>>> 2006年第4期
常见的保健营养误区
作者：赵 寒
1．服用综合维生素有益健康吗?
如今，各种维生素产品广告铺天盖地，似乎维生素就是必需的保健营养品。其实，这大错特错了。以前有不少营养专家曾提醒大家，维生素并不是多吃多补，更不要去吃单剂补充品，如维生素E等，但每天可以吃一颗综合维生素，这样比较安全又实际。但是，现在不少医学专家纷纷警告，每天吃一颗综合维生素都可能出问题。因为，某些综合维生素里所含的维生素A、矿物质的含量，大大超过了安全值。而且许多研究也表明：高剂量的维生素对健康及预防疾病并无好处，相反还会增加某些疾病的风险。例如，最近美、英、法等国的医学研究院的研究人员相继指出：血液中维生素A浓度高的人，罹患骨质疏松症的风险也比较高。另外有研究发现，摄取过量维生素A的人，会增加2倍的骨折风险。而且，我们摄取的维生素A会累积在体内，不像水溶性维生素(如B族维生素、维生素C)能随尿液排山体外。
另外，国外也有研究发现，某些抗氧化维生素，如维生素C。吃高剂量(超过500毫克)反而会变成促氧化剂，增加身体氧化能力，损害细胞。研究还证实：一个人如果摄取过量矿物质中的铁，还会大大增加患上心脏病及癌症的风险。一般来说，50岁以下成年男性每天需要摄取铁10毫克，女性则需要15毫克：超过50岁的人，不论男女都减少为每天10毫克，上限摄取量40毫克。但现在一些综合维生素中的含铁量已大大超标。
2．胆固醇高的人不能吃海鲜和鸡蛋吗?
常听有些胆固醇高的人说，他不能吃海鲜，也不能吃鸡蛋因为海鲜和鸡蛋胆固醇含量很高。
营养专家指出，其实，这些人更应该注意的是饱和脂肪高的肉类及其他食物。因为，食物中饱和脂肪对胆固醇的影响，远比食物本身含的胆固醇大得多。
营养界一般会用胆固醇、饱和脂肪指数(CSL)来衡量食物对人体胆固醇的影响，而不是单看食物里的胆固醇含量。若以这个指标来看，虾、蟹等一般人认为胆固醇高的食物，其实和精瘦的猪肉或去皮的家禽肉差不多。鱼类、海鲜的脂肪含量都很低，且富含有益于心脏健康的不饱和脂肪，所以。关键在于你怎么吃?首先避开高饱和脂肪的猪肉，尤其是五花肉。限量吃瘦肉。其次，不吃海鲜里胆固醇集中的头部及卵黄。然后，还要少吃含饱和脂肪很高的零食点心，如冰淇淋、蛋糕。最后，值得一说的是。老掉牙的原则永远管用：饮食均衡，每种食物的量就不会多。如果心中有限量的观念，例如每星期吃一次，且不过量，基本上都不会有问题，也就不必忌口。不少人都知道，鸡蛋的胆固醇含量很高，有的人因此不敢吃鸡蛋，其实。这大可不必。医疗实践证明，每天正常进餐，吃一两个鸡蛋，胆固醇不会升高。
3．每天需要喝8杯水吗?
不少人都知道，正常人每天需要喝8杯水(2000毫升)，这样才能确保健康。但近年来，国外一些医学研究部门提出不同意见。有小少专家指出：不一定每天必须喝够8杯水，因喝太多水也会给身体带来麻烦。
这些专家认为：喝水和摄取热量一样，应该是需要多少，就补充多少。目前并没有什么科学证据足以说明，多喝水就能多排毒。相反，一个人水喝得太多，却极容易使体内电解质失去平衡(钠、钾离子大量流失)，水溶性维生素更容易流失，甚至导致水中毒。
那么，究竟怎样才算是太多或太少?正常人每天喝多少水量才算是适当的呢?科学研究指出，一般而言，人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000毫升，因此多年来人们一直在说，健康成年人每天需要补充2000毫升左右的水分。但这2000毫升水分不一定都由喝水获得，而应该把食物里的水分一并算进去，这才是正确的保健方法。
其实，我们每天吃的各种食物内含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90％以上是水，而像鸡蛋、鱼类也有大约75％的水分。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到300～400毫升的水。因此，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200毫升水分，我们每天只要再喝1000～1200毫升开水，平均上午2杯、下午2杯，也就足够了。
但是，我们也应该知道：水的需求量必须视每个人所处环境(温度、湿度)、运动量、身体健康情况及食物摄取量等而定，没有一个确定的标准值。专家认为，喝水的总原则是：一天不能少于500毫升，但也不能超过3000毫升。不过，有些人的确需要多喝一点水，如痛风、肾结石患者。但喝多少，也应遵照医师的建议来进行。
4．吃水果可以代替吃蔬菜吗?
有些人不爱吃蔬菜，干脆吃水果来替代，水果香甜，吃时还吃蔬省事儿。但水果真的可以代替蔬菜吗?其实不能，水果的热量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、高脂血症患者反而需要控制摄取量。有些人用喝果汁替代吃水果，更加错误，因为没喝到重要的纤维素，更糟糕。
另外，蔬菜中的矿物质含量比较高，尤其是深绿色叶菜，含有丰富的维生素、矿物质及植物性化学物质，我们每天都不能少，相较之下，水果里含较多的仅仅只是维生素。健康饮食的基础之一是“多元”，也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足，还要摄取红、黄、橙、紫等各种不同颜色的蔬菜；水果也是，每天2种，常变换，才能充分摄取不同食物中不同的营养素。
不过，水果最大的优势是能生吃，不经过高温烹凋，比从蔬菜中更容易摄取到一些遇热容易遭破坏的维生素，例如维生素C、维生素B族。
5．纤维素摄取愈多愈好吗?
纤维素对健康很重要，日常饮食中要多摄取的观念一再被提起。听起来，纤维素似乎是吃得愈多愈好。如果你也这样想，那就错了。尽管纤维素的好处可以列一长串，包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等。不过，目前理想的纤维素摄取量是每天20～35克，不宜超过这个量。这是因为，如果长时间大量摄取纤维素就会阻碍体内吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不仅如此，蔬菜(纤维素的主要来源之一)里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。
此外，纤维索容易带来饱足感，所以，当纤维素类食物吃得多了，就会占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，这样对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，同时也影响到蛋白质、脂肪及其他重要营养素的摄取。
但是，令人担心的是，目前我国国人每天的膳食纤维素摄取量平均值在15克以下，离建议量20～35克还有一段距离。
既然从饮食中吃不够，吃一颗纤维锭如何?多数营养专家不赞成依赖补充品来增加纤维素的摄取量。因为，目前没有明确的科学依据证明，纤维素补充品能给人体健康带来益处。还需要注意的是，有些纤维素补充品遇到水，便形成胶状体，更容易在肠道内包覆矿物质。影响矿物质的吸收；另外，也会包住胆酸及脂肪，进一步影响脂溶性维生素(如维生素A、D、E等)的吸收。