>>> 2003年第9期
散步健身 养生捷径
作者：吴葆祥
散步对脑力劳动者更为有益，散步是治疗情绪紧张的一副理想的“良药”。这是因为散步时全身血液循环加快，脑部供血增加，神经细胞的营养得到改善。这样，对减轻大脑的疲劳很有好处。
一、散步健身法对身体的益处
１增强心血管机能：经常散步可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其它部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏也是一个很好的锻炼。且有节奏地行走，会使身体产生一种适度的振动，使血管平滑肌得到锻炼，提高血管的张力。
２有助于消除疲劳：轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的一副理想的“调节剂”。由于散步时全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到改善，可以使精神和心理紧张的人放松，对消除疲劳，保养身体以及提高学习和工作效率都是有帮助的。
二、散步健身的方法
１普通散步健身法：要求每分钟步行６０～９０步，每次走３０～６０分钟。开始锻炼时可这样来安排：头两周，隔天１次，每次１５分钟；第三、第四周，也是隔天１次，时间延长到３０分钟；第五周以后，每周行走４次，每次４５～６０分钟，此种散步健身法适合于大多数人。
２加速散步健身法：要求每分钟行走９０～１２０步，每次走３０～６０分钟，开始时，可在３０分钟内步行２４００米；锻炼１周后，可增加４００米。此种方法适宜中老年人，可增强心脏功能，减轻体重。
３反臂背向散步健身法：要求行走时两手背放在肾穴处，缓步背向行走（倒退步）５０步后，再向前行１００步，反复进行５～１０次，此种散步方法适合于健康的老年人。
４定量散步健身法：此种散步法不同于一般散步，它必须到一定的运动负荷。这种方法包括在平地上和坡地上交替步行。例如：在斜坡路上走１００米，再在平地上走２０００米，这类散步适用于有心血管系统慢性疾病和肥胖症的患者。
５摩腹散步健身法：这是一种传统的散步方法，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。具体的做法是，散步时的两手摩腹前行，轻松地散步加上柔和地腹部按摩，可促进胃液的分泌和胃的排空，这对消化不良和胃肠道慢性病患者有利。
６摆臂散步健身法：要求步行时两臂用力前后摆动，这样可增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走６０～９０步。这种散步法适合于肩关节周围有炎症，上下肢关节炎，以及慢性气管炎、肺气肿等患有呼吸系统慢性病的人。
７爬楼梯和不乘车的健身法：如果你太忙抽不出时间进行正式锻炼，你可以采取爬楼梯和不乘车徒步走的办法，如果家离工作地点较近，干脆徒步上班，即使乘公共汽车上班，也不要出了家门就上车，而应走２～３站再乘车，这种办法对一些出门乘车，上下楼用电梯，整天坐办公室的缺少体力劳动的人员，有很大的收益。
三、散步健身法的基本要求
１端正姿式：头正平视，收腹缩臀，脚尖朝前；步幅均匀，步态稳健，或两手前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边走一边按摩腹部，以促进胃液的分泌和胃的排空。
２掌握呼吸：呼吸时应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，如心跳过快、呼吸困难，可过一段时间再逐步加快步伐。
３选择步频：普通散步为每分钟６０～９０步；快速散步每分钟１００步以上，普通散步适用于一般自我保健。快速散步一般以７天为一个阶段，应根据自我感觉和脉博来决定是否下一阶段可增加其步伐，不可操之过急。
４散步时间：一般宜选择在清晨或晚饭后，即太阳升与落的前后１小时左右。尽量避开每天空气污染高峰。
５穿着舒适：散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋，应穿软底、有弹性的鞋。
６持之以恒：散步锻炼，贵在坚持，每周至少５天，每天至少４５分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为佳。
７散步的运动量：运动强度应依各人不同的体质、和体能等方面因素加以妥善安排，老年人可先作普通步行，不要一开始就进行快速步行，尤其是心肺功能障碍者，要量力而行，以免过度疲劳，但又要保持一定的运动量。在没有测试的情况下，运动量的控制，主要靠脉搏、血压，以及睡眠、食欲、身体反应等来决定。以心率为标准，步行时宜保持在１００～１２０次／分钟，不要超过１３０次／分钟，步行后１０分钟，心率应恢复到比运动前多１０～１５次／分钟。若睡眠良好，食欲增加，身体没有什么不舒服，就证明步行的量是适宜的。
由上述可知，散步是强身、健脑、防老的重要手段之一，劝君养成散步的良好习惯，加强自我保健，把健康长寿掌握在自己手中。