>>> 2003年第1期
太极拳的修拳阶段
作者：陈戈义
一、拳法套路中易出现的问题
太极拳修拳阶段主要应注意如下几个方面:
1.违反“虚领顶劲”要求。用力实顶，造成前俯后仰的情况。目光呆滞无神，兼顾不到动作前后、上下。
2.违背“沉肩垂肘”的原则。耸肩，左、右肩高低不平；肘不下垂；臂膊过屈、挺直等现象。手型不符合要求。掌型不分，握拳过实或过虚，勾手平直或松软，手指松散、无力，或用僵力等。
3.违背“含胸拔背”的原则。挺胸、凹胸。挺胸，破坏呼吸自然深长；凹胸容易形成驼背，缩小胸腔，使横膈肌不能舒展下降，妨碍呼吸，也不利于血液回流心脏。违背腰部松、沉、直的要求，有内凹或外凸之病。拳谚称“低头猫腰，传授不高”。腰脊弓不到位，不能自然松沉。腰腹过实绷紧，转动呆滞，上下不随。
4.违背胯裆要求。裆不开、不圆，夹成“人”字裆，不能对应相合。
5.下肢动作不到位。屈膝不到位，重心移动不到位；后蹬腿时膝盖弯曲，软塌无力；脚外撇，里扣不到位；脚不能平实踏地，有离地现象，虚实不分；前进后退不走弧线，直来直往；进退落脚，脚尖足跟着地不明；脚尖上翘、下垂，蹬、踢、踹时用脚要领不明；脚趾不能抓地用力；涌泉穴不虚空。
二、太极拳的修正方法
知道了问题，就要着手去解决。学习太极拳难，改正不正确的动作更难。但只要坚持不懈，一定会有令人满意的结果。面对诸多的错误，应当理清头绪，循序渐进地加以改正。以下几种方法值得参考运用。
1.请名师在旁指点。有道是“旁观者清”，更何况是功夫比你深的老师在旁边呢!可以在练习套路时请他们前来观看，并让他们指出你在演练中存在的一些不足之处。老师们的意见，往往能给你留下较为深刻的印象，效果较好。值得一提的是，毕竟这些老师不是出自同一师门，在练法上可能会有一定的差别，这时就要参考更多其他老师的练法或太极拳教学录像带中的练法以作鉴别。
2.比较法。比较法是纠正错误的好方法。只有比较才知道什么是正确的，才能发现问题的症结所在，从而在对照练习中逐步把不正确的地方纠正过来。平常要多观摩功夫较深的人的太极拳演练，并多观看较为权威的太极拳教学录像带，以便对正确的练法有个清晰的印象。此外，也不能忽视有关书籍的阅读，例如对于上文所列的常见错误，笔者在本刊2002年第12期的“探学练之门道，索太极之精要”一文中提及有关要领，如能一一对照，便可对正确的练法有更深的理解。
3.借物纠正法。这是一种以“外因促进内因变化”的好方法。例如:在不能正确地“虚领顶劲”时，可用一本书放在头顶上，坚持数日，每次要保持书不掉落，这样不仅能避免前俯后仰之弊，也能引发顶劲。某个拳势的定势动作不规范，可借用镜像纠偏。通过观看镜子中自己练拳的姿势，自上而下自我检查是否规范到位，并与录像带中演练者的正确姿势相比较，就能相对容易地进行针对性纠正。又如:掩手肱拳发劲的动作，可借用圆轮栽竖在地上，两手抓握旋转，以腰引力，发劲迅猛，从而形成正确的动作姿势。
三、打太极拳的时间
1.打太极拳的时间选择。在太极拳练习时间上，以早上6至8时为宜。此时雾气方散，太阳初升，空气清新，为万物始动之时，体内生机渐盛，故练功效果最佳。现代研究也指出，早晨6时之前，空气中污染物不易扩散，是污染的高峰期；此外，日出前，由于没有光合作用，绿色植物周围并没有多少新鲜氧气。而8点之后，则因太阳过猛，给锻炼带来不利。学拳阶段，往往不由已意选择地点和时间，有时为方便教学，数人聚集在一个拥挤的地方学练，有时还不得已选择中午或夜间。修拳阶段应逐渐对这个问题加以重视，如能由自己灵活安排的话，应选择空气新鲜，空间旷达，环境幽雅之处为好。如水边、林间、公园庭堂等地。但应注意莫让太阳曝晒，尤须避免有风及有阴湿霉气之处。在近墙处，以背墙为佳，近水处，以面水为宜。
2.每次练拳的持续时间。学拳阶段，坚持时间难以灵活掌握，有时老师出差，几日不教，有时为赶进度，连续练数个小时。修拳阶段，应逐步开始注意练拳与养生的结合。太极拳练习有句谚语:“一遍不忘两遍熟，三遍四遍长功夫”，有一定的道理，但也要具体分析，因各人时间安排、体质条件不同以及练拳目的不同而异。时间少者，每天练一两遍，若长期坚持，也能有一定效果。体弱者，过久难于支持，但若有时间，宁可架子稍高点，多练一会，效果就会更好。以养生为目的者，一般每天练习1个小时左右即可，从最近美国的一项研究来看，也提示每天锻炼时间以1小时为宜。且在练习过程中，最好不要中间停顿，以利于内气的连续运行；对于以武功为目的者，要求就不同了，最好每天连续练3小时，坚持3年以上，才能存住功夫。
四、锻炼前后的注意事项
太极拳锻炼强度适宜，习练时方法得当，定会有益健康。然而，有些人同样参加锻炼，但始终未能获益，有的反而被疾病缠身。究其原因，多与练拳前后违背科学的做法有关。笔者认为，修拳阶段应特别注意以下几个方面，一一对照，以形成良好的锻炼习惯。
过饥、过饱不宜练拳，酒后不宜练拳。练拳前要充分做好热身运动，练拳后不可立即蹲坐或躺下休息，这样会阻碍血液循环，加重肌体疲劳。每套拳结束后应调整呼吸节奏，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。此外，太极拳锻炼时肌体表面血管扩张，毛孔舒张，排汗增多，倘若此后立即走进冷气空调房间或在风口处纳凉小憩，或图凉快用冷水冲澡，会引起人体体温调节功能失调及免疫功能下降，从而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。最后，练拳后不可“省略”放松整理活动，实践表明，放松性的整理活动不仅可较快地使运动后大脑皮层的兴奋性及较快的心跳、呼吸频率等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于减轻肌肉的疲劳感，消除酸胀不适。