>>> 2005年第4期
夜班提神三步曲
作者：李福章
我每天起床后、睡觉前各练1次，经过几年的练习，感到精力充沛，睡眠质量有明显的改善，轻度便秘也不药而愈，腰不酸，背不痛，连感冒也很少了。我将此法介绍给一些亲戚朋友，他们练习了一段时间以后也取得了明显的效果。现将具体的方法介绍于下。
这三步曲中的第一步是伸展关节：①摇头晃脑。身体直立，按顺序做点头、仰首、头部左转、右转各10次，而后头按顺、逆时针方向大幅度旋转各5圈。②弯腰扩胸。身体直立，手臂举过头顶，弯腰的同时，双臂下垂，然后还原，共10次。左脚跨前一步，双臂左右分开，作扩胸运动后，收回左脚。接着以同样方法跨出右脚，作扩胸运动。共4次。③马步，左右手同时推掌10次。④大幅度转臀扭腰，顺、逆时针方向各10圈。⑤抱头下蹲10次。⑥提脚划圈。自然站立后，先提起右（左）脚，大腿平，小腿直，以脚尖（不动腿）按顺、逆时针方向各划10圈，接着换左（右）脚划圈。
第二步是抓拍全身：①自然直立，双目微闭，舌舔上腭，下巴微收，全身放松，随着细而长的吸气，双手慢慢握成拳状，同时收肛，尽力握拳，以指尖刺激掌心２～５秒，随后缓慢呼气，同时松肛松拳，共作10次。②十指抓按头、面、颈部，手掌轻拍头部，共2遍。③左右手交替抓按双臂、手背、肩部，十指抓按胸、腹、腰、臀部，共2遍。④以空心拳拍击肩、胸、腹、腰、臀部，共2遍。⑤取坐姿，抓按双腿2遍，以空心拳拍击膝关节20次。以上各节，均双目微闭，手到心随。
第三步是洗面浴足：①搓热双掌，干摩面部20次，以食指摩鼻50次，捏耳10遍。②热水洗脸，用热毛巾熨眼、捂鼻孔各约30秒，以热毛巾包裹双耳部约30秒。③脱去鞋袜，抓按双脚5遍，搓擦脚底50遍。④将脚伸进冷水盆，1分钟后缓缓兑入热水至不能忍受时止，3分钟后擦干脚结束。