>>> 2006年第7期
露卡素食物加工方法的优先顺序：生、蒸、煮、炒、烤、炸
作者：金 梅
生吃最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基，因为任何形式的加热过程都会破坏部分营养素，升高血糖生成指数和产生自由基。当温度超过50℃时，细胞开始分解，维生素C开始破坏；当油炸温度超过60℃时，油脂开始氧化；超过130℃时，油脂开始分解；超过200℃时，必需脂肪酸被破坏，并变为转化脂肪。
最健康安全的加热法是蒸，其次是煮。煮的时候最好少放水，加盖，短时间。再其次是炒，接着是烤，最坏是炸。烤要避免烤焦，因为烤焦的食物有杂环胺致癌物质。一定要炸，最好用黄油、椰子油(饱和脂肪为主)或橄榄油(单不饱和脂肪为主)，避免用其他植物油(多不饱和脂肪为主)，因为它们最容易被氧化。
炸使油氧化，并产生自由基，可以破坏必需脂肪酸以及脂溶性维生素A和维生素E。另外，碳水化合物在高温的油炸过程中，会产生有神经毒性和致癌作用的丙烯酰胺。实在要炸，最好勤换新油，不要再用炸过的油烹调。
无论哪种加热方式，餐具最好用铁、不锈钢或陶瓷。避免用含水银、铅、铝或铜的餐具，因为水银、铅和铝可以中毒；铜可以破坏维生素。
总的来说，食物加工方法的优先顺序是：生、蒸、煮、炒、烤、炸。最简单温和的加工方法是最健康安全的!严格来说，最佳的食物加工方法能够保留最多营养，并产生最低血糖生成指数和最少氧化。这是基于完整的露卡素理念，即“低碳糖，高营养，抗糖化，抗氧化”。最佳食物加工和食用方法包括生吃、低温处理、粗加工、加酸味(如柠檬或白醋)、高低血糖生成指数食物混吃、先吃血糖生成指数低的食物。
人类健康的威胁在过去主要是传染病，在现在主要是慢性病。传染病的根源是细菌和病毒，而慢性病的根源是糖和自由基。对付传染病的主要方法是抗菌和抗病毒，而对付慢性病的主要方法是抗糖和抗氧化。
人体血液中蛋白的糖化和(不饱和)脂肪的氧化是很多慢性病的起因，而微波炉等食物加热法恰恰使不饱和脂肪酸氧化，使碳水化合物“糖化”。例如，煮土豆的血糖生成指数为60，而用微波炉烤土豆的血糖生成指数超过80。食物高温处理可以灭菌消毒，但它会增加糖化和氧化。随着卫生条件的改善，我们应该更多地生吃或低温处理食品，简单而温柔地生活。