>>> 2007年第2期
零食“小人物”扮演“大角色”
作者：柳超伟
国际上，近年来有人提出“餐数革命”，实行四、五、六进餐制，具体办法是：三顿正餐依旧，但进食量减少，把减少的进食量分散到正餐以外的零食中，在上午10时左右、下午16时左右，睡前1～2个小时，分别进食零食。
相比较而言，零食虽然不像主食、副食那样受人重视，但零食在饮食结构中的重要性却越来越突出。在过去，特别是经济困难时期，瓜子、花生、爆米花，是零食的“老三样”。如今，随着生活水平提高和休闲时间的增加，零食的品种和数量，都以前所未有的速度增长。经过精心加工的零食，包括糕点食品、膨化食品、小食品等，更具有食用的方便性、随意性和舒适的口感，正在成为必不可缺的“加餐食品”。在人们外出旅游时，零食扮演了“旅游食品”的角色；在人们忙碌地工作时，零食起到了“方便食品”的作用；在人们休闲的时间里，零食还是打发时间的“休闲食品”。
老年人的消化功能减退，仍然一日三餐，满足不了对营养的需要。如果三餐饱食，又难以消化吸收，给胃肠带来较多的负担，出现消化不良的症状。现在，有越来越多的老年人讲究科学养生，一日三餐，只吃七成到八成饱，正餐之间感到饿了，就吃一点易消化又富有营养的零食。这样，既保证了老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重的负担。有人甚至提出，老年人应“羊吃草”式就餐，以便使每一时刻的营养都均衡。
零食的“副”作用
适当吃一些零食，不但不会影响健康，而且对身体有益。
暴饮暴食是饮食的大忌，不论年龄大小和健康状况如何，在通常的“一日三餐”之外，适当吃点零食，有益无害。对老年人、儿童，特别是患有糖尿病等疾病的人，更强调“少量多餐”的饮食保健原则。一位营养学家写道：“当他对正餐不感兴趣时，剥夺了他的零食，也许正是剥夺了他营养的主要来源。”
零食能起到临时充饥的作用
在特殊情况下，不能食用正餐，或正餐质量不好，有零食在侧，便可在成年人工作的间隙和学生的课间，进食自己喜欢吃的零食，起到临时充饥保健作用。外出旅游，零食是常备之物。零食，包括炒货、糖果、糕点、小吃等，品种多样，有荤有素，在某种意义上说，非常时期的零食，兼有“主食”和“副食”的功能。
吃零食能够锻炼牙齿和美容
多数零食“耐嚼”，能起到叩齿作用，既锻炼了牙齿，又有健脑作用。牙科医生说，适当嗑些瓜子，是“神秘的健齿术”。美容师说，瓜子里含有丰富的锌元素，可以帮助皮肤新陈代谢。如果每天坚持嗑几十粒瓜子，就可以使皮肤光洁靓丽。
吃零食能调节情绪
美国耶鲁大学的心理学家发现，吃零食能够缓解紧张情绪，消减内心冲突。在手拿零食时，零食会通过手的接触和视觉，将一种美好松弛的感受传递到大脑中枢，产生一种难以替代的慰藉感，有利于减轻内心的焦虑和紧张。神经科医生常常向人们提出建议：在紧张工作或学习的间隙，吃点零食，可以转移人的思维，使人的精神得到更充分放松。
零食应该这么吃
如今，健康饮食的观念，更多地体现在“一日三餐”上，而对于零食消费，很多人仍很茫然，专业人员对这方面的指导也不够。零食消费的不理性、不科学，时有所见。零食，也要学着吃。
不以零食代替正餐
有人为了节省早上和中午的吃饭时间，以零食代替正餐。有车一族车里常备一些小点心之类的零食，有空就吃两口，正餐食入量很小，甚至以零食代替正餐。还有人正餐之后，总有些意犹未尽的感觉，放下碗筷，接着吃零食。类似的情况，时有所见。其实，人们对营养的摄取，还是应以正餐为主。零食带给人们的营养毕竟比较单一，零食永远不能取代正餐。
儿童不能滥食零食
中国消费者协会公布的调查结果显示，许多城市的儿童存在食用零食过量的问题，而且其不中少零食是“五高一多”食品，即：高碳水化合物、高脂肪、高热量、高盐、高糖、多味精。原料中的维生素、矿物质、纤维素等营养成分，在加工过程中被破坏，含量较低。儿童滥食零食，对生长发育不利。
吃零食要适时适量
零食，不能吃无定时，最好选择三餐之间的时间，这样可以起到和正餐互为补充的作用。在餐前或餐后半小时左右吃零食为宜，不要在靠近正餐的时间吃零食。零食中的含糖量，一般明显高于正餐，会因此抑制食欲，有饱腹感，影响正餐进食量。如果靠近正餐时吃了零食，在下一次正餐之前，又很容易因为饥饿感而再次吃零食，又影响了下一次进餐量。这样，就容易形成恶性循环，影响正餐进食，造成营养不均衡。也不要在睡前吃零食，否则会增加胃肠的负担，影响睡眠。
学会搭配吃零食
根据每个人正餐营养的摄入情况来选择零食，比如，正餐吃得比较素，应选择能补充蛋白质的零食，如果正餐吃得比较饱，则应吃些助消化的零食。平时应注意选择一些有营养价值的零食，尽量少吃高热量、高脂肪的零食。肥胖者应少吃或不吃太甜的零食，坚果类零食对儿童的大脑发育有益。
经常变换零食的种类
有些人吃零食也偏食，认准一个喜欢的品种，不换样，这样不好。零食也应像正餐那样，经常变换种类，甚至可以自己动手制作一些甜美、可口的零食。
选购零食要细心
零食品种多，良莠不齐，应尽量到信誉比较好的大商场或大超市购买，选择厂名、厂址、生产日期、保质期等标识标注齐全的产品。还要认真检查包装是否完好，尽量不买散装销售的零食。因为零食裸露在空气中，容易变质和污染。