>>> 2006年第3期

太极根在脚 树茂在根牢

作者:张晓武




  一、太极根在脚
  
  常言道“人老腿先老”,因此,初人太极门者,必先要通过套路的不懈演练来“盘架子”,以增强拳式“根节”的稳固性。“盘架子”是由高架练到中架,再由中架练到低架,一步比一步难练。有些拳友,只重视“盘架子”对拳式下盘的稳固作用,而忽视了下肢腿功的专门训练,这不妥。在众多的腿功中,压腿和踢腿既是基本又是根本,因为它动作简单而作用巨大。通过压腿和踢腿抻筋拔骨的长期锻炼,当筋骨舒展开以后,拳架就自然能够做到低而稳固了。它与“盘架子”相结合,对于增强拳架的根基,可起到事半功倍的效果。
  
  二、腿健拳才好
  
  持之以恒的太极拳锻炼,对增进人们身心健康效果很佳。可是,同样是打太极拳,为什么有的人防治疾病的效果好,有的人效果差呢?其原因是,在太极拳套路的演练过程中,拳式动作做得是否到位,是否符合拳理要求,这是锻炼效果优劣的关键所在。可是,怎样才能使拳式动作做到位呢?答案就是提高腿功的武术专业素质。在一个太极拳拳式动作中,下肢占的份额比较大,像马步、弓步、仆步、歇步、丁步、坐盘。万丈高楼起于基石,一个拳式,只有下盘做得稳固扎实,才能确保整个拳架各个部位做得到位。因此,拳谚说:“手是两扇门,全凭腿赢人”,只有刻苦练好腿功,才能提高拳技水平和实现习武强身的养生目的。
  压腿,是一种锻炼柔韧素质的武术专项腿功。它的主要训练内容有:正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿等。例如:要想把太极拳中“下式”这个拳式做到位,就要具备一定的压腿功夫才行。从压腿的训练难度上讲,低度压腿(被压之腿不放在支撑物上,而是脚跟着地),主要是提高小腿肌肉和韧带的柔韧水平;高度压腿(被压之腿放在与胸同高的支撑物上),主要是训练增强大腿肌肉和韧带的柔性;中度压腿(被压之腿放在与腰同高的支撑物上),它的锻炼面较宽,不但能有效地强化大小腿的柔韧能力,而且还能拉伸腰椎、胸椎、颈椎的各部位的韧带组织纤维、肌腱、椎间盘等软组织,使整个脊椎富有弹性,如游龙般伸缩自如。故此,要把中度压腿作为重点去练。
  在每次练压腿前,要旋腰、揉膝、转踝,再慢跑蹦跳几分钟,使气血涌动,周身发热微汗。这样,可使人体的新陈代谢加快,使运动系统进入工作状态,使大脑中枢神经的兴奋性提高。从而,提高了动作的协调性,避免训练中伤害事故的发生。从年龄上讲,青少年时期是压腿的最佳时机,此时,人体运动系统中的有机物较多,筋骨的可塑性强,易于变化调整。从季节上讲,夏季气温高,人体气机处在“长”的大好良机,体内气血旺盛,毛孔开放,筋骨柔软,易于拉抻扩展,此时练压腿,可获良效。
  在练正压腿时,被压之腿要钩起脚尖,挺直膝部。躯干部位要挺胸、塌腰、收腹、抬头竖颈,目视前方。支撑腿要脚尖外撇,以利重心稳固。上身一定要“直”身向前下方运动,当达到动作极点时,要做短促有力的几下“振压”,此时两手要紧按被压之腿的膝部,以充分伸展拉长肌腱和韧带。经过一段时间锻炼后,在训练时,逐渐做到腹部贴在大腿上、胸部贴在小腿上,最终,脑门能碰住脚尖就算达到标准了。在操练的过程中,千万不能弓背,一定要使人体的上身与被压之腿,构成两条笔直的“平行线”。当压腿动作达到极点时,一定要屏住气息,要使肌腱和韧带达到高度的紧张状态,才能起到“抻筋拔骨”的锻炼作用。
  在练侧压腿时,直撑腿要直膝五趾抓地站稳。被压之腿要把脚跟搁在支撑物上,并且要伸直膝部钩起脚尖,在躯干侧屈下压的过程中,一定要保持颈椎、胸椎和腰椎的挺直,经过一个时期的不懈锻炼,逐渐就可以使胁肋部贴在大腿上,使肩部贴住大腿,最终,能使太阳穴触及到脚尖,就算达到标准了。压腿过程中,只有做到了头部端正颈部挺竖,才能防止脊椎的侧弯;充分地舒展开胯部各关节,能有效地提高压腿的功效。
  在练仆步压腿时,一腿下蹲时脚尖要外展,另一腿要挺膝向身体侧方伸出,脚尖要内扣,脚掌要全部着地不可掀起。动作中,要抬头、挺胸、塌腰,以防止身体前倾猫腰的错误动作。身体要逐渐降低重心缓慢屈膝下蹲,以防拉伤肌腱和韧带。当动作达到极点时,两下肢肌群要极力绷紧,连续做几下“振压”动作,肌肉要短促有力地收缩振压。经过锻炼,最终在做仆步时,一腿屈膝全蹲,臀部能挨住脚后跟,另一腿能笔直平行地平铺于地面(要特别注意把膝部挺直),身体上身能保持昂头、直背、立腰之态,这就算达到标准了。
