>>> 2003年第9期

老年人宜进行温和运动

作者：海　涛

　　 在运动锻炼时，不少人都一味地强调运动强度，误认为运动强度越大越好。其实不然，过大的运动强度对人体健康非但无益反而有害，对于老年人来说更是如此。据医学研究表明：老年人的运动强度过大，会使机体内耗氧急剧增加，产生大量的“活性氧”，而“活性氧”是一种能够促使机体衰老的物质；同时，运动过于激烈或超时、超量，也会加剧人体某些器官的磨损。因此，老年人锻炼，宜选用运动强度相对较小的温和运动方式。
　　温和运动是指每周消耗能量在２０００千卡以内的运动方式。温和运动以有氧运动为基础，整个运动过程中机体供氧充分，运动时的最高心率宜控制在１７０减本人年龄，运动者无心慌，气喘，大汗淋漓等。糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，可以避免产生不利人体健康的“活性氧”，从而达到延年益寿的目的。具体地说，温和运动对于老年养生有如下几个方面的作用。
　　首先，可以延缓随着年龄增长而出现的生理机能衰退，对防止早衰颇有裨益；其次，可以加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏的工作负担，有效地预防心血管疾病；其三，能够刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，使免疫系统功能得以增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内突变癌瘤细胞的作用；其四，能够促使人体内释放一种“欣快物质”——内啡肽，该物质可使人心情愉悦、精神振奋，对于消除老年人负性情绪、怡情养性大有益处；其五，许多老年人都有冠心病、动脉硬化等基础疾病，适度进行温和运动，能有效地改善血液循环，增加组织供氧，减少血栓形成。
　　在此，笔者要向您推荐一种新型的温和运动方法——臂跑。顾名思义，臂跑就是用运动手臂的锻炼方法代替跑步。臂跑简单易行，安全有效，不受场地限制，时间可长可短，运动量不大，在健身效果方面与跑步异曲同工，符合现代养生学提倡的温和运动的标准，与其它运动方式比较而言，更适合于老年人。
　　臂跑主要有以下四个基本动作：
　　①单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手摸拟脚蹬车的动作。②飞翔：站立，两臂侧平伸，慢慢振动手臂摸拟鸟拍翅膀的动作。③打沙包：想象前面有一吊着的沙包，模仿用拳头击打沙包的动作。④抛球：将球抛向空中，然后接住，或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟动作，每只手臂运动１０次。