>>> 2004年第6期
健康需要呼吸运动
作者：蒋清涛 裴 宁
人类从婴儿起习惯于胸式呼吸，使肺中下部约有３／５肺泡长期处于废用状态，不能很好地参与气体交换，造成吸气不深，肺活量很小，肺上部过耗，肺下部过滞。人体的气体供给不足，极易导致呼吸系统疾病的发生。随着年龄的增长，韧带的退变，肋软骨的钙化，肋间肌腹肌和膈肌的肌力减弱，胸廓扩张明显受限，黏膜的萎缩增生导致通气不良，肺泡弹力下降，肺活量显著减小。经研究表明：６０岁以上血液量较青年人减少４０％～５０％，而７０～８０岁肺活量仅为１７岁的２５％，因此肺部感染是老年人脏器衰竭最为常见的诱因，约占７３％。在脏器衰竭中，肺脏居各脏器之首，约占４５％，是致死的重要原因之一。人体在新陈代谢和自然环境污染综合因素下，身体产生４００多种化学废物和毒素，特别在睡眠时，肺内积存大量二氧化碳，呼吸道内存有１００余种毒素，均需通过呼吸运动、吐故纳新、清肺、咳嗽、咳痰等方法，将细菌病毒、毒素、浊气排出体外。故能充分挖掘肺部潜力，增加血液供氧量，防范肺部感染引发衰竭，使机体充满生命力。当非典降临，人们豁然醒悟，生命就在呼吸间，呼吸时代、珍爱呼吸，已成为世人关注的热门话题。倡导呼吸运动尤为重要。
早在３０００多年前中华气功就提出“内练一口气，外练筋骨皮”，通过吸气运气屏气充气自我调节等法，起到祛病强身作用。美国科学长寿研究小组，通过数十年的精心研究，终于悟出一些长寿之道。确认许多疾病可以由呼吸运动来治疗。美国学者霍德华·希尔所著《九个长寿秘诀》一书中，将呼吸运动作为长寿秘诀之一。哈佛医学院妇女健康中心主任阿莉斯·多摩研究表明，采用腹式呼吸能帮助有严重经前期综合征及抑郁症的妇女大大减轻症状。同时研究显示，她对１３２名不孕症妇女，通过腹式呼吸锻炼，其中有４２％的妇女在６个月内怀孕了。实践证明大多患有心脑血管疾病的人，通过呼吸锻炼，促进血液循环，改善供氧状况，有利于心脑血管病的康复。最近波兰的佩泰伦兹医生提出，对忽发性心脏病，有意识大声咳嗽几次，可缓解病情发展，从而争取抢救时机。现代人们不良的生活方式，蹲机关、坐办公室以及脑力劳动者，常常缺乏锻炼，呼吸不够充足，常感疲劳、头昏、胸闷、精神不振、食欲欠佳等，提倡腹式呼吸锻炼，改善呼吸活力，增加血液供氧量，能使亚健康状态得到进一步改善。
呼吸运动保健方法甚多，呼吸方式基本有口吸口呼，口吸鼻呼，鼻吸口呼和胸式或腹式呼吸等，然而以口吸鼻呼保健效果最差，以鼻吸口呼腹式呼吸效果最好。一般认为胸式呼吸会使肺部增加负担，使心脏加快跳动，对心脏不利，同时胸廓扩张有限，无法供应足够的氧气，故胸式呼吸并非理想。而最新研究成果表明：人应该多做正确理想的腹式呼吸，只有腹式呼吸才能使肺泡得到充分扩张利用，通过腹壁前后运动，提高膈肌运动效率，继而拉动腹部脏器活动，改善全身气血循环，有助于防治多种慢性病。呼吸运动方法有以下几种：
腹式呼吸：又称放开肚皮呼吸，分为顺腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时收缩），逆腹式呼吸（吸气时腹部收缩，呼气时隆起）两种，可躺下、站立或坐位进行，吸气时腹部膨起，可配合两臂外展上举，使胸廓扩张，然后将气体从口中排出，每下不少于３～５分钟，也可利用间隙之余，看电视或睡前躺在床上进行腹式呼吸锻炼，反复做１０次或更多些，这样改善缺氧症状，帮助恢复精力。
模拟潜水呼吸：本练习就是深吸一口气，憋气，开始两秒钟，可逐渐延长时间，做潜水状呼气，可分爆发式或缓慢式两种，最好两者交替应用，建议每天做１０～２０次，以舒适痛快为原则，睡前在床上做潜水呼吸锻炼，有助于促进睡眠。
喊山：又称喊谷，也称长啸，就是在山上或树林中放开嗓子喊，每天５～６次。喊山就是锻炼人体肺部气体升降出入的功能，喊出丹田内蕴之力。我们平时呼吸量平均为５００毫升，在喊山时呼吸量可高至１０００毫升，不但提高呼吸量，还大大增加换气量，可以很快排除肺内浊气，有效地增加血中含氧量。
实践证明：散步、慢跑、爬山、太极、瑜珈、跳舞、唱歌等，均可吸入清气、排出浊气，也能增加呼吸活力。特别强调在清晨或睡前，主动咳嗽几声，帮助肺内排出痰液和杂质，减少残气量，增加肺活量，改善机体血循环，有利于心肺功能。
呼吸运动是人人皆宜的活动，应选择森林、公园、大海、河边，空气清新阳光充足处进行。本着顺其自然的原则，勿着急用力，防止过度换气，若感身体不适可停止练习。在祖国医学中，有“呼吸到脐，寿与天齐”之说，而肺活量是衡量身体素质的一个重要指标。科学研究证明：肺活量越大，不仅表明身体健康，而且显示着寿命更长。