  准确掌握好压腿的运动量,既不会损伤筋骨,又能很快提高太极拳的专项身体素质。武术谚语说:“紧了崩,慢了松,不紧不慢才出功”。“紧”,是指压腿用力的强度过大和训练的时间过长,超过了筋骨负荷的极限,出现积累性的人体疲劳,造成肌腱和韧带的损伤,以及肌肉的撕裂。这种急于求成的做法,反而欲速则不达。“慢”,是指压腿训练的强度和运动量太小,对筋骨的刺激不够强烈,不能引起足够的生理变化,压腿时不痛不痒,动作不准确,松懈懒散,这样,就起不到锻炼的作用,出不了应有的压腿效果。因此,练压腿之功,既不能求功心切,而拔苗助长,又要避免怕苦怕累,而锻炼的火候欠佳。压腿就像是“抻面条”,用力太刚猛,面条折断,用力太柔弱,面条不成,所以说,“不紧不慢才出功”。
  踢腿,是提高人体下肢灵敏、速度、力量和扩展各关节活动范围的一种武术专项腿功。它的主要锻炼内容是:正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿等。例如:要想把太极拳中“摆莲腿”这个拳式做得标准规范,就必须具备一定的踢腿功夫才行。
  在正踢腿的训练过程中,支撑腿要脚趾抓地挺膝站稳。要挺胸抬头目视前方,两臂要直臂侧平举,以维持动作的平衡。踢起之腿,要踢起时钩脚尖,落下时绷直脚尖,膝关节要挺直,要防止低头或是身体摇晃,注意收腹缩胯,当腿踢过腰部时要加速,要踢出“寸劲”来。经过长期的刻苦锻炼,在确保身法端正的前提下,腿向上踢时脚能过头顶,大腿碰到胸腹部位,就算达到了正踢腿的锻炼标准了。
  在侧踢腿的训练过程中,上肢与下肢的动作要协调配合整齐一致。要抬头挺胸,立腰收腹,要防止在踢腿时头向侧方低,腰向侧方弯的错误动作。腿向上踢时,要收胯、挺膝、钩脚尖,支撑腿要五趾抓地站稳,踢腿时要有爆发力。经过长期训练.上踢之腿能碰住肩部,脚尖能超过头顶,而身体还能保持正直,就算达到训练的标准了。
  在斜踢腿的训练过程中,腿向对侧耳际上踢时,极易产生身体左右晃动上下歪斜的毛病应予以避免。支撑腿要站牢,以维持身体的重心;斜踢之腿要挺直膝关节,钩起脚尖,当起腿过腰后,要猛然加速,踢出威武的刚劲来。
  武术谚语讲:“只压不遛不中用,只遛不压笨如牛” (武术界把基本功中专门提高下肢功能的腿法训练称为“遛”腿)。压腿,是用静力性的方法舒展下肢筋骨;踢腿,是用动力性的方法舒展下肢筋骨。压腿练的是柔劲,踢腿练的是刚劲,只有刚柔相济之劲,才是我们追求的目标。只压不踢,缺乏攻防格斗中所需要的速度和力量,所以说不中用;只踢不压,缺乏攻防格斗中所需要的灵活和敏捷,所以说笨如牛。在训练中,先压一次腿然后踢一次腿,两腿要交替进行。在训练中,正压腿要与正踢腿组合,侧压腿要与侧踢腿组合,仆步压腿要与斜踢腿组合,后压腿要与后踢腿组合,横叉和竖叉要与里合腿和外摆腿组合。在训练中,每条腿压腿和踢腿的次数必须相同,左右腿之间压腿和踢腿的次数也必须相同。这样,才能确保下肢的柔韧、力量、速度、灵敏等生理功能得到均衡的发展;这样,才能使人体经络之气运行顺畅,使脏腑之气无损,从而,确保了习武者的身体健康。武术谚语讲:“一日练一日功,一日不练十日松”,这也就是说,习武者经过训练,压腿和踢腿的动作达到了规范的要求标准以后,在每天的习武过程中还要坚持把它练下去,否则,一旦停功,已经拉长的肌腱、松开的韧带、舒展开的关节,就会逐渐地回缩退功。那种一劳永逸的思想是错误的。
  
  三、树茂在根牢
  
  参天的大树,必定有牢固的树根做支撑。人体这棵大树也是如此。通过压腿和踢腿的基本功专业训练,使人体的足少阴肾经得到了积极有效的锻炼。从而,使习练者在太极拳的套路演练过程中,马步、弓步、仆步、虚步、丁步、进步、退步等步型步法的衔接转换更加稳固;蹬脚、拍脚、摆莲脚等腿法的运用更加有力:拳式下盘“虚”与“实”的相互变化更加灵活。肾气是人体的“先天之本”,故此说,肾气是人体生命之树的根,经过长期规范到位的太极拳套路锻炼,日久天长,足少阴肾经之气必将如江河般宽阔顺畅,人体的肾气就会逐渐旺盛起来。这样,太极拳的内劲就有了厚实的底气,太极拳的架式就有了威武的气势,同时,人体的其他脏腑也得到了肾气的滋养,人体生命的整体质量就得到了提高。那么,人体这棵生命之树也必将茂盛起来。