>>> 2006年第5期
中年人运动
作者：柏 舟
我们不会永远二十
大家可以设想一下，一个40岁左右的人，心理上已经成熟不惑，难道还能一直保持20岁的体能，还能保持20岁的身体状况吗?但是按照医生的见识来看，相当大一部分中年人的内心深处还存留着自己是20多岁的感觉。这种不知老的心态也就很自然地反映到对待各种与年龄相关的问题上。运动是一件好事，但是错误地估计自己的身体状态，错误地设定、或者根本不考虑自己身体承受能力的运动锻炼，不是在增强我们的身体机能，而是在损害它。运动强度必须设定。作为一名40出头的医生，笔者自己也经常去室内健身俱乐部。看到40岁以上的人光顾健身俱乐部的越越来越多，这应该是一件好事，但是也常常看到因运动量太大而造成身体伤害的情况。
我想，中年人保持朝气蓬勃的精神状态，是一种积极的人生态度，是一件好事，但这不等于可以无视自己的身体己迈入中年的这个事实。由于人们的健康意识不断提高，喜爱锻炼的人也越来越多。遗憾的是，由于许多中年人在锻炼身体时往往以自己年轻时的标准为参考，所以锻炼强度掌握不当，使得运动性损伤的发生率大为增加。这就适得其反了。
尺度在哪里
给自己设定一个适合自己的起点水平，是我们参加运动锻炼之前的必定要做的功课。对所有40岁的人来讲，每个人的个体差异是相当大的，这要比20岁年龄段的人的个体差异还要大。从20岁到40岁的这20年中，我们从几乎差不多的身体和社会状况，产生了巨大的差异。有些人做生意当了老板，忙坏了；有些人干事业当了领导．动脑多了；有些人让家庭拖着，累倒了；有的人因为整天介吃喝玩乐，把身体本钱掏空了；还有些人慢性病渐渐上身，整天抱着药罐子了。到了需要怎么样把身体力量找回来的时候了，你说会是同样的起点吗?千万不要和人比，也不要着急。我们说认识到自己的不足是进步的开始；意识到运动的重要，是重塑健康的起点。没有什么噪不及的，想想那些没有认识到这一点的人还有千千万万，就足以让我们很有信心、很有耐心、很有节奏地开展适合我们自己的身体运动。
一般来说，起点定得低一点是比较好的，但是也不要总是停留在低消耗的运动上。有些人老说我在运动啊，我每天饭后散步啊。这是不够的。吃药要吃足剂量，拿运动当药来吃，也要有剂量。所以起点可以低，但是要渐进，逐渐提高运动量。对身体有作用的运动锻炼应该每次持续30～60分钟的时间。运动强度要达到最大心率的70％～85％或最大吸氧量的50％～70％为目标，即30～39岁心率为140～150次／分钟；40～49岁为123～146次／分钟；50～59岁为118～139次／分钟。健康的35～60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次／分钟，但是不要超过160次／分钟。
做什么运动也是应该选择的。竞走、快步直走和跑步是最简单和有效的运动方式，没有任何场地限制，也无需花费多少钱。在力量性的锻炼，如举重、拉力器等，不如灵巧性锻炼，如羽毛球、乒乓球等。体重超过标准的人，做一些诸如腹肌等肌肉锻炼是可以的。
年轻时，我们往往不会理会锻炼时遇到的一些疼痛或损伤现象。但是，当人进人中年后，锻炼时出现的疼痛或损伤现象应引起足够的重视，因为这是需要调整锻炼强度或方式的信号。总的来讲，中年人应选择那些对肌肉和关节不会产生很大压力的锻炼项目。
规律和尺度同样重要
中年人最容易犯的运动锻炼上的错误是当“周末英雄”、像开头说到的周一看医生，就是“周末英雄”给折腾的。锻炼需要循序渐进和持之以恒。与集中在周末进行“强化锻炼”相比，每周分开缎炼3～5次，不但有利于身体健康，也可避免因锻炼强度徒然增大而造成的伤害。在每周日常锻炼的基础上，逐渐给自己适当增加运动量，是比较理想的。所以我们讲，起点水平并不需要很高，但是持之以恒，逐渐加码是进入有规律运动锻炼的方法。一般认为，每周增加10％的运动量是最合适的，并把这称为“加量金律”。当然，所能增加的运动量也不是无休止的，因为每个人的承受力毕竟是有极限的。