>>> 2008年第10期
健康“油”你选择
作者：金慰群
细数植物油家族
人类大量食用植物油的历史不到百年。说起从植物种子榨制、提炼的植物油品种日趋丰富，可谓“人丁兴旺”。所有的植物油主要由饱和脂肪酸(月桂酸、豆蔻酸、棕榈酸、硬脂酸)、多不饱和脂肪酸(亚麻酸、亚油酸)及单不饱和脂肪酸(油酸)构成。此外，还有一种液体植物油经部分氢化转变为半固态的反式脂肪酸，也称作人造奶油、植物起酥油，用于制作饼干、曲奇、面包圈、蛋糕等，虽挂牌植物油，却如动物脂肪一样，会升高坏胆固醇低密度脂蛋白和甘油三酯，降低好胆固醇高密度脂蛋白水平。
以天然单不饱和脂肪酸为主的植物油橄榄油、canola油(加拿大改良菜子油)、茶籽油堪称烹调油中的佼佼者。被誉作“液体黄金”的橄榄油，含近80％的油酸及丰富的维生素E、胡萝卜素和多酚类抗氧化物质。橄榄油能减少坏胆固醇，并抑制其氧化“变质”，同时能保持体内好胆固醇水平，是预防动脉硬化的优质植物油。地中海地区的人群胆固醇水平较低，心脑血管病的发病率低于欧洲国家，据科学家研究认为很可能与长期食用橄榄油有关。英国研究者发现橄榄油尚能抑制血小板凝聚，从而能阻遏血栓形成和增大。美国食品与药物管理局(FDA)曾公示：每天摄食橄榄油23克，其中所含的油酸可以降低冠心病的发病几率。canola油含油酸近60％、亚麻酸11％，而饱和脂肪酸仅含7％，该油被专家称为“心脏的朋友”。至于产于我国南方地区的压榨茶籽油，其油酸含量也近80％，堪与橄榄油相媲美，众多研究表明，食用茶籽油能降低血脂水平、减少血栓形成。
人们日常最多食用的是以多不饱和脂肪酸为主的植物油，其中含有两种人体必需的脂肪酸：亚麻酸、亚油酸，人体不能合成，必须从食物中摄取，它不仅能给人体提供能量，并对人体组织再生和代谢方面起着重要的作用。亚油酸含量很高的植物油有：葵花子油、玉米油、红花子油、大豆油、芝麻油等。亚麻酸含量高的植物油有：亚麻子油、紫苏油、核桃油、芥子油及canola油。
植物油摄入：亚油酸有余，亚麻酸不足
除了橄榄油、茶籽油、亚麻子油、紫苏油等优质植物油外，大多数植物油是以含亚油酸的多不饱和脂肪酸组成。亚油酸是把双刃剑，它既能降低坏胆固醇，又能降低好胆固醇，并且能促使坏胆固醇氧化“变质”。过量摄入亚油酸能在体内转变为奥米伽-6(ω-6)脂肪酸，会引起动脉硬化、过敏反应，降低免疫力、诱发乳癌、大肠癌等。而亚麻酸是最佳脂肪酸，与亚油酸迥然不同，它在体内能转化为二十二碳六烯酸(DHA)与二十碳五烯酸(EPA)。它既能降低坏胆固醇，又能提高保护心血管的好胆固醇水平，还能降低血液黏稠度和减少血栓形成的趋势。对预防高血脂、高血压、高血黏“三高征”及防止动脉硬化、心肌梗塞、脑梗塞及癌症等大有裨益。而目前我国居民食用植物油现状，是亚油酸有余、亚麻酸不足。而长期亚麻酸摄入不足，会增加患糖尿病、冠心病、癌症的风险。
营养学家建议：多吃些富含天然亚麻酸的植物油，如亚麻子油、紫苏油、核桃油、芥花油及canola油：控制摄食富含天然亚油酸的植物油，如葵花子油、玉米油、红花子油、大豆油、菜子油、葡萄籽油等。
健康天平：ω-3/ω-6脂肪酸之比
