>>> 2005年第7期
合理减食才能康寿
作者：郭仲昊
日本东京大学手纲教授用老鼠做了3年试验，仅喂八成饱的老鼠，它的寿命是正常喂养老鼠寿命的1.6倍。
乌兰克人丘比伦，身患严重神经系统和心血管病，曾用加强营养和服药相结合的方法治疗20多年，不仅无效，反召致了残疾。后来改用“食疗法”，每天按如下食谱进食：600克水果，150克干果，1500克蔬菜，100克齐墩果籽（果仁类食品）和70克蜂蜜。仅两个月，病体基本痊愈，坚持数年后，身体非常健康。医学界把此食谱称为“丘比伦长寿处方”。此处方合计蛋白质42克，油脂57克，淀粉与糖共335克，以及必要的维生素与无机物。
以上实例都说明：人们通常的饮食过量了。让我们再从人体基础代谢水平来看看，一个体重70千克的青年男子，基础代谢水平为35～40千卡／小时，也就是一天需要消耗840～960千卡的热量（女性比男性约低10％，年龄每增长20岁约低10％）。而人们通常一天的饮食就其产热量而言，大多数达到3000千卡。按食物的生理价值（吸收率）60％计算，合1800千卡／天热量，已超过身体需要的热量近1倍。过量的饮食，不仅加重了内脏器官的负担，而且多余的脂肪、胆固醇、血糖等积聚在人体内，会引发出各种疾病，使人早衰甚至早亡。
一个人每天的饮食量多少才算合适呢？据研究，一个健康的男人，按平均每千克体重计算，每天需0.7～0.8千克蛋白质（例如60公斤体重者需要42～48克蛋白质），约1克／千克的脂肪，5～6克／千克的碳水化合物（指粮食和糖类），40～50克／千克的水，以及少量的各种维生素和矿物质。当然，随着运动量的增加，饮食量也要相应增加。
以上是个理论标准，在实际生活中不可能每天准确地按此标准进食。其实，我国古人早就提出过饮食标准：“饭吃八成饱”。如果把它同现代科学知识相结合，可编成以下口诀：“每餐饭吃六成饱，再喝二成汤水好。主食宜少蔬菜多，瘦肉、蛋、鱼不可少。每当腹中咕咕叫，水果充当辅食料”。
人一天所需的饮食不能一餐都吃下去，根据人们日常的作息习惯，分早中晚三餐较为合适。某些特殊情况的人，如患病疗养者、年老体弱者等，分4～5餐进食可能会更好。分数餐进食有利于肠胃的消化和吸收，也适应于人的生活节奏。
有时候人们可能会自觉或不自觉地集餐，或叫暴饮暴食。比如参加酒宴，或遇到爱吃的食物，或因上餐没吃饱等，常常控制不住自己，一餐吃了相当于2～3餐的食物（按热量或营养计算）。这样必然造成肠胃负担过重，消化吸收不好，血液集中于肠胃而使心脑等部位缺血，引起疲乏。一个人如果经常如此集餐饮食，必然诱发高血压、冠心病等使人早衰早亡的慢性病。因此，合理分数餐进食对健康是非常重要的。
人们常说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，这是符合科学的。严格地说，早、中两餐的饮食应该相当，分别占全天饮食量的40％。由于经过一夜睡眠，需要补充大量水分，所以早餐应比午餐的水分含量多些，容易消化和吸收的食物多些。晚餐要少吃，尤为重要。晚餐饮食应占全天饮食量的20％左右为好。因为白天的饮食已转化成各种营养进入血液，输送到人体各个部位，满足了各部位活动的需求。待到晚上，活动量减少，对营养的需求也减少。睡觉时，人的基础代谢很低，白天“结余”的热量差不多可维持一夜的睡眠，晚餐仅仅是满足从晚饭到上床睡觉这段时间的需要。如果吃得多，消化不了，血液流速减慢，血脂便沉积在血管壁和腹壁上，使人发胖，容易引起动脉硬化、高血压等疾病。晚餐食量应以上床睡觉时稍有饥饿感为度。