>>> 2006年第5期

先练力量再长跑

作者：安洪波

　　许多健身爱好者都有明确的锻炼目标，有的是为了减肥，有的是为了长劲、塑造形体。减肥需要做有氧运动，长劲需要做无氧运动，常见的有氧运动有跑步、游泳、有氧课程等，常见的无氧运动有举重、力量训练等。
　　现在问题来了，当你开始自己的健身计划时，如果想在一次课程中同时进行有氧和无氧训练，应该怎样安排，先进行哪类训练呢?
　　这就需要我们了解机体运动的供能方式了。在激烈运动开始的几十秒钟内，主要依赖肌肉中三磷酸腺苷的分解供能，但随即它就会消耗殆尽。然后身体就会调配糖原供能，这都是无氧的供能方式。如果运动持续超过20分钟，人体内的脂肪就开始被分解供能，其间需要大量氧气参与，这是有氧供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。
　　假如先进行有氧运动，你会浪费20分钟以上的时间去消耗糖原，而当你开始力量训练(无氧运动)时，体内的糖原所剩无几了，而力量训练主要依赖糖原的无氧酵解，你就会感觉疲惫，达不到正常的训练强度，使训练效果也大打折扣。反之，如果先进行力量训练，三磷酸腺苷和糖原会依次上阵，使你精力充沛，举起更大重量；等进行有氧运动时，由于糖原不足，一上来就会启动脂肪功能，锻炼一分钟就会收到一分钟的减脂效果，事半功倍。
　　那么训练计划应该怎样具体安排呢?一般来讲，初学者每周锻炼2～3次，每次持续20分钟左右。等达到一定训练水平后，应该每周锻炼3～5次，每次持续60分钟左右。供参考的训练内容依次为：10分钟热身活动、30分钟左右的力量练习、20分钟左右的有氧运动。