多不饱和脂肪酸中的亚油酸属ω-6脂肪酸，与属ω-3脂肪酸的亚麻酸是制造类激素的必需营养素，而这些类激素对大脑皮层与视觉发育以及影响心脏、免疫系统其他功能发挥着重要作用，而过量摄入亚油酸能在体内转化为ω-6脂肪酸，其后被转变成花生四烯酸，会引发炎症反应、血管栓塞等病理现象。参与花生四烯酸代谢的还有ω-3脂肪酸，则起着完全相反的积极作用，诸如能预防血凝块形成、舒张血管、改善细胞携氧功能和减轻细胞损伤。据美国心肺研究所报道，每天摄食1克ω-3脂肪酸可使心血管病发病率降低40％。事实上，我们每天吃进的脂类物质，包括有ω-3与ω-6脂肪酸，前者有利健康，后者则可能引起疾病。科学家发现：ω-3/ω-6的比例对人体健康关系重大，如若该比例降低，即大量ω-6堆积于细胞中，会诱使前列腺素、血栓素等体液因子大量释放，易于引起动脉硬化、冠心病、癌症等。而当该比例正常或上升时，细胞中有充足的ω-3时，花生四烯酸系统的病理活跃则被阻遏，便会使人患动脉硬化、冠心病、癌症等疾病的风险大大降低。为维护人体健康宜将该比例控制在1：4或1：6以内。据报道，美国人、日本人、中国人ω-3/ω-6脂肪酸摄入比例分别为1：5、1：4、1：10至1：20。可见国人此比例失衡、易造成健康天平倾斜，是导致动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等疾病不容忽视的重要原因之一。须提及的是，亚麻子油是ω-3脂肪酸最佳来源，其含量占57％，ω-6含量仅占16％，油酸含量占18％，且有使雌激素丧失诱癌作用的木酚素，具有良好的保健作用。此外，亚麻酸含量近60％的紫苏油也是非常值得推崇的植物油源。canola油中ω-3与ω-6脂肪酸比例为1：2，是很好的优质植物油。
植物油并非多多益善
时下不少人认为多吃些素油对健康无妨，还能降低血中胆固醇水平，这是人们认识上的误区。原因有三：其一，过多食用植物油，尤其富含亚油酸的植物油，在降低坏胆固醇同时，也使好胆固醇减少，而后者能清除粘附在动脉壁上的坏胆固醇：而且以亚油酸为主的植物油，摄入体内易被氧化“锈蚀”，产生大量脂质过氧化物，是促使动脉粥样硬化，增加血栓形成的危险因素。其-二，植物油是高热量营养素，吃得多，剩余的热量能转变为脂肪贮于体内，会引起肥胖、超重。其三，摄食ω-6脂肪酸为主的植物油过多，会使体内ω-3/ω-6比例失调，易导致细胞功能紊乱，是引起“三病”的重要诱因之一。
营养学家推荐：血脂、体重正常的人每天植物油摄食量不宜超过25克；老年人、血脂异常、肥胖人群及有“三高征”与“三病”者每天用油量应控制在20克以内。
专家忠告：科学选择植物油
欧美营养学家近半个世纪的研究发现，适量增加以单不饱和脂肪酸(油酸)为主的植物油，有助于使人体摄入不利的反式脂肪酸和ω-6脂肪酸处于一种相对平稳状态。
评判一种植物油是否属于健康的优质油，其一是油酸含量高：其二是亚麻酸含量高、亚油酸含量低，其三是ω-3/ω-6脂肪酸比例为1：4或1：6。
有关专家建议：
1，最好将亚麻子油作为烹调植物油，其次是canola油、紫苏油、核桃油，因为这些植物油中亚麻酸或ω-3脂肪酸含量较高。
2，避免长期、单一食用富含ω-6脂肪酸的植物油，如葵花子油、红花子油、玉米油、大豆油等：即便是优质富含油酸的橄榄油、茶籽油，虽不易酸败、耐高温、抗氧化性强，但并非人体必需的脂肪酸，且ω-3脂肪酸含量很低，亦不宜长期、单一食用。
3，为提高ω-3脂肪酸摄入比例，可将一份亚麻子油与两份花生油或非转基因大豆油调和食用，若能与橄榄油或茶籽油调和效果更好。