>>> 2005年第12期
跑步，慢比快好
作者：牡 丹
慢跑三阶段
1.预备：在进行慢跑之前，要缓慢屈伸肢体，使全身肌肉舒展，消除身体僵直，使呼吸和血液循环趋于正常，避免因突然运动出现心跳、气短。如果出现这类现象，则将预备活动时间延长为好。
2.慢跑：慢跑可以使全身肌肉得到震动，不必求快，应与呼吸相配合，边跑边用鼻吸气、口呼气，呼吸要均匀。慢跑时，双臂稍提，屈肘，一前一后交替而行，上身略向前倾，尽量使全身肌肉放松。要脚底落地、轻不出声，躯干自然挺直，全身平衡，稍仰首，目光向前方平视，双肩自然下垂，肘稍弯曲，全身呈上下弹跳的姿势，力求自然舒畅。
3.放松：慢跑结束后，不要突然停下来不动，要缓行或原地踏步片刻，调匀呼吸，使全身肌肉放松，有意识作深呼吸数次，并以双手按摩面部、耳部，使气血流通。慢跑简便易行，每天1次或隔日1次均可，每次20～40分钟，以清晨进行最好。如配合晚间散步，可收相辅相成之效，对于脑力劳动者最为适合，可以消除疲劳，增进记忆，有助消化。
慢跑的时间选择
青壮年的慢跑多在晨炼时进行，而对于老年人来说，慢跑时间宜选在每天上午9～10时和下午4～5时，且持续慢跑15～30分钟。速度在每分钟120～150米左右最为适宜。因为老年人与青壮年身体状况不同，他们从心肺功能、神经系统、骨骼状况、新陈代谢诸多方面都趋于老化，不可能像年轻人那样经常保持旺盛的精力和良好的身体状态。如果让老年人清晨空腹慢跑，由于他们身体动员肝糖原、肌糖原的能力较差，很容易发生低血糖晕厥。另外，老年人清晨起床之后，心率较慢，身体机能各个器官尚未活动开，此时慢跑很容易引发心脏病、脑溢血或其他器官疾病。如果老年人在饱餐之后进行慢跑，即使速度不快、时间不长，也会因肠胃功能较弱，发生腹痛、呕吐、上消化道出血，甚至胃肠穿孔等严重情况。每天的上午9～10点钟和下午4～5点钟，老年人身体各个器官都已正常运转，并处于不饥不饱状态。此时慢跑有助于老年人保持良好的心脏功能，促进呼吸肌发达和胸廓运动，使肺活量大幅度增加，并促使人体新陈代谢，减少体内水分，排出体内脂肪和胆固醇。若能长期坚持每天在最佳时间内慢跑，还会使骨骼有机物含量降低，预防骨关节病变，提高抗病能力，防止老人肌肉萎缩。老年人慢跑持续时间不易过长，否则，会引起血压升高、脉搏过快、心脏疾病等。
要量力而行
慢跑要从短时间开始，逐渐适应后再增加时间。如有心血管疾病者，应请医生检查身体并给予指导，制定合理的锻炼计划，循序渐进。慢跑锻炼要量力而行。特别是老年人，不可跑得过远或速度过快，应以轻松愉快、稍感疲劳为力度。慢跑不同于散步，要事先做好准备活动，可缓慢地屈伸肢体，舒展全身的肌肉，并注意活动好踝关节，一方面防止因准备不充分而造成身体关节和韧带的扭伤，另一方面通过这些轻缓的活动，使机体开始兴奋。这时再做慢跑，身体各系统可以获得最好的协调。慢跑不要求快，只要使全身肌肉得到震动即可，但应注意跑步时与呼吸的配合，边跑边用鼻吸气、口呼气，呼吸要均匀。同时，跑步的姿势要尽量自然，全身肌肉应适当放松，动作协调而富有节奏。慢跑一般可进行20～40分钟，结束后不宜立即停止不动，应当再做一些轻缓的调整运动。以前没有参加过慢跑者，初次或开始的前几次，可有意识地把运动量定得小些，然后再根据身体情况加以调整。原有心血管疾病者，不可贸然进行慢跑，最好先请医生检查一下，再制定合理的锻炼计划，循序渐进。慢跑最能消除脑力疲劳。并能增强记忆力，促进消化吸收，因而对脑力劳动者尤为适宜。
防止意外
跑步出现的意外大多是急、慢性下肢损伤，常见有髌骨软骨病、踝关节扭伤、下肢疲劳性骨折、跟腱炎、骨刺综合征等。在跑步前做好准备活动，预先使各运动关节活动开，避免在不平的地面上跑步，跑步时穿上运动鞋，不要用力过度，这样便可以减少或避免发生运动损伤。