>>> 2004年第1期
八式太极拳教程
作者：崔仲三
崔仲三先生是中国杨式太极拳第五代正宗传人，中国武术七段，大学学历。出生在北京的太极拳世家。幼年起就跟随祖父习练传统杨式太极拳。祖父崔毅士先生是中国杨式太极拳宗师杨澄甫之入门弟子，是杨式太极拳的主要代表人物之一。享有北崔南傅（钟文）之美誉。崔仲三先生秉承家传，在祖父严格教导下全面掌握杨式太极拳、器械及推手，深得祖父教诲。继承了祖父拳架舒展大方、匀缓柔和、轻灵沉稳、刚柔相济、意在其中的风范。是北京杨式太极拳嫡传之人。
崔仲三先生秉承祖训，于上世纪９０年代在北京恢复已有５０年历史的《北京永年太极拳社》，为普及太极拳运动、把太极拳运动推向世界做出积极贡献。
现任北京市武术协会委员、丰台区武术协会高级顾问、廊坊、沧州等市杨式太极拳学会名誉会长、世界太极养生科学联合会太极拳总会秘书长。
预备式
动作１：身体自然直立，两臂自然下垂，两掌轻贴大腿外侧，两脚并拢，成并立步；头宜正直，下颏内收，口微开，精神集中，眼向前平视（图１－１）。
动作要领：１．呼吸自然，身体不可前俯后仰、歪斜。２．两肩不可耸起，收腹敛臀，含胸拔背。
易犯错误：身体前俯后仰、歪斜，挺胸、凸腹、突臀。
动作２：左脚向左轻分开，与肩同宽，脚尖向前，眼向前平视（图１－２）。
动作要领：１．呼吸自然，身体不可前俯后仰、歪斜。２．两肩不可耸起，收腹敛臀，含胸拔背。
易犯错误：１．开步过大，耸肩。２．两臂与身体过于夹紧。
第一式 起势
动作１：接上式，两臂慢慢向前平举，高与肩平。掌心相对，虎口向上，与肩同宽，眼向前平视（图２－１）。
动作要领：１．两臂平举，肩松沉，手指微屈。双肘微屈，有下坠之意。２．呼吸自然，身体不可前俯后仰、歪斜。３．两肩不可耸起，收腹敛臀，含胸拔背。
易犯错误：耸肩、挺肘、掌指用力。
动作２：双臂屈肘挑掌，向内划弧收于胸前，掌心相对，指尖向上，眼向前平视（图２－２）。
动作要领：１．双掌回收走弧形。２．两腋不可夹紧，两小臂呈八字形。３．呼吸自然，“尾闾中正”，上体正直。
易犯错误：１．夹腋。２．直线回收。
动作３：两掌微向下，同时向左、右划弧分开，再向前按出，眼向前平视（图２－３）。
动作要领：１．双臂不可挺直，双掌虎口相对，掌心侧向前。２．双掌指与鼻平，双掌左右分开与肩同宽。３．立身中正，达到尾闾中正、安舒。
易犯错误：１．挺臂，掌心向前，上体前倾。２．双掌推出超过肩宽。
动作４：两腿膝关节微屈，双掌轻轻下按于两腿前外侧，掌心向下，掌指向前，眼向前平视（图２－４）。
动作要领：１．呼吸自然，身体不可前俯后仰、歪斜。２．双臂不可挺直，肘关节应微屈。
易犯错误：身体前俯后仰、歪斜，挺胸、凸腹、突臀。
第二式 左弓步扌朋 式
动作１：向左转体，右脚内扣４５度，重心于右腿，左脚提起向前迈出，脚跟先着地，同时，右手向右而上划弧平屈于胸前，掌心向下，掌指向左，左手向右划弧于右腹前，翻转掌向上，掌指向右，眼随体转向前平视（图３－１）。
动作要领：１．左脚迈出，右膝不可挺直。２．立身中正，不可突臀。３．松身、坠肘、双肩呈抱球状。
易犯错误：上体歪斜、耸肩。
动作２：向左转体，重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左脚全脚掌踏实成左弓步，左臂向前扌朋 出，与胸平齐，左掌心向内；右掌向下落于右髋旁，掌心向下，虎口向前，眼向前平视（图３－２）。
动作要领：１．双掌分开与弓步形成应同时完成。２．沉肩、坠肘、双肩撑圆。３．双脚间横向距离２０～３０公分为宜。
易犯错误：耸肩、上体前俯、双脚在同一直线。
第三式 右弓步捋挤式
动作１：向左转体，左脚尖外展４５度，重心转于左腿，右掌从左掌上向前推出，双掌随体转向左后捋，左掌至左腹前，掌心侧向上，掌指向前，右掌至体前，掌心向左，掌指向前，右脚提收至左脚内侧，眼视右手方向（图４－１）。
