>>> 2004年第11期
运动脊柱 助你青春长驻
作者：蒲昭和
引起脊柱功能病变，除了与年龄因素有关外，生活方式、尤其是缺乏运动锻炼往往是造成或加速脊柱病变的重要因素。因为脊柱的功能状态很大程度上取决于肌肉和韧带的功能状态。如果平时你疏于活动，缺乏锻炼，未能使自己的肌肉和韧带保持良好的功能状态，脊柱就可能逐渐松弛或慢慢地松动。所以，有保健专家明确提出：人过中年“动练脊柱”，有助你“青春常驻”。
下面就向广大老人介绍一套脊柱保健操：
一、仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍停后再继续练习。此法能提高脊柱稳定性。
二、猫腰伸展：模仿猫伸懒腰动作。双腿跪地，猫腰，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。腰部一起一伏约持续5秒钟。上述动作重复做10次。此法能强健脊柱，减缓腰脊疼痛。
三、引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。
四、蛹动脊柱：站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。然后双膝下蹲，使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停，再行前后向下作波浪式涌动。连续做蛹动5遍后，最后做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后，又双膝下蹲，做左右向上移动涌动（方法及次数同上）。最后，以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。
以上方法全部做完约需10分钟，但可灵活应用，不要求每次全做完。初学者可任选2、3种合做的。晨起或睡前练习均可，每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1～2次，3个月后见效者可改为每周3～5次，持之以恒。