>>> 2005年第4期
漫漫长夜，您是否能够安然入梦
作者：黄席珍
黄席珍，我国睡眠呼吸障碍诊治医学的开创者和奠基人。现任中国医学科学院、中国协和医科大学、北京协和医院教授、博士生导师、主任医师。曾在美国爱因斯坦医学院和斯坦福大学睡眠疾患中心做访问学者，并创建中国第一个睡眠呼吸实验室。
睡眠，是我们每天的活动之源；睡眠，关系着你我的健康、智慧和容颜。人生三分之一在睡梦中度过，珍重生命，当珍惜这三分之一的时光。然而，世界上有近一半的中老年人受到各种睡眠问题的困扰。精神恍惚、工作效率下降，都是“睡不好”惹的祸。其实，“睡不好”不是因为您不能睡，而是您不会睡。今年的3月21日是第五个“世界睡眠日”，应《养生大世界》杂志之约成此文，希望能切切实实地帮助中老年朋友睡个好觉。
常言道:“后三十年睡不着。”从睡眠医学的角度来分析，这句话是有几分道理的。睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。随着年龄的增长，人的睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越差。当中老年朋友出现睡眠问题的时候，不妨试试下面的做法。
要准时赴睡眠之约
风光旖旎的田野乡村，人们往往倒床即睡，这与他们有规律地“日出而作，日落而息”有密切的关系。而繁华的城市里，睡眠障碍者的队伍越来越庞大。这其实与睡眠不守时脱不了干系。睡眠是一位忠诚的朋友，每天定时来与您约会，它不喜欢您迟到，更讨厌您失约。因为人体为与自然界日夜变化的节律相适应，就形成了“觉醒——睡眠”的周期性变化。这个节律性的变化一旦形成，就必须遵守。而且，规律的睡眠，会反过来加强“觉醒——睡眠”生物节律的调节，从而能使您长期获得高质量的睡眠。
另外，有些人喜欢“恶补睡眠”。其实，没日没夜地补睡对睡眠是没有益处的。睡眠是一种平衡人们精神和生理状态的自然现象，那些总是觉得自己睡眠不够的朋友，应该坦然地对待睡眠。健康睡眠，最重要的是不要随意打乱生物钟，如果有时真的睡得不够，也不要担心，要按时起床。因为当睡眠再次来赴约的时候，身体就会自动调节以补足前晚睡眠不足的部分，昨晚没睡够，今晚就能睡熟，反而能享受到高质量的睡眠。
先睡心，后睡眠
既然知道了睡眠的规律，那么当它来赴约的时候，您是否应该立即上床睡觉呢？别急，若想睡眠好，“睡心”需先行。所谓“先睡心”，即指睡前一定要情绪平稳，不要兴奋激动。睡眠是大脑神经主导下的生理行为，大脑神经活动在抑制的状态下才容易转入睡眠，因此睡前需要一个平和、放松的心境，任何情绪的过激变化，都会引起机体失调，导致睡眠不好，甚至引起失眠。
要睡心，首先不能把工作和烦恼带上床。有人喜欢在上床之后想问题，结果越想越兴奋，大脑很难导入睡眠状态。
其次，睡前的时光要在安静中度过，娱乐活动应有所节制。因为一部感人肺腑的文学作品、电影，可使人情感发生很大的变化，或使人气愤，或使人高兴，或使人悲伤、恐惧……这些情绪波动使大脑皮层处于兴奋状态，此时上床难以进入睡眠状态。
用运动找回健康睡眠
假如您有睡眠问题，就开始运动吧!实践证明，经常锻炼身体，可以缓解白天的紧张，使身体放松，加之适度的疲劳感，更容易使人进入梦乡、加深睡眠。运动的最佳时间是下午晚些时候或傍晚时分，不要离睡眠时间太近。一些睡眠专家认为，睡前6小时进行运动最佳；运动的时间应持续30分钟以上，强度以出汗为最佳，并且要持之以恒；不经常运动的人开始不宜进行剧烈的运动，运动量也不宜过大，以免过度疲劳而引起身体不适，反而影响睡眠。
别让睡眠在嘴边溜走
睡觉前吃什么，吃多少，都是很有学问的。咖啡和茶都有刺激神经的作用，易使人兴奋，不易安眠，因此不应在下午及晚上饮用；还有些人认为睡前喝点酒有助于睡眠，其实这是一种误解。睡眠实验表明，睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但易使睡眠变浅，中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。
另外，别在太饱或太饿时上床睡觉。假如您认为吃得越饱越容易入睡，那就错了。晚餐吃得过饱，会增加胃肠道负担，容易导致消化不良，影响睡眠；但是，也不要在饥饿时上床。咕咕叫的胃会整夜妨碍您安静下来。肚子饿睡不着时，吃一点甜点对睡眠有好处。因为甜点吸收快、好消化、易转化成葡萄糖，既不给胃造成负担，又能给大脑满足感，在“吃饱了”的状态下安心入睡。
缔造一个睡眠天堂
幽静、清洁、舒适的环境，将使您心情愉快，有助于睡眠。睡眠是离不开卧室的，什么样的卧室才利于健康的睡眠呢？首先，卧室的温度一般应保持在20℃左右为最佳，湿度以60%左右为宜；其次，卧室的光线宜暗，最好熄灯睡觉。即使您习惯开灯睡觉，也应该尽可能将照明安排在床脚或房间角落，并将光线调至微弱，而且不应该让光线直接进入眼帘。
除了卧室外，床和床上用品亦是睡眠不可缺少的工具，它们的选择也很有学问。床的选择首先硬度要适中，褥垫勿太软或太硬；其次，面积要大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血通畅，筋骨舒展；再次，高度以略高于就寝者膝盖为宜，一般在0.4~0.5米。此外，枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5~8厘米；被子应尽量地轻些，而且保暖性能要好。
总之，注重睡眠守时、体育锻炼和饮食有节，用心营造良好的睡眠心境和环境，就能使您获得高质量的睡眠。睡眠的质量直接关系到中老年人的身体健康和晚年幸福，衷心地祝中老年朋友睡出质量、睡出健康、睡出科学。如欲了解更多睡眠知识请登录：www.sleepnet.cn