动作要领：１．双掌后捋与右脚提收协调完成。２．上体正直、双肩不可挺直。初学者右脚提收可点地。
易犯错误：上体前俯、双臂僵直。
动作２：向右转体，重心于左腿，右脚向前迈出，脚跟先着地，右掌屈臂提于胸前，掌心向内，掌指向左，左掌向后而上向前划弧附于右腕部，掌心向外，掌指向右，目光向前平视（图４－２）。
动作要领：１．双手相合与右脚迈出要同时完成。２．双臂撑圆。
易犯错误：耸肩、右膝挺直。
动作３：重心前移，右腿屈膝慢慢向前弓出，右脚全脚掌踏实成右弓步，双掌同时向前挤出，与肩平，眼向前平视（图４－３）。
动作要领：立身中正，双臂撑圆，松肩，双肘要有下垂之意。
易犯错误：耸肩、扬肘、上体前俯。
第四式 左弓步双按掌式
动作１：右转体，右脚尖外展４５度，重心移于右腿，左脚跟提起，双臂向前平展，左掌自右掌上向前分开，掌心相对，双掌指向前，眼向前平视（图５－１）。
动作要领：双掌分开，右脚外展，右脚跟提起应与转体动作同时完成。
易犯错误：耸肩、双臂挺直。
动作２：重心于右腿，左脚提收于右脚内侧，双臂屈肘挑掌收于胸前，掌心相对，掌指向上，眼向前平视（图５－２）。
动作要领：１．双腋不可夹紧身体。２．立身中正，手、脚动作协调一致。
易犯错误：身体重心上起、上体前俯、突臀。
动作３：向左转体，重心于右腿，左脚向前迈出，脚跟先着地，双掌下落于腹前，掌心向下，掌指向前，眼向前平视（图５－３）。
动作要领：１．迈步、双掌下落应与转腰动作协调。２．双肩保持弧形，双腋不可紧夹身体。
易犯错误：左膝挺直、双臂挺直。
动作４：重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左脚全脚掌踏实成左弓步；双掌向前上按出，掌心向前，掌指向上，掌指与肩平，眼向前平视（图５－４）。
动作要领：双掌前按时动作呈弧形，双臂不可伸直。
易犯错误：上体前俯，双掌前按幅度过大。
第五式 右弓步单鞭式
动作１：向左转体，左脚尖外展４５度，重心移于左腿，右脚跟提起，双掌同时向下划弧于腹前，掌心向下，掌指向外，眼视双掌方向（图６－１－１，图６－１－２为正面图）。
动作要领：１．双臂下落不可挺直。２．转体、双掌下落、右脚跟提起应与转腰动作同时完成。
易犯错误：上体前俯、双臂挺直。
动作２：向左微转体，重心于左腿，右脚提起向前迈出，脚跟先着地，左掌变勾手，向左上提至左肩前侧，勾背略高于肩，勾尖向下；右掌屈臂上提于左肩前，掌心向内，掌指向左，眼视勾手方向（图６－２）。
动作要领：１．身体中正，双肩不可耸起。２．左掌变勾手，右掌屈臂上提应与转腰动作同时完成。
易犯错误：耸肩、身体歪斜、左膝挺直。
动作３：向右转体，重心前移，右腿屈膝慢慢向前弓出，右脚全脚掌踏实成右弓步；右掌经面前向前立掌推出，腕与肩平，掌心侧向前，掌指向上，左勾手微向后展，眼视右手方向（图６－３）。
动作要领：立身中正，松腰松胯，沉肩坠肘，双肩呈弧形。
易犯错误：耸肩、抬肘、动作不协调。
第六式 左弓步拦掌捶式
动作１：向右转体，右脚尖外展４５度，重心于右腿，左脚提起向前迈出，脚跟先着地；右掌握拳向右划弧收于右腰间，拳心向上；左勾手变掌自左向右拦掌于体前，掌心向右，掌指向上，眼视左手方向（图７－１）。
动作要领：拦掌、收拳、迈步应与转体动作协调。
易犯错误：上体前俯，突臀。
动作２：向左转体，重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左脚全脚掌踏实成左弓步；左掌握拳屈臂收于胸前，拳心向下，右拳自腰间翻转掌心向下向前打出，置于左腕上，拳面向前，拳与肩平，眼向前平视（图７－２）。
