>>> 2005年第7期
勤练不如巧练
作者：徐 榕
一、选择晨练因人而异
近年来，晨练者中陆续有心血管意外事件（心绞痛、心肌梗死）发生，有学者提出“早晨不适宜中老年人锻炼”的见解，这对于心血管病患者有很重要的指导意义。我们知道，凌晨清醒前，血压升高，脉搏、呼吸加快，神经开始兴奋，内分泌活动加强，生理上处于高潮状态，为觉醒和一天的活动作准备；经过一天的活动，到了晚上，一切生理活动减弱而逐渐处于低潮，于是人会感到疲劳困倦，需要休息。可见，在早晨生物钟启动时期进行锻炼，对于大多数基本健康的中老年人来说，是顺应生物钟规律的最佳锻炼时间。这一点已为大批长期运动的受益者所验证。但对于心脏病患者而言，晨间的生物钟启动已增加了有病心脏的负担，如果再加上中等以上强度的运动锻炼，心肌需氧量成倍增加，势必加重心脏的负担，从而可能成为心脏病意外事件的诱发因素。因此，有人提出改晨练为暮练（晚餐后到就寝前练），此时生物钟功能下降，适合心血管患者。不过，此时由于生理功能普遍下降，不宜进行慢跑、骑自行车等运动，而宜作步行、柔软体操等轻柔的锻炼。
二、强调时间和强度
每次运动持续时间和运动量则是相辅相成的两个方面，若掌握不当，就会影响运动效果。随便散步、做做操、观花赏景式的运动，虽轻松舒适，但呼吸、心率与平时无异，人体代谢没有什么改变。即便有一定的运动强度，如果前后不到15分钟，也不会有显著的效果。上述两种现象，是运动中常见的。运动量达到一定的标准，可表现为心跳、呼吸加快，血液循环加速，新陈代谢率上升。中老年人数自己的脉搏数，以110～120次／分钟（较运动前增加60～65％）为宜。此时，全身有发热、欲汗、微汗（冬季）或出汗（夏季）现象。可酌情继续锻炼或调整锻炼项目，并持续锻炼30～60分钟。
三、以足为锻炼中心
“人老足先老”，下肢肌肉、关节、骨骼随年龄增长逐渐衰退，不能承载全身重量，加上骨质疏松等退行性疾病的侵袭，老年人会逐渐变得步履艰难，所以，老年人应加强以足为中心的下肢锻炼，包括散步、中速步行、慢跑、骑自行车、游泳等，带动心、肺器官，形成全身性有氧运动。只要持之以恒，不但会使步履轻健，而且能改善全身体质，延缓衰老。
四、加强腹、腰、颈局部锻炼
腹、腰、颈三处是中老年人的“多事之地”。腹部：肥胖者大腹便便 ，所谓向心性肥胖，与很多“富贵病”有关；消瘦者内脏下垂，表明腹肌衰退已影响到人体的生理功能。腰部：腰肌劳损、腰椎间盘脱出、腰椎骨质增生，常使老年人弯腰曲背，苦不堪言。颈部：颈椎病导致肢体麻木、头眩目晕，常缠绵难愈，影响生活。老年人只要长期坚持局部锻炼，如用双手按摩腹部和脐周（50～100次）、仰卧举腿、仰卧起坐、徒手操、太极拳、太极剑等，就可起到防病治病的双重效果。利用起床前、入睡前的时间，在床上锻炼一刻钟，并养成习惯，常可免除这些部位疾病的痛苦。
五、锻炼大脑，防止衰老
目前，老年性痴呆已占发达国家居民死因的第四位。脑衰老首先表现为记忆力下降，丢三落四。人体大脑遵循“用进废退”的规律，多用脑，训练记忆力，可以抵抗脑衰老。老年人在锻炼身体的同时，必须加强健脑锻炼，可随兴趣选学琴、棋、书、画，也可学外语和电脑，以开阔眼界。切忌饱食终日，无所用心，那样大脑将快速衰退。
六、多项锻炼，交替进行
中老年人耐力较差，容易疲劳，且全身多个部位需要锻炼，因而采用多项目交替锻炼效果很好。例如早晨起床前做腰、腹等部位的按摩（10～15分钟）；晨练时，先步行10～15分钟，再慢跑10～15分钟（1000～1500米），再做徒手操10分钟，最后用10分钟散步回家；白天酌情交替从事家务、脑力劳动或其他体力劳动数小时；晚饭后，外出散步20分钟，或练太极拳15～30分钟。可以根据年龄、体质、健康状况，安排一天的运动项目。
七、坚持就是胜利
人体的衰老以及老年慢性病的形成，都是体内有关器官逐步衰退的结果。所以，欲通过锻炼延年益寿，也决非一日之功。那些百岁老人，其实都是把一定的体力活动或锻炼项目纳入日常生活中，并坚持了一辈子的。运动锻炼不能三天打鱼，两天晒网，只有长期坚持，才会逐渐体现出效果。