>>> 2006年第2期
食物纤维一二三
作者：沈肖军
食物纤维对健康有多重要
科学研究已经发现，食物纤维对心血管疾病、糖尿病、肥胖等多种中老年高发病有预防和治疗的作用。食物纤维还影响钙的吸收。但由于食物纤维有缓解便秘、降低结肠癌发生和降低血胆固醇、预防糖尿病等作用，提倡老年人适当摄入食物纤维。芬兰和美国研究人员最近称，富含谷物纤维的饮食和全谷物食品可能会减缓绝经后妇女动脉硬化的进展和动脉中脂质斑块的形成。增加膳食纤维量，尤其是谷物纤维，可减少心血管疾病和死亡的危险。波士顿杜夫斯大学的研究人员对绝经后妇女中进行了全谷饮食影响的研究，这些患者的冠状动脉均至少有30%的阻塞。每周进食3克谷物纤维或每周进食6次全谷食品超过3年的妇女，其冠状动脉阻塞进展程度较轻。研究人员说，对患有心脏病的女性来说，如果经常食用全谷物食品，其疾病的进展就会减缓。而且富含全谷物食品的饮食方式还对大众人群有益。我们再来看看食物纤维在人体内的旅行过程。食物吃到胃里后，胃酸对纤维无消化分解作用，到了小肠，碱性的环境和各种消化酶也拿纤维没办法，所以纤维一路安全地到了大肠。食物纤维有两种存在形式，一种是可溶性的，就是能溶于水，另一种不能溶于水。这两种纤维都不能在胃和小肠被消化。到了大肠就不同了，大肠里有无数的大肠杆菌，纤维在大肠里在大肠杆菌的作用下开始发酵，可溶性纤维可以产生短链脂肪酸，这种脂肪酸从肠粘膜进入人体，对局部以致于全身的代谢起调节作用。
什么是食物纤维
我们食用的食物营养按其化学性质可分为六大类：蛋白质类（即肉类、鱼类、禽蛋类等）、碳水化合物、矿物质（矿物盐或无机盐）、维生素和水。
肉、蛋类食物是蛋白质的主要来源，但是它们基本不含任何纤维素。碳水化物是一类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。由于其结构中的氢、氧之比与水(H2O)相同，故而被称之为碳水化合物。我们都知道人的一切生命活动都离不开能量，而碳水化合物是产生能量的营养素中最主要最经济的能量来源。我们吃的米饭，面粉主要是需要它们的碳水化合物。更为重要的是，大脑工作时所需的唯一直接来源，是一种叫“葡萄糖(碳水化合物中的一种)”的物质，这是其他营养素无法替代的。碳水化合物也是构成机体组织的主要成分，除此以外，它还有一项很重要的生理功能，就是能促进消化道的运动，防止便秘，预防肠道肿瘤的发生。矿物质和维生素可以或多或少地存在于各种食物中。
现在有人把碳水化合物中不能被消化吸收的膳食纤维称为第七类营养素。食物纤维是食物中不能消化，不能被人体吸收，也不会产生能量的部分。因此，它不是属于能量类营养素之内，但由于它本身所具有的与众不同的作用，所以称它为“特别的营养素”，或者“第七营养素。”
食物纤维素分为：①水溶性食物纤维，它能在肠中的细菌作用下发酵，分解。②果胶：可溶于水，吸水性极强，更易溶于热水中，形成胶冻。③不溶性食物纤维：由于它不溶于水，摄入人体后，会在肠道形成食物残渣的部分。
食物纤维哪里来
食物里的纤维一般是不明显的，除了象芹菜外面的长丝，一般食物纤维既看不到，也闻不出味儿，同样品尝不出任何味道来。我们日常饮食中的食物纤维主要来源于粮食和豆类。所谓五谷杂粮都是食物纤维的主要来源。其次还有蔬菜、水果。需要明确的是所有肉类里几乎没有食物纤维。在粮食消费逐年递减，而肉类消费每年增长，以及因此而有大面积人群产生的高血压、糖尿病、肥胖、早熟、早衰等疾病的今天，来谈食物纤维是很有价值的。
粮食中哪些又是食物纤维最多的呢？
粮食：粮食尤其是粗粮是中国人摄入食物纤维的主要来源。我们提倡糙米、全麦粉、玉米、玉米碴、玉米面、小米、黑米、黑面等一些粗粮，都是富含食物纤维的。因为全粮中的纤维有四分之三都存在于谷皮中，谷皮中又完全不含碳水化合物，只有一定量的蛋白质和脂肪。所以谷皮中的纤维含量是最高的，但是食用的口味却不是很好。
蔬菜：蔬菜所含的食物纤维并不是最高的，但是是按照食物纤维的含量从高到低依次有：芹菜、韭菜、豆牙菜、油菜、小白菜、波菜、大白菜。
水果：水果也是富含食物纤维的，例如香蕉、山楂、苹果、橘子等。
菌藻类：菌藻类中也有丰富的食物纤维，如磨姑、香姑、海带、海菜等。
坚果类：硬壳的坚果也有食物纤维，如核桃、花生、杏仁、芝麻、西瓜子等。
上面这几类食物都是食物纤维含量比较高的。为了大家方便了解食物中含食物纤维量的情况，我们给出一张食物纤维含量表，以供参考。
从表中看，黑木耳、黄豆、香菇、紫菜中的食物纤维含量都是比较高的。这和很多人理解的蔬菜中食物纤维含量高还是有很大距离。食物纤维含量高的食物，通常其口感并不是很好，这也就是为什么我们很多中老年人不经常想到去食用它们的原因。为了健康是不是应该适当调整一下我们的饮食习惯。
你会开始重视食物纤维吗？