>>> 2008年第11期
让生活像钟表一样有规律
作者：张 玲
这个题目非笔者杜撰，而是借用达尔文的一句名言。原来，人的体温、代谢、血糖、血压、脉搏、体力、情绪、智力、经期、脑电波、心电图乃至各个生命器官的运作，都有各自独特的生理节律，这种节律如同时钟一般准确，科学家形象地称为生物钟。因此，了解你的生物钟，并按生物钟来调整生活时序，乃是你健康长寿的一大秘诀。
大脑生物钟
大脑的工作效率并非一成不变，人们常有这样的体验：有时特别清醒，灵感频发，思路活跃，有时则倦怠昏沉，感觉迟钝，困惑健忘，即缘于生物钟的运转。前者正运行到大脑活动的高潮阶段，而后者恰逢大脑活力的低谷期。因此，避“低”就“高”就成为了用脑的一大窍门。
就说记忆力吧，一天24小时中有四个高潮期：第一个高潮期是清晨6～7点，大脑已在睡眠中做完了对前一天所输入信息的“整理、编码”工作，暂时没有新信息干扰，此时记忆的印象最清晰；第二个高潮期是上午8～10点，人体经过清醒后，几小时的轻微活动，精力进入旺盛期，大脑处理记忆材料的效率最高，是短期记忆的最佳时间；第三个高潮期是傍晚6～8点，为长期记忆的最佳时间；最后一个高潮期则在晚上10～11点（或入睡前1～2小时），记忆以后随即入睡，不受新信息干扰，有利于睡眠对所记忆的材料进行深加工，这也是为什么睡前对所需记忆的东西在脑子里“过一过电影”，最不易遗忘的奥秘所在。
至于大脑潜力发挥的时间段，则因人而异，通常可分为三大类：一类是早睡早起型（又称百灵鸟型），此类人清晨精力充沛，思维活跃，灵感频生；另一类是“夜猫子”型，他们一到夜晚（或夜深人静时），大脑皮层就建立起条件反射的最佳兴奋状态；第三类是混合型人，占大多数，大脑潜力发挥的最佳时间段不很明显，一般在上午10点和下午5点左右较佳。
心脏生物钟
心脏被称为生命的“发动机”，影响这部“发动机”的因素很多，如心率、血压、血小板的凝集性等。那么，这些因素在一天之中又是如何变化的呢？
血压 上午9～10点升高，以后逐渐下降，凌晨3点下降到最低点，清晨醒来又开始回升。
心率 最高峰在中午12点前后，入睡以后则维持在最低水平。
血小板凝集性 上午6～9点显著升高，其他如血浆肾上腺素和去甲肾上腺素也明显增多。
明白了这个规律，我们就可以有的放矢地对心脏实施保健了。如高血压病人服用降压药的重点应在白天，尤其是中午之前，而夜间特别是入睡前宜停服或将剂量减半，以免诱发低血压而致缺血性中风发作；体育锻炼最好放在下午或傍晚进行，使心率不致过分升高而“株连”心脏；为降低血液黏性，清晨起床后应喝上一杯温开水。已患心脏病者最好在医生指导下服用阿司匹林，以平安度过危险期。
这些年来，经常“光顾”老年人的心脏病（如冠心病）已向中青年人转移，一些三、四十岁甚至20多岁的年轻人也常中招。究其原由固然很多，但违背心脏生物钟规律，如贪恋夜生活、暴饮暴食、不愿运动，将心脏置于疲于奔命的险境之中，起了相当大的坏作用。前车之鉴，不可不防。
睡眠生物钟
一些人喜欢早睡早起，另一些人却偏爱晚睡晚起，还有一些人定时上床与醒来。虽说与长期养成的习惯有关，但与人体睡眠生物钟也密不可分，而且这种生物钟现象并不是被动的反应，而是身体内部一种内在性的主动过程。因此，要想保持良好的睡眠质量，防止失眠，前提必须是要顺应而不是打乱睡眠的生物节律，具体就是把握好睡眠的时机与时间。为此，以下规律你不可不知。
零点到午夜1点 专家将这段时间称为“美容睡眠期”，能使你得到真正的休息，让你在醒来后神清气爽，容颜悦人。另外，这段时间体内生长激素分泌增加，有利于婴幼儿长个头。
凌晨4点 此时睡眠极不踏实，患有神经衰弱症的人尤其糟糕，极易在此时醒来，然后努力设法再度入睡。
清晨7点 体内皮质酮等应急激素分泌增多，人从梦中醒来，开始一天的工作。
下午1～3点 这是人一天中最为疲乏的时候，所有精力似乎都去帮助消化食物去了，体内肾上腺素等荷尔蒙浓度降低，体温也开始下降，故午睡一小时颇为有益。
晚上10点 种种困乏迹象陆续表现出来，生物钟提醒你该上床了，任何熬夜的做法都可以使人体免疫力下降，为病原微生物入侵提供条件。
进餐生物钟
人体生物钟在进餐方面主要表现在进餐的模式与频度上。就前者而言，“三餐制”是最符合人体生理节律与大脑生物钟的一种模式，并有利于保持匀称身材，应坚持下去，不可轻信所谓“一日五餐”或更多餐次的所谓“新概念”。
至于三餐时间，7～8点是吃早餐的最佳时刻，可保证定时启动内分泌器官与大脑、肌肉等部门正常运行，有利于上午的工作与学习。早餐又是新一天获取能量的重要来源，应突出蛋白质的地位，最佳选择包括鸡蛋、腊肠与酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥是不错的搭配。
12点左右吃午餐，要点是丰盛均衡，鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充，适当坚果和橄榄油的摄取对健康也颇有益。
晚餐则以下午6点左右为妥，不可过晚，否则可升高尿中钙元素的浓度而诱发尿路结石等疾患。菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品，例如肉类搭配芦笋等有美容功效的蔬菜就是不错的组合。
运动生物钟
生命在于运动，而运动离不开科学。根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间，对生命健康更为有利。
早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压处于较低水平，是运动的黄金时间。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3～4小时进行，强度不宜过大，否则反而诱发失眠。
以下时间段则不宜
一是进餐后 由于较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收，运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后30～45分钟再到户外活动。
二是饮酒后 酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
三是情绪不好时 运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼，当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
减肥生物钟
时下，减肥热方兴未艾，女性尤其热衷，减肥方式也层出不穷，可效果大多差强人意。最新研究表明，若能按人体生物钟来减肥，很可能收到意外之喜。
就说女性吧，若能抓住女性的特殊生理周期进行饮食调节，收效就会大不相同。奥妙在于女性生理周期的改变会促使体重产生相应变化，生理期间体重会稍稍减轻，生理期过后又会反弹。科学家为此设计出了生物钟减肥法，分为三步施行。
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