>>> 2005年第6期

掌握心率，运动效果更好

作者：黄光民

　　时下，越来越多的老年人加入到有氧运动的行列中。如何自我判断有氧运动锻炼的效果，是大家都想知道的事情。通过对部分参与有氧运动者的心率测量发现，不少人由于运动过于闲散，只达到每分钟80次左右，远远低于有氧运动时心率的最低限；而又有不少人因为追求速成效果，在运动期间，心率往往超过了有氧心率每分钟180次的最高限，实际上是在进行无氧训练，这又会对健康造成潜在的威胁！
　　判断有氧运动的效果，首先应科学认识“有氧运动”。有氧运动大致分为两类：一是广义的有氧运动，例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、睡觉等等，人人每天都在进行，但由于这些活动的强度不足，健身效果不明显；另一类是健身运动中所提倡的“有氧运动”，它增加了健身的目的性。有氧运动以锻炼和提高机体的功能，增强体质和健康水平为目的，需要按照规定的有氧运动时的心率进行运动，这时才会产生明显的健身效果。这种特定的“有氧运动”包含运动强度、密度和持续时间三大要素，而它的核心在于运动中要求达到靶心率，也就是目标心率。靶心率过慢，健身效果不好，过快又不利于健康。所以，每个人都应该学会在运动中数数自己的心率，并用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求。
　　在有氧运动的过程中，可采用两种常用方法自己数心率：一种是摸颌下动脉（位于下颌骨两侧下方），一种是摸桡动脉（位置在手腕外侧）。锻炼时最好养成戴手表的习惯，便于随时了解脉搏，一般数6秒钟的脉搏次数乘以10，或数10秒钟的脉搏次数乘以6，就得到一分钟的脉搏了。靶心率因人而异，差别甚大，对身体健康的中、青、少年人群，可以根据自己的体力及耐受程度，将有氧运动的靶心率控制在每分钟120～180次为宜，即使运动量增加时，也不宜长时间超过每分钟180次，因为非专业运动员长时间在这种强度下运动，可能会对健康造成不利影响。就老年人而言，靶心率应大致控制在170减去“年龄”。如70岁的老人，他的有氧心率一般控制在170减70等于100（次/分钟）为宜。年老多病者，靶心率选择（170减“年龄”）乘以0.9更加安全。运动中，每当心率超过靶心率时，就应适当放慢速度和减小动作幅度，当心率过慢时，则可以适当加大动作幅度，但也不宜盲目追求靶心率，要量力而行。