也好多了。现在她不管是上班还是做家务，空闲时再也不靠饮食消遣了。
　　多留心食物对于食物，我们往往是漫不经心或根本不注意是什么滋味就下肚了，就像前面提到的那位工程师一样，一边看电视一边吃冰淇淋。其实你可以回忆一下上顿吃的什么、味道怎么样等等，因为对食物毫不在意并不意味着会少吃一点。专家们认为，正确的方法应该“留心地吃”，就是对食物多留点心。你不妨可以试试下述做法：
　　（１）拿一个橘子瓣，对着亮处看看是否透明。
　　（２）闭上眼睛，把橘子放在鼻子上，欣赏其香味。
　　（３）用橘子瓣轻擦嘴唇，体察一下有什么感觉。
　　（４）慢慢咬下一小块，细细品味，留心橘汁是怎样流到嘴里的。
　　（５）一小口，一小口，细嚼慢咽把橘子吃掉。
　　上述做法旨在帮助你重新获得失去的技能，好好地享用食物。吃水果如此，吃饭也不妨可以试试，你会发现结果将令人非常满意。如果这样，那么即使比以前少吃也不会有任何不快的感觉。
　　自我促进 如果决心减肥，那么花点时间给自己增加一点动力是绝对有必要的。首先必须明白为什么要减肥，并把具体理由罗列出来。大多数人主要是出于健康原因，另有一些人可能是感情因素所致，他们希望看到镜子里的形象时，自我感觉良好些等等。
　　选定切合实际的目标比较适宜的减肥速度应为每周减肥２５０克左右，最多不得超过５００克，否则就会危及身体健康。根据这一原则，计算一下什么时候能达到你所希望的理想体重，把这个日子写下来，这样就可以有计划地开始减肥了。如果减肥目标未能如期达到，也不必自寻烦恼。食物可以多样化些，关键在于摄入食物的热量不能过度，否则将适得其反。
　　选择合适的食物 健康的低脂肪食谱会使你有较大的选择余地——面糊、土豆、大米或其他粮食——还有各类蔬菜等。在主食和蔬菜的烹调上花点工夫可以使你忘记肉类食品。一天５０克荤菜就够了。
　　参加适量的运动 运动不仅可以减肥，还能使人保持长期不“发福”。经常参加心肺增氧健身活动，如散步、骑车、游泳等，能加快新陈代谢速度，消耗较多的热量，达到减肥目的。
　　宽恕、忘却、再试 一旦成功地改变了原来不好的饮食习惯，难办的就是保持这一转变了。要做到这一点，关键在于减肥过程中不要过于死板。要知道，人孰能无过，应该为自己留一点余地。在减肥过程中如果出现过错，只能将过错看作是小小的失误，而不能认为已前功尽弃了。
　　与其把失误看成失败，倒不如从中吸取教训，注意寻找导致失误出现的过程，失误出现总是有其主客观原因的。美国华盛顿大学心理学家阿兰·马拉特和朱迪斯·戈登把这些原因称为高危高压的情形，例如生活乏味、内心焦急、自我矛盾以及社会压力等。要防止以后旧病复发，就必须学会在生活中找到诸如此类的高危情形，弄清楚这种情形何时出现，牵涉哪些方面等。旧病复发时，注意当时头脑里在想什么。如果是因为好几天没有活动，那么不要说“一切都完了”，而应该告诉自己：“好吧，我已经错过了几天，但我必须如期实现目标。现在该想想下一步怎么办了。”