>>> 2004年第10期
膳食纤维防治便秘
作者：李艳芳
膳食纤维有着神奇的防治便秘的作用，膳食纤维吸水性能极强，其化学结构中含有许多亲水基团，吸水后能将自身膨胀几倍甚至几十倍。因有高度的吸水性能，可使粪便松软易于从直肠运送到肛门，顺利排出体外。同时，由于粪便体积增大而刺激肠壁蠕动，缩短粪便和有毒物质在肠内停留的时间。体积增大的膳食纤维如同吸满水的海绵，通过肠道时将肠腔内附着的有害物质进行“刷洗”，之后随粪便排出体外。水溶性膳食纤维不仅能起到预防便秘的作用，对预防肛门疾患，防止因便秘诱发心脑血管疾病都有着重要意义。不难看出，膳食纤维虽不能被小肠吸收利用，而到了大肠则有了用武之地，既能软化粪便，又能对肠腔内外源性或内源性的有毒物质起到稀释、吸附、携带出体外、清洁肠道的特有作用。
人们常说“牙痛不算病，痛起来要人命”，同样，便秘引起的疾病轻则痛苦，重则致命，有便秘史的人体会最深，几天不大便，排便时的困难会使人坐卧不宁，烦躁不安。由于便秘难免久蹲厕所，加大腹压用力排便，使直肠上、下静脉丛的内压长时间增高，继而迂曲形成痔核。秘结的粪块，在通过肠道时极易压迫和损伤肠道黏膜及肛周组织，导致溃破形成肛裂、出血、肛周脓肿等疾患。痔核破溃出血还会引起缺血性贫血，直接影响人体防御功能，致使健康状况日见低下。重者极易诱发心脑血管疾病，如“心梗”、脑溢血，甚至在大便时猝死在厕所，这在中老年人群中时有发生。此外，患有高血压病、糖尿病的人，也易诱发冠状动脉供血不足和心律紊乱等疾患。
任何年龄段的人都会发生便秘，其原因也是多方面的。膳食纤维摄取不够，也是导致便秘的重要原因之一。中老年人群便秘之所以多见，许多是因为饮食方面过精过细，结构不合理，使得膳食纤维摄取不足。对于习惯性便秘者来说，调解饮食结构才是上策。
营养学家赵霖教授介绍，膳食纤维在植物性食品中，麦麸、荞麦、玉米、水果皮、绿叶蔬菜中含量较高，其中麦麸中膳食纤维的含量高达１８％以上。糙米所含纤维高于大米。全麦面粉的纤维高于糙米，但其仍属中等的纤维源，粗制小麦产品是比全麦粉更好的纤维源。
水溶性纤维的最佳来源有：花粉、芸豆、白豆和豌豆。此外，以下食物也含有相当量的纤维：菜豆、青豆（嫩蚕豆）、苹果、梨、李子、草莓、土豆、番茄等。我国的玉米面、莜麦面、荞麦面、高粱米、小豆、绿豆、豇豆、薯类、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜苔、黄豆芽、绿豆芽、竹笋、大白菜、小白菜等蔬菜含纤维较多，因此多吃些粗粮和蔬菜，是满足纤维需要量的重要途径。
世界卫生组织要求人均每日摄入膳食纤维量不得低于２７克，我国有关方面提出，居民人均每日摄入膳食纤维适宜量为３０．２克，而我国目前城市人口人均摄入纤维量为１１．６克，农村人口人均摄入量为１４．１克，远低于世界卫生组织２７克的最低要求，距３０．２克的要求差距更大。