动作要领：双臂撑圆，沉肩。
易犯错误：上体前俯，双臂僵直。
第七式 右弓步双探掌式
动作１：向左转体，左脚尖外展４５度，重心移于左腿，右脚跟提起，双拳变掌向前平展分开，掌心向外，掌指向上，与眼齐平，眼向前平视（图８－１）。
动作要领：双拳变掌向前平展分开应与转体同时完成。
易犯错误：上体前俯，双臂挺直，双掌过高。
动作２：向右转体，重心于左腿，右脚提起向前迈出，脚跟先着地，双掌同时向体两侧划弧收于腰间，掌心向上，掌指向前，眼向前平视（图８－２）。
动作要领：迈步、双掌划弧应同时完成。
易犯错误：上体前俯，双臂与身体夹紧。
动作３：重心前移，右腿屈膝慢慢向前弓出，右脚全脚掌踏实成右弓步，双掌自腰间向前上方伸出，掌心向上，掌指向前，腕与肩平，眼向前平视（图８－３）。
动作要领：立身中正，松肩垂肘，双臂保持弧形。
易犯错误：上体前俯，突臀。
第八式 左弓步搂膝式
动作１：向右转体，右脚尖外展４５度，重心移于右腿，左脚跟提起，右掌落收于右腰间，掌心向上，掌指向左；左掌向右划弧于体前，转动掌心向内，眼视左手方向（图９－１）。
动作要领：左右手动作应与转体动作同时完成。
易犯错误：上体前俯，重心上起。
动作２：向右继续转体，重心于右腿，左脚提起向前迈出，脚跟先着地，右掌向右上划弧于右肩前，掌心向外，掌指向上，左掌经面前划弧于右肩前，掌心向内，掌指向右，眼视右手方向（图９－２）。
动作要领：双手动作与左脚迈出协调一致。
易犯错误：上体歪斜，耸肩扬肘。
动作３：向左转体，重心前移，左腿屈膝慢慢向前弓出，左脚全脚掌踏实成左弓步，左掌落于右腹前，翻转掌心向下，向前经左膝搂过至左膝外侧，掌指向前；右臂屈肘，右掌经右耳侧向前立掌推出，掌指略高于肩，掌心向前，掌指向上，眼视右手方向（图９－３）。
动作要领：弓步、右掌推出、左手搂膝与转体动作同时完成。
易犯错误：上体前俯，突臀，双臂挺直。
收式
动作１：向右转体，左脚尖内扣９０度，左掌上提，双掌随腰转，向右划弧于面前，掌心向外，掌指向上，眼向前平视（图１０－１）。
动作要领：１．向右转体姿势高低应与上式保持一致。２．两臂保持弧形，肩、肘放松。
易犯错误：起身，上体前俯，双臂挺直。
动作２：向右微转体，扣左脚展右脚，重心移于右腿，双掌微向上，向左右平分撑开，掌与髋平，掌心向外，掌指向两侧，眼视右掌方向（图１０－２）。
动作要领：１．双掌平分撑开，身体重心微向下沉。２．立身中正，双臂保持弧形。
易犯错误：身体前俯，耸肩，双臂挺直。
动作３：向左转体，重心移于左腿，右脚尖内扣，随即内收成开立步，双掌向下于腹前交叉合抱，右掌在外，双掌心侧向上，眼向前平视（图１０－３、图１０－４）。
动作要领：１．重心左移，双掌合抱应与右脚内收同时完成。２．双臂呈弧形，沉肩松肘。
易犯错误：上体前俯，耸肩。
动作４：双腿慢慢直立，拔开立步，双掌交叉合抱上举于体前，右掌在外，腕与肩平，成斜十字型，双掌心向内，眼向前平视（图１０－５）。
动作要领：１．双掌合抱上举与双腿直立要协调完成。２．双臂撑圆，沉肩坠肘。
易犯错误：上体前俯，耸肩吊肘。
动作５：双掌向前平展分开，与肩同宽，掌心向下，掌指向前与肩平，眼向前平视（图１０－６）。
动作要领：１．双肩保持弧形，松肩坠肘。２．身体保持中正。
易犯错误：上体前俯，双臂挺直。
动作６：双掌慢慢下落至两腿外侧，掌心向下，掌指向前，眼向前平视（图１０－７）。
动作要领：１．身体正直，松肩坠肘，呼吸自然。２．双臂不可挺直。
易犯错误：上体前俯，耸肩。
动作７：左脚收于右脚旁，双脚并拢成并立步，双掌轻贴两腿外侧，两臂自然下垂，眼向前平视（图１０－８）。
动作要领：１．身体正直，松肩坠肘，呼吸自然。２．双臂微屈，顺腕、舒指。
易犯错误：上体前俯，耸肩。