>>> 2007年第3期
锻炼能帮助老年人少摔跤等
作者：张正修等
张正修
据美国学者的调查，美国每年约有40％的老者会摔跤，而摔跤又是老年人事故性死亡中的一个主要原因。
生活中很多年轻人都会发现，自己的父母随着年龄越来越大，摔跤的次数也越来越多。老年人摔跤虽然不是疾病，但的确是一种很让人担心的事。专家认为，尽管老人不可能避免一跤都不摔，但是通过锻炼来改善平衡能力，加之一些防摔的措施，许多老人可以避开许多不该摔的跤。
当老人发现自己走起路来已不很稳当时，应开始注意通过锻炼增强肌肉的力量以及控制能力，从而改善自己的平衡能力。平衡锻炼包括：“金鸡独立”，竞走式的行路，向前或向后疾走等。当这些平衡练习做得比较熟练时，可以再增加一些难度，如做金鸡独立时用一只手支撑，然后不用手支撑，让自己较长时间地站稳。当练习者已达到能闭着眼睛自如地做这些动作时，可以说锻炼已取得了明显的效果。
做这些练习，并不需要特殊的场地，完全可以因地制宜。例如，老人在洗碗时，就可以练练“金鸡独立”。但有一点要注意的是，老人在做这些平衡锻炼时，旁边一定要有足以能用来做支撑的东西，例如厨房里的操作台。
此外，在家里，应为避免老人摔跤采取以下防范措施：
1．屋里不应有已经不稳固的家具，如开始摇摆晃动的椅子。
2．在走道里，不要铺放滑溜或容易钩绊的地面铺设物。地面上的铺设物应该固定，不要铺放那些会因为行走的力量使其移动的东西。
3．屋里的家具或其他东西的摆放以不妨碍老人走路为宜。
4．在浴盆、淋浴处和抽水马桶边安装可以够得着的把手。
5．老人在屋里走路时，避免穿带跟或滑底鞋。同时也最好不要穿拖鞋，因为老人有时为了用脚去钩脱落的拖鞋而忘记自己的平衡，引起摔跤。
6．楼梯处、走廊里以及卧室和卫生间里的照明要充足。灯的开关应安在容易够得着的地方。
7．在老人经常需要走过的地方，清除电线和电话线之类的绊脚物。
中老年人怎样长跑
陈冰冰
不少中老年人长跑动作不当：两肩下沉，两臂弯曲得小而下垂得太大、太松，腿抬不起来，步幅小而无腾空，更无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子颠动一次，结果体格强壮了，可是肚子却越跑越凸出。
正确的跑步动作应当是两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀，细长，充分而有节奏，跑步中也看不到下腹部的内收外张的起伏。
长跑中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出。因此，中老年健身长跑中，腹肌适当紧张，注意提气，是保持身体健美的有效方法。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会消退，这可适当增加一些增强腹肌的练习内容，它会帮助你使长跑受到预期的效果。