>>> 2004年第11期

放弃饮食惯性　合理规划三餐

作者：陈昭妃

　　
　　“惯性”饮食是人体在吸收营养上的最大盲点。一般上班族一早起床，匆匆忙忙地赶早上班，总是习惯性地在住家或办公室附近的早餐车上买早点。尽管也想做些改变，却总在一阵犹豫之后，还是“惯性”地买了最常吃的东西。不仅是早餐，甚至午餐或晚餐也是如此。所以，若能及时提醒自己审视饮食习惯，看看有哪些需要修正或补足的地方，或许，只是多加个苹果、葡萄，或加杯由多种植物提炼而成的营养饮料，就能解决您因“饮食惯性”而衍生出的营养失调的问题。
　　譬如火腿蛋三明治加奶茶，虽然蛋白质、糖类与脂肪的含量充足，但三明治中的火腿和蛋通常是油煎制成，油量过多；另外，奶茶通常甜度过高，整份早餐中明显缺乏纤维素，易引起便秘等消化系统疾病。长久下来，会因脂肪过量造成心血管疾病。建议食用含莴苣、生菜等的三明治，并在饭后吃些番茄之类的水果，摄取人体所需的纤维、维生素及矿物质。
　　另外一些人会选择清淡一点的中式早餐，但其中也隐藏危机，像烧饼、油条加豆浆，豆浆中含有植物性蛋白质，容易被身体吸收；但烧饼、油条中油脂类过多，并且缺乏纤维素，过多的油，容易使人发胖并引发心血管疾病，缺乏纤维素易得消化系统方面的疾病。至于清粥小菜，这类早餐虽没有油脂太高的问题，但却存在营养价值太低、太咸，钠含量过高的隐忧。
　　说到午餐，一般上班族最常吃的就是便当了。不过便当菜常是以热油快炒的方式，不仅油脂过多，且因饭菜分量及种类都不够多，所以纤维的摄入也较少。应尽量选择沥干、氽烫、水煮青菜的方式，辅以多种蔬菜，并补充水果。
　　
　　到了夜晚，人们常想大吃一顿来犒赏自己一天的辛劳。应该特别注意不要因此而过量，从而对消化系统造成沉重的负担，而无法达到提供免疫系统营养的目的。所以在下班前，不妨先喝一杯高营养、高纤维的饮料。
　　目前，许多餐厅推出“吃到饱”，以无限量供应的低价策略来吸引顾客上门。一般来说，饺子热量很高，麻辣汤底口味过重，海鲜、内脏、普林（又称嘌呤）很高。一般火锅类的饮食，容易食用过量，所以更应自我节制，在大快朵颐之际，别忘了均衡、适量的原则，否则肥胖、心血管疾病、代谢疾病等慢性疾病将会累积上身。
　　通常在我们夜间休息的时候，胃黏膜更新细胞。若习惯天天吃宵夜，胃的负担会很大，胃要分泌大量的胃液来消化食物，这会造成胃抵抗力减弱、溃疡，胃黏膜糜烂，若食用了致癌的食物，如油炸或烧烤类的食物，或是泡面，则对人体极为不利。
　　若非吃宵夜不可，建议尽量选择优质的宵夜。所谓优质，指的是生菜类、茎叶类的蔬菜，因其含有丰富的纤维素，可增加饱足感，并采取水煮等清淡的食用方式。也可食用水果，或含有丰富营养素、高量纤维的食品。