>>> 2008年第12期
抗氧化营养素，你吃对了吗
作者：杜 梅
然而，身体保健不外乎饮食营养要均衡，现代人要提高身体抗氧化的能力，还是必须适量补充抗氧化营养素，才能抵抗有害物质的侵害。但在日常的饮食中，要如何适量与正确地摄取抗氧化营养素，才能抵抗过氧化的伤害呢？
每日缤纷五蔬果，营养素通通有
现代人生活形态转变，许多方便食用的加工食品与化学添加物充斥在日常饮食中，造成癌症、心血管疾病、肥胖与多种慢性疾病的盛行，因此国外食品营养专家不断推广每日餐食应摄取三碟蔬菜与两份水果，可降低罹患上述疾病的几率。
近年来科学家发现，天然蔬果与五谷杂粮中蕴藏着超过25000种天然植物成分，其中有许多已被证实可能降低罹患慢性疾病的几率，因为这些营养成分有许多具有抗氧化的功能，可助于分解血液中的致癌物质，抑制发炎反应，调解免疫系统与细胞生长等功能。但要如何通过日常饮食摄取到25000种的植物营养素？
其实很简单，每天所吃的蔬果与五谷杂粮，只要选择红、橙、黄、绿、蓝、紫六大彩虹色块中的五种颜色，不但可以摄取到多种抗氧化营养素，也可以得到许多不同植物营养素所带来的功能。
常见的类胡萝卜素与功能
植物营养素中的“类胡萝卜素”就超过700多种，根据夏威夷大学John Betram博士所述，类胡萝卜素能藉由恢复细胞间的联系而终止肿瘤生长。其中被科学家广泛研究的营养素与功能如下：
α胡萝卜素 日本京都府立医科大学一项以类胡萝卜素将人体癌细胞包裹的研究，发现在降低癌细胞繁殖方面有特别的作用。
β胡萝卜素 过去有许多研究指出，摄取β胡萝卜素有助于降低罹患癌症的风险。但美国国家癌症研究中心在芬兰进行的一项研究显示，给予肺癌患者高剂量（超过20毫克）合成且单一的β胡萝卜素，反而会使病情恶化。因此，想得到其抗氧化的好处，摄取适量且天然综合的类胡萝卜素，会比单一合成的胡萝卜素好。
叶黄素与玉米黄素 叶黄素与玉米黄素是眼睛保健的重要营养成分之一，许多研究指出，它们具有过滤蓝光、避免视网膜黄斑部的光氧化伤害、中和过氧自由基有抗氧化的功能，可以预防老年性黄斑部病变与白内障的形成。
茄红素 有助于降低罹患前列腺癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及皮肤癌的风险。研究发现，意大利人经常食用西红柿制品，罹患消化道癌症的几率较低。针对47000名男性所做的研究发现，每周摄取超过10份以西红柿为主的食物，可降低35％得到前列腺癌的机会及降低30％～50％的乳癌罹患率。
水溶、脂溶维生素，功效各不同
水溶性与脂溶性维生素对人体作用的部位与发挥的功能各有不同：
维生素C 水溶性维生素，是人体内重要的抗氧化剂，可保护肠道内的脂溶性维生素及不饱和脂肪酸过度氧化，也可促进胶原形成，促进铁的吸收，活化叶酸，帮助钙的代谢，增强对传染病的抵抗力。诺贝尔得主鲍林博士研究指出，维生素C对多种的癌症病患具有效果，可延长病人的寿命平均达300天之久。研究发现，每天给予高血压患者500毫克维生素C，可使血压明显降低。流行病学研究结果显示，从新鲜水果、蔬菜及沙拉中摄取足量的维生素C，可降低胃癌、食道癌与子宫癌的发生率。
维生素E 属于脂溶性维生素，可保护细胞膜中不饱和脂肪酸，有助于细胞膜的功能与结构。当维生素E和矿物质硒或其他抗氧化剂同时存时，抗氧化的效果会明显增加，并可保护维生素A、维生素C免于受到氧化作用的伤害，以维持良好效力。临床实验发现，对患有冠状动脉疾病的受试者给予400IU或800IU的维生素E，可降低77%的复发率。1999年全美神经学会议中的研究报告指出，经常补充维生素E，即使只有非常微量，都能够有效减少53%的中风机会。吸烟者若服用维生素E，其得到癌症的机会约可降低20%左右。另一项针对千位男性所做的研究指出，若血中α生育醇含量较高，则可降低癌症发生率。
食用多样化，抗氧效果佳
自由基的形式与成因有许多种，常见的自由基包括：超氧化物自由基、羟基自由基、过氧化氢自由基、单氧自由基。研究发现，同时摄取多样的抗氧化营养素，所发挥的抗氧化效果较佳，因为不同的抗氧化营养素会中和不同的自由基，因此想要有效对付各式的自由基，记得要摄取多样化的抗氧化营养素。
多样化的饮食包括了对于全部或大部分传统食物群，譬如蔬菜、水果、谷物、肉、鱼和乳制品食物广泛的选择。建议，在一周内摄取30种或更多不同的食物，或者是一天中摄取超过12种不同的食物，通常被认为是摄取基本营养素的理想